Пошаговая инструкция для выполнения асаны Бакасана с иллюстрациями

Бакасана. Как сесть в позу вороны?

Бакасана помогает укрепить мышцы рук, плеч и запястий, эффективно разогревает область малого таза и поясницу, а также положительно влияет на пищеварение. Подобно другим упражнениям, выполняемым в стойке на руках, поза вороны помогает объединить тело, развивает концентрацию, внимание, осознанность, эмоциональную устойчивость и способность справляться со стрессом.

В основе любых равновесных поз в йоге лежит принцип, согласно которому положение тела удерживается не благодаря усилиям отдельных мышечных групп, а за счет скоординированной работы всего организма. Это справедливо и для балансировок на руках. Для их овладения важно развивать ощущение своего тела и окружающего пространства, активировать все мышцы и суставы, использовать бандхи, правильно дышать и концентрировать внимание.

Безусловно, мышцы также должны быть сильными. Важно укреплять не только мускулатуру рук, но и мышцы спины и пресса, а также обеспечивать достаточную подвижность суставов. Определенные асаны могут представлять трудность для начинающих и нуждаются в сочетании гибкости и силы. К ним относятся, например, майурасана, вишвамитрасана или стойка на руках, особенно с ногами в лотосе. Однако существуют и базовые, довольно простые равновесия. Например, бакасана, освоить которую вполне реально после нескольких недель или даже дней занятий.

Предлагаю вашему вниманию комплекс асан и упражнений, направленных на укрепление мышц рук, плечевого пояса, спины и пресса, а также на формирование навыков правильного распределения массы тела. Рекомендуется выполнять их в течение 2-3 недель, 3-4 раза в неделю, для подготовки к выполнению акробатических стойках на руках. После этого можно приступать к последовательному освоению позы вороны.

Чатуранга дандасана

Эта распространенная и простая поза хорошо известна, однако часто вызывает неприятие у женщин, в то время как инструкторы-мужчины используют ее регулярно. Она полезна как для представительниц женского пола, так и для мужчин. Поза укрепляет руки и плечи, а также спину, мышцы пресса и ноги. Она также способствует развитию осознания своего тела и способности сохранять равновесие. Выполнение асаны значительно упрощается за счет использования бандх и ровного дыхания.

Примите прямое положение, соедините стопы и наклонитесь вперед. На вдохе упритесь ладонями в пол, посмотрите вперед, а при выдохе оттолкнитесь назад. Выпрямите корпус и ноги над полом, укрепите ладони и пальцы ног в полу, следите за тем, чтобы ладони находились непосредственно под плечами. Согните локти и направьте их назад вдоль тела, а макушку – вперед. Если это затруднительно, опуститесь на колени.

Переход из положения планки в боковой упор

Данное упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса, рук, пресса и спины, а также помогает освоить техники бандх для поддержания равновесия.

1.Расположите ладони на полу на ширине плеч и направьте пальцы в передней части. Отодвиньтесь ногами назад и примите позу планки: тело вытянуто вдоль пола, опираясь на руки и ступни; пятки обращены к задней стенке, а руки прямые. Втяните живот, напрягите мышцы тазового дна и подтяните ягодичные мышцы, направляйте нижнюю челюсть в сторону шеи. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

2.При вдохе переместите центр тяжести на правую конечность и повернитесь к правому боку, фиксируясь правой рукой и внешней частью стопы справа. В случае затруднений допускается перекрещивание ног и упор внутренней стороной левой стопы или согнутие правой ноги с опусканием колена на поверхность пола. Поднимите левую руку вверх, активизируйте мышцы таза, живота и промежности, фокусируясь взгляд на ладони. Удерживайте позицию в течение 2-3 циклов дыхания, после чего при выдохе возвращайтесь к исходной планке на несколько вдохнов, а затем поворачивайтесь на левый бок.

3.Выполните 2–3 подхода с каждой стороны, после чего расслабьтесь в позе ребенка: встаньте на колени, примите сидячее положение на пятках и опустите голову к полу перед коленями.

[new-page]

Навасана (поза лодки)

Данное упражнение является эффективным способом укрепить мышцы спины, вытянуть позвоночник и скорректировать незначительные искривления позвоночника.

1. Примите положение сидя на полу, выпрямите позвоночник и слегка сместите ягодицы назад, чтобы ощутить опору на седалищные кости. Согните ноги в коленях, упритесь руками в пол рядом с тазом. На выдохе слегка прогните спину назад, избегая округления позвоночника, а на вдохе приподнимите согнутые ноги от пола. Поднимите руки и вытяните их перед собой к ногам, развернув ладони друг к другу.

2. Постарайтесь максимально разогнуть ноги в коленях. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание, продолжая вытягивать позвоночник, расслабляя брюшную полость и направляя ее к бедрам. Активно подтягивайте тазовые мышцы и область промежности. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, после чего плавно вернитесь в исходное положение сидя для отдыха. Повторите упражнение 3-4 раза.

Навасана II

Данная асана способствует укреплению мускулатуры живота и верхней части спины, а также обучает применению замков (бандх) и дыхательных техник для расслабления мышц.

Примите положение лежа на спине, соедините стопы вместе и направьте пальцы ног вверх. Положите руки за голову: сцепите пальцы в замок и разместите их на затылке, разведя локти в стороны и опуская плечи вниз. На вдохе приподнимите верхнюю часть тела, включая грудную клетку, от пола, слегка наклонитесь вперед и поднимите прямые ноги вверх примерно на 30–40 сантиметров над полом. Подтягивайте область промежности и таза, направляйте подбородок к основанию черепа, избегая задержки дыхания. Старайтесь не допускать округления верхней части спины, при этом тяните локти в стороны и удерживайте плечи опущенными. Задержитесь на 3-4 циклах глубокого дыхания, затем вернитесь в исходное положение лежа для отдыха. Повторите это упражнение 3-4 раза.

Поза змеи

Это упражнение не следует путать с асаной кобры! Оно прекрасно подходит для укрепления всех групп мышц спины, растяжения позвоночника и формирования ощущения единства тела.

Примите положение лежа на животе, соедините ноги и вытяните их. Подтяните область промежности и таз. Положите руки за голову, соедините пальцы в замок и положите на затылок, разведя локти в стороны и опустив плечи. На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку над полом. Не отрывайте ноги от пола. Выпрямляйте корпус, направляя ребра вверх и в стороны от бедер. Представьте, как змея поднимается с места, извиваясь, – это поможет ощутить правильный импульс движения. Отведите плечи назад и вниз, а локти разведите в стороны. Дышите ровно и непрерывно, задержитесь в этом положении на 3-5 дыхательных циклов, затем отдохните в исходной позиции лежа на животе. Выполните 3-4 раза.

Если вы успешно выполняете подготовительные асаны для равновесия на руках, пришло время попробовать освоить бакасану. Даже начинающие могут справиться с позой вороны при желании и регулярных тренировках.

Бакасана (поза вороны)

1. Примите упор на носки, согнитесь в коленях и поставьте ладони на пол на ширине плеч. Разведите пальцы рук и направьте их вперед, отведите локти назад и немного в стороны. Перенесите как можно больше веса на ладони и основание большого пальца, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Согните руки в локтях, слегка наклонитесь вперед и поставьте колени на предплечья чуть выше локтей, немного с внешней стороны, как если бы пытались обхватить руками колени. Скрестите руки с ногами. Не округляйте спину, выпрямите позвоночник, оттяните плечи и лопатки назад, поверните таз. Слегка напрягите мышцы промежности и подтяните пупок к позвоночнику.

2.Старайтесь переносить основной груз на предплечья, слегка наклоняясь вперед. Попытайтесь поднять поочередно каждую ногу от земли и удерживайте равновесие в таком положении несколько секунд. Не переживайте, если сразу не удастся удержать ноги над землей – сильнее сгибайте руки в локтях и поднимайте одну ногу за раз. Со временем вы почувствуете устойчивость рук и сможете оторвать обе стопы одновременно.

3. После того, как вы хорошо освоите это упражнение, попробуйте ставить ноги ближе к подмышечной области, поднимать ступни выше от пола и соединять их, подтягивая к тазу. Во время удержания позы необходимо сохранять ровное, спокойное дыхание, избегая задержек.

4. После этого можно расслабиться в позе наклона или позе ребенка: примите сидячее положение на коленях, выпрямите руки, наклонитесь вперед и позвольте себе расслабиться.

Изначально удержание бакасаны будет кратковременным, всего несколько секунд. По мере развития устойчивости вы сможете увеличивать время выполнения до 10–20 секунд. Для достижения наиболее сбалансированной практики асану вороны и другие равновесия на руках рекомендуется сочетать с упражнениями на растяжку и расслабление, а также с динамическими комплексами.

Инна Видгоф приглашает вас на онлайн-занятия йогой?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программ и , а также