Не существует универсального средства для быстрого снятия стресса, однако питание оказывает непосредственное влияние на функционирование нервной системы. В этой статье мы обратимся к мнению специалиста, чтобы выяснить, какие продукты следует включить в рацион во время периодов повышенной нагрузки и насколько эффективны привычные «антистресс-продукты».

Можно ли «заесть» стресс

Пищевые продукты не способны устранить первопричину стресса. Если человек испытывает хронический недосып, перегружен работой или находится в состоянии постоянного эмоционального напряжения, даже наиболее полезные продукты не смогут решить эту проблему. Тем не менее, питание оказывает существенное влияние на общее самочувствие: продолжительные интервалы между приемами пищи и сильный голод могут приводить к слабости, раздражительности и снижению концентрации внимания, поэтому в периоды повышенной нагрузки особенно важно соблюдать регулярное и полноценное питание.

В подобный период нецелесообразно придерживаться строгих диет или резко ограничивать себя в еде, поскольку нервной системе ежедневно требуются необходимые питательные вещества. Гораздо продуктивнее поддерживать сбалансированный рацион, чем искать отдельные продукты, якобы обладающие «антистрессовым» эффектом.

Магний от стресса

Магний часто называют ключевым «антистресс-минералом». Хотя это несколько упрощает его роль, он действительно необходим для нормального функционирования нервной системы, поскольку участвует в передаче нервных импульсов и множестве других процессов, протекающих в организме.

Необходимый организму магний можно восполнить, употребляя продукты питания: в большом количестве он содержится в орехах, семенах, бобовых, цельнозерновых продуктах, зелени и какао . Таким образом, в ежедневное меню целесообразно включать такие продукты, как гречка, фасоль, тыквенные семечки или небольшая порция орехов.

Какие питательные вещества необходимы для нормальной работы нервной системы?

Для поддержания нормального функционирования нервной системы, помимо магния, необходимы также витамины группы B, омега-3 жирные кислоты и полноценный белок . Таким образом, нецелесообразно полагаться на один единственный «антистресс-продукт», гораздо эффективнее регулярно обеспечивать организм разнообразными источниками этих веществ:

• жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, сардины или лосось, является богатым источником омега-3 жирных кислот . Оптимальная порция рыбы составляет приблизительно 100–150 грамм, и ее рекомендуется употреблять в пищу 2–3 раза еженедельно;

• витамины группы В и белокБелок можно извлекать из мясных продуктов, рыбы, яиц, молочных изделий или бобовых культур. Так, употребление одного-двух яиц на завтрак или порция чечевицы, фасоли или нута весом 100–150 граммов в качестве гарнира будет вполне уместна в ежедневном меню;

• крупыГречка, овсянка, перловка и другие цельнозерновые продукты обеспечивают организм углеводами, витаминами группы В, магнием и клетчаткой. На один прием пищи рекомендуется употреблять около 100–150 г крупы в готовом виде;

• чечевица, фасоль, нут, горохБобовые – еще одна группа продуктов, которые целесообразно включать в рацион в период интенсивных нагрузок. Они содержат растительный белок, магний и витамины группы В. Рекомендуемая порция составляет примерно 100–150 г готовых бобовых: их можно добавлять в салаты, супы или использовать вместо обычного гарнира;

  Зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, брюссельская капуста и листовые салаты, станут прекрасным дополнением к рациону. . Эти продукты обеспечивают организм фолатами, магнием и другими микроэлементами, которые важны для нормального функционирования нервной системы. В качестве дополнения к обеду или ужину рекомендуется употреблять примерно 100–150 г брокколи или других зеленых овощей;

• миндаль, кешью, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки также являются источником ненасыщенных жиров, растительного белка, магния и других полезных минералов. Для перекуса подойдет небольшая порция – около 20–30 г, а семечки можно использовать в качестве добавки к кашам или салатам. Увеличивать их потребление специально для поддержания здоровья нервной системы не требуется. Орехи и семена достаточно питательны, поэтому небольшой объем в день вполне достаточен для включения их в ежедневный рацион.

Правда про бананы

Бананы нередко включают в перечень продуктов, способствующих улучшению настроения. В них присутствует триптофан – аминокислота, участвующая в процессе образования серотонина. Однако упрощенное представление о том, что употребление банана приводит к успокоению, является неточным, поскольку один продукт не в состоянии существенно повлиять на эмоциональное состояние человека .

Вместе с тем, банан представляет собой полезный вариант перекуса и служит источником углеводов. Разумным будет сочетание одного среднего плода, например, со 150–200 граммами натурального йогурта или небольшой порцией орехов — подобное питание обеспечит большую насыщенность и предотвратит сильное чувство голода .

Успокаивает ли шоколад

Действительно, он способен временно вызывать ощущение приятных эмоций и психологического комфорта. Привлекательность такой пищи обусловлена не исключительно вкусовыми качествами; сочетание сахара и жира активирует систему вознаграждения в мозге. Кроме того, какао содержит магний и различные биологически активные соединения, однако их присутствие не делает шоколад натуральным успокоительным средством. В связи с этим, умеренное употребление нескольких долек шоколада – порядка 10–20 граммов – может быть включено в рацион питания. Тем не менее, нет необходимости есть его исключительно для снятия нервного напряжения. .

Не существует универсальных продуктов, обладающих «антистрессовым» эффектом; однако разнообразное питание, обеспечивающее достаточное количество белка, ненасыщенных жиров, витаминов и минералов, способствует поддержанию нормальной функции нервной системы. Важно помнить, что продукты питания могут быть частью комплексного подхода к заботе о себе, но не способны заменить полноценный отдых, сон и восстановление.