Тренировки для эндоморфов: фитнес с учетом типа телосложения

Мы уже рассказывали о том, как правильно тренироваться мезоморфам и эктоморфам. И если одни из них обладают природными спортивными данными, а другие, несмотря на отсутствие выдающейся физической силы, отличаются грацией и худощавостью, то эндоморфам, по всей видимости, не повезло в большей степени. Им свойственна склонность к быстрому набору лишнего веса, и развитие мышечной массы происходит с трудом.

Эндоморфы: особенности типа телосложения

У эндоморфа силуэт характеризуется округлыми, плавными линиями, однако общая форма фигуры может не отличаться особой эстетичностью. Ноги, как правило, не отличаются большой длиной, кость широкая, суставы крупные. Плечи уже, чем бедра, в области которых часто скапливаются жировые отложения, формируя фигуру типа «груша». Люди с эндоморфным типом телосложения нередко испытывают проблемы с избыточным весом и сталкиваются с трудностями при похудении из-за замедленного метаболизма. Несмотря на кажущуюся массивность, у них наблюдается дефицит мышечной массы.

Как правильно питаться эндоморфу

Обратите внимание: в этот раз мы стартовали с питания, а не с тренировок, поскольку для эндоморфа создание привлекательного и сбалансированного телосложения начинается именно с правильного рациона.

* Не садитесь на строгую диету. На первый взгляд, голодание может показаться подходящим способом похудеть для людей с пышной фигурой и склонностью к полноте. Однако не стоит делать поспешных выводов. «Во время строгой диеты метаболизм у эндоморфов и без того не отличается скоростью, а при жестких ограничениях он замедляется еще больше», — отмечает Екатерина Соболева, фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — Поэтому после подобных ограничений (когда длительное питание исключительно вареными овощами и куриной грудкой становится невозможным) потерянные килограммы неизбежно вернутся, и к ним добавятся новые.

Не стоит руководствоваться распространенными представлениями. Все знают о небезопасности потребления менее 1000 калорий в день и о необходимости получать с пищей достаточно энергии для поддержания основного обмена веществ. Но это разные вещи. У людей с избыточным весом (а многие эндоморфы, как известно, относятся к этой категории) базовый обмен может достигать 1400–1600 калорий в день. А при физической активности суточные затраты могут составлять и 2000, и даже 2400 калорий. Создаваемый дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями не должен превышать 300–350 ккал в сутки».

Что делать? Определите индивидуально: какой уровень калорийности не следует недооценивать, и какой режим питания будете худеть. И держитесь этих цифр.

* Соблюдайте питьевой режим, используя 30 мл воды на килограмм массы тела. Это имеет важное значение, а при похудении особенно. «Екатерина Соболева отмечает, что вода необходима для осуществления всех метаболических реакций. Недостаток воды приводит к снижению объема плазмы крови, что увеличивает нагрузку на сердечную мышцу, ухудшает доставку кислорода к тканям и препятствует выведению продуктов обмена. Важно употреблять именно чистую воду, а не соки, супы или газированные напитки, поскольку они содержат избыточные калории, зачастую бесполезные».

* Избегайте безуглеводных диет. Возникает вопрос: действительно ли это оптимальный режим питания для эндоморфа, позволяющий одновременно нарастить мышечную массу и снизить процент жира, учитывая минимальное количество углеводов в рационе? Ситуация требует более детального рассмотрения. Полное исключение углеводов может привести к ухудшению работы нервной системы – снижению концентрации внимания и памяти. Также возрастает нагрузка на печень и почки, а недостаток клетчатки негативно сказывается на работе кишечника. Таким образом, построение привлекательной фигуры на диете с полным отсутствием углеводов маловероятно.

Как правильно тренироваться эндоморфу

* Не бойтесь силовых тренировок. Эндоморфы часто имеют не только избыточный вес, но и широкое костное строение, массивное телосложение, и, в особенности, девушки переживают опасения по поводу развития мускулатуры. Екатерина Соболева подчеркивает, что силовые тренировки необходимы этой группе людей. Прежде всего, правильно организованные занятия (желательно с участием квалифицированного тренера) помогут создать более привлекательный и сбалансированный внешний вид. Кроме того, мышечная ткань, в отличие от жировой, потребляет энергию даже в состоянии покоя, что способствует снижению веса, в том числе во время сна».

* Занимайтесь со средним весом. Чтобы укрепить мышцы, немного увеличить их объем и снизить процент жира, фитнес-тренеры рекомендуют выполнять упражнения с прогрессивной нагрузкой. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, с перерывом в минуту между подходами.

* Рекомендуется комбинировать силовые тренировки с кардионагрузками. Для более быстрого избавления от избыточного веса подойдут ходьба, прыжки со скакалкой и плавание. Екатерина Соболева рекомендует эндоморфам тренироваться четыре раза в неделю, чередуя силовые и кардиотренировки. Она отмечает, что после каждого занятия силовой направленности необходим день отдыха для восстановления мышц».

* Проанализируйте состав тела. Консультацию можно получить у диетолога или в фитнес-центре. Антропометрические измерения позволяют оценить генетический потенциал, возможности формирования фигуры. «Это особенно актуально для эндоморфов! — отмечает Екатерина Соболева. — У многих из них не только широкая, но и массивная костная структура, а при относительно высоком весе (например, 70 килограммов у девушки) – умеренное содержание жира в организме. Подобным эндоморфам нецелесообразно стремиться к снижению веса на определенное количество килограмм. И не стоит пытаться добиться очень тонкой талии или стройных ног там, где это физически невозможно».

* Не переборщите с фитнесом. Не стоит спешить в стремлении избавиться от жировой складки на талии и проявлений целлюлита на бёдрах. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и имеете значительный избыточный вес, во время тренировки необходимо следите за пульсом. В случае если частота сердечных сокращений достигает 80% от максимального значения (рассчитывается по формуле: 220 минус возраст), следует снизить интенсивность нагрузки. Если дыхание не восстанавливается в течение перерыва между подходами, увеличьте время отдыха.

Эндоморфам, склонным к занятиям спортом, следует избегать чрезмерно продолжительных и интенсивных тренировок. Занятия, продолжающиеся более 90 минут, могут приводить не только к разрушению жировой, но и к распаде мышечной ткани.

По мнению специалистов, знание своего типа телосложения значительно облегчит процесс построения фигуры, позволяя учитывать индивидуальные особенности и работать в гармонии с ними. Предлагаем ознакомиться с методикой определения типа телосложения!