VitalityPortal

Что такое тренировка Full Body?

Фуллбади, или фулбоди — это комплекс силовых упражнений, направленных на проработку всех основных групп мышц в течение одной тренировки.

«В общих чертах, фулбоди для женщин — это тренировка, в ходе которой комплексно прорабатываются все основные группы мышц: от ног и ягодиц до спины, груди и плеч, — объясняет Дарья Коробанова – эксперт-тренер, работающая в сети фитнес-залов WeGym, действующей на федеральном уровне . — В отличие от раздельных тренировок, когда в один день акцент делается на одни группы мышц, например, ноги в понедельник, а спину в среду, в данном случае нагрузка распределяется равномерно. Как правило, такие занятия проводятся 2-3 раза в неделю с обязательным днем отдыха между ними, что необходимо для полного восстановления организма».

Основное преимущество тренировок всего тела заключается в том, что задействуются все группы мышц на каждом занятии, а не поочередно через неделю. Для многих это способствует более быстрому развитию. Профессиональные спортсмены являются исключением, поскольку у них другие цели и более интенсивные тренировки. Кроме того, тренировки всего тела позволяют сэкономить время: для проработки всех мышц достаточно 1–3 посещений тренажерного зала в неделю, в то время как при сплит-программе требуется 3–5.

Особенности тренировок фулбади для женщин

При обсуждении женского фитнеса нередко встречаются заблуждения о необходимости изолированной проработки отдельных участков тела. Специалисты утверждают, что более эффективным является комплексный подход к тренировкам.

«Женская тренировка всего тела предполагает акцент на определенных группах мышц, — поясняет Даниил Оглоблин — фитнес-эксперт, персональный тренер тренажерного зала, имеющий звание «Мастер». — Обычно женщинам не требуется значительное увеличение мышечной массы рук, формирование широких плеч, массивной спины и передней поверхности бедра. Однако это не означает, что какие-либо группы мышц следует исключать из тренировочной программы для женщин, просто их следует прорабатывать с меньшей интенсивностью и более постепенным увеличением нагрузки».

В приоритете у женщин обычно три задачи:

• Для создания привлекательных и подтянутых ягодиц необходима проработка ягодичных мышц;
• Для акцентирования ягодиц и формирования гармоничного контура необходимо проработать заднюю поверхность бедра;
• Развитие мышц верхней части спины способствует формированию правильной осанки и расправлению плеч.

«По словам Даниила Оглоблина, в процессе жимовых и тяговых упражнений наши руки получают достаточную нагрузку, поэтому их можно не тренировать отдельно.

«По мнению Дарьи Коробановой, женщины обладают большей выносливостью и лучше переносят нагрузки умеренной интенсивности с большим количеством повторений. Помимо этого, комплексная тренировка всего тела за один подход стимулирует положительную гормональную реакцию: вырабатываются гормон роста и тестостерон, которые отвечают за эластичность кожи и тонус мышц, а не за значительный объем мускулатуры. Фуллбади тренировки также эффективны для снижения веса у женщин, поскольку они позволяют задействовать большую группу мышц и, следовательно, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

Составление программы тренировок для всего тела для женщин

Для достижения максимальной эффективности тренировок и предотвращения необоснованной нагрузки на организм необходимо следовать определенной логике при планировании занятия. Специалисты сходятся во мнении, что любая результативная программа предполагает наличие ясной структуры.

Даниил Оглоблин определяет три ключевых принципа, на которых основывается эффективная тренировка всего тела для женщин как в спортзале, так и в домашних условиях. Начнем:

• от крупных мышечных групп к мелким. Сначала нагружаем ноги и спину, затем переходим к плечам и рукам;
• от сложных (тяжелых) упражнений к простым (легким). Базовые многосуставные движения требуют концентрации и энергии, поэтому их ставят в начало;
• от приоритетных групп мышц к второстепенным. Например, если ваша цель — ягодицы, начинайте с них, пока вы полны сил.

«По словам Даниила Оглоблина, ягодичные мышцы являются важной и объемной группой, в то время как дельтовидные – малой и менее значимой. Поэтому, при составлении программы фулбоди-тренировок для женщин в тренажерном зале, целесообразно начинать с упражнений на ягодичные мышцы, используя тяжелые или сложные варианты. Ягодичный мост, классическая становая тяга или румынская становая тяга хорошо подойдут для первого упражнения, направленного на проработку ягодиц. Упражнения, ориентированные на небольшие или второстепенные мышцы, рекомендуется включать между основными упражнениями или выполнять после них».

Дарья Коробанова подготовила подробную программу тренировок для всего тела, ориентированную на женщин и подходящую для многих:

1. Разминка (5–7 минут). Для подготовки тела к физическим упражнениям и разогрева мышц необходимо выполнять суставную гимнастику и легкое кардио. Этот этап является обязательным и не должен быть пропущен.

2. Силовая часть (база). К наиболее энергоемким упражнениям относятся многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга и жимы.

3. Силовая часть (вспомогательная). Чтобы максимально проработать конкретные группы мышц, такие как ягодицы, плечи или руки, можно выполнять изолированные упражнения.

4. Заминка и растяжка. Чтобы ускорить восстановление организма и уменьшить дискомфорт после физической нагрузки, выделите 5–10 минут для простой растяжки.

Благодаря этому методу можно охватить все группы мышц, сосредоточившись при этом на наиболее важных участках тела, и при этом потратить не больше часа-полутора. Это решение удобно, даже если вы занимаетесь комплексными тренировками для женщин дома — основная структура остаётся неизменной.

Фуллбади тренировки: преимущества для женщин и возможные ограничения

Популярность комплексных тренировок для женщин объясняется их многочисленными достоинствами. Специалисты отмечают ряд важных преимуществ данного подхода.

«Благодаря систематической работе над значительным количеством мышц, девушка столкнется с повышенными расходами энергии (как во время тренировки, так и после), а также с выравниванием или уменьшением колебаний в настроении и аппетите в течение менструального цикла», — отмечает Даниил Оглоблин. В качестве примера он приводит случай из своей практики: одна из его клиенток, которой исполнилось 34 года, начала заниматься в зале без какой-либо подготовки, и через два месяца тренировок по системе фулбади ее цикл перестал оказывать влияние на ее пищевое поведение — аппетит стабилизировался и стал более предсказуемым.

Дарья Коробанова также отмечает ряд существенных достоинств:

• Экономия времени. Сегодняшняя женщина нередко вынуждена балансировать между карьерой, семейными обязанностями и личными потребностями. Занятия спортом три раза в неделю продолжительностью около часа — отличный способ поддерживать физическую форму, не отказываясь от других важных сфер жизни.
• Тонизация всего тела. При выполнении сплит-тренировок часто возникает соблазн облегчить нагрузку на спину, уделяя больше внимания ногам. Однако фулбади-программа позволяет добиться сбалансированного развития тела, способствует формированию правильной осанки и подтянутой фигуры.
• Ускорение метаболизма. При интенсивных тренировках организм расходует энергию не только непосредственно во время физической активности, но и в последующие сутки.

Противопоказания

Даже при всех преимуществах, фулбади не является подходящим вариантом для каждого. Существуют различные противопоказания, и их достаточно много: от межпозвоночных грыж и сколиозов до диастаза и опущения внутренних органов, — предостерегает Даниил Оглоблин. Необходима консультация с врачом и специалистом, который сможет подобрать упражнения с учетом индивидуальных ограничений».

Дарья Коробанова указывает на конкретные случаи, в которых необходима повышенная внимательность:

1. В случае возникновения серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы необходимо обратиться к врачу);
2. Когда наблюдается ухудшение состояния позвоночника и суставов (грыжи, протрузии, артрит);
3. В случае выраженного варикозного расширения вен необходимо подобрать оптимальный режим физической активности совместно с флебологом и использовать компрессионное бель).

Начинающим спортсменам необходимо начинать с небольшого веса и уделять внимание правильной технике, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на не подготовленные связки. И, самое важное, нужно внимательно прислушиваться к ощущениям в теле и не игнорировать признаки дискомфорта.

Тренировки по системе Full Body эффективны лишь в том случае, если они становятся частью вашего образа жизни. Для создания устойчивой системы и избежания пропусков необходимо иметь возможность заниматься по качественным программам в удобное время. Оформите и получите безлимитный доступ к 170+ программам по 60+ направлениям, более 10 000 видео тренировок для любого уровня подготовки.

десять упражнений для женской комплексной тренировки всего тела

Дария Коробанова и Даниил Оглоблин советуют включать в тренировочный план как упражнения на базовые движения, задействующие несколько суставов, так и изолирующие упражнения, чтобы сосредоточиться на наиболее важных участках тела. Предлагаем вашему вниманию десять упражнений, которые идеально подходят для женской тренировки всего тела.

1. Приседания (классические)

• Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине тазобедренного сустава. Убедитесь, что стопы расположены параллельно друг другу. Сохраняйте ровную спину, сведите лопатки вместе и напрягите мышцы пресса.
• Выполните глубокий вдох и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся на одном уровне с полом.
• Необходимо следить за положением коленей, обеспечивая их выравнивание с носками и избегая заворота внутрь.
• На выдохе возвращайтесь в начальную позицию, напрягая мышцы ягодиц и бедер.
• Повторите 12-15 раз.

2. Болгарские выпады

• Повернитесь к скамье или небольшой возвышенности спиной. Поставьте одну ногу на скамью, используя носок или пятку для опоры. Нога, на которой вы стоите, должна быть впереди.
• При вдохе сгибайте колено опорной ноги, опуская таз. Движение начинается с изгиба в тазобедренном суставе. В нижней точке угол сгибания колена составляет около 90 градусов, а корпус слегка наклонен вперед. Колено опорной ноги не должно выходить за пределы носка.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10–12 повторений на каждую ногу.

3. Румынское становую тягу выполняют в положении на двух ногах

• Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов, в руках держите гантели или штангу. Спина должна быть прямой, с небольшим изгибом в нижней части.
• При вдохе плавно наклонитесь вперед, смещая таз назад. Гантели двигаются вдоль ног.
• Продолжайте движение вниз, ощущая натяжение мышц задней поверхности бедра.
• На выдохе вернитесь в начальную позицию, напрягая ягодицы и мышцы бицепса бедра. Обратите внимание: в верхней точке не следует полностью выпрямлять тазобедренный сустав, чтобы избежать расслабления ягодичных мышц.
• Выполните 12–15 повторений.

4. Ягодичный мостик

• Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Расположите стопы на полу на ширине тазовых костей, вытяните руки вдоль тела.
• Сделайте выдох и максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняя напряжение, приподнимите таз вверх, выравнивая линию «колено — таз — плечо». В верхней точке задержитесь на секунду, максимально сжимая ягодицы.
• Сделайте вдох и плавно верните таз в исходное положение, не касаясь ягодицами пола, чтобы поддерживать мышечное напряжение.
• Повторите 15 раз.

5. Выполнение тяги нижнего блока в положении сидя

• Примите сидячее положение на скамье тренажера и зафиксируйте ноги на платформе.
• Нейтральный хват подразумевает, что ладони расположены одна напротив другой. Важно держать спину прямой, а корпус – под углом 90 градусов к канату.
• На выдохе отведите локти назад и сблизьте лопатки. Подтягивайте рукоять к области живота. Не отводите локти за спину и удерживайте их у корпуса, чтобы избежать излишней нагрузки на плечевые суставы.
• При вдохе плавно возвратите рукоять в начальную позицию, позволяя лопаткам сместиться вперед и растянуть мышцы спины.
• Сделайте 12–15 повторений.

6. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

• Примите положение лежа на скамье, угол наклона которой составляет 15–30 градусов. Обе ноги должны устойчиво стоять на полу. Гантели удерживайте в согнутых руках на уровне груди, при этом локти направлены вниз.
• Выполните выдох и энергично поднимите гантели вверх, распрямляя руки, избегая чрезмерного выпрямления локтей.
• При выполнении упражнения гантели следует поднимать таким образом, чтобы они располагались непосредственно над плечевыми суставами.
• Аккуратно и под полным контролем опустите гантели в начальную позицию, ощущая небольшое растяжение в области груди.
• Выполните 10–12 повторений.

выполнение тяги гантели в наклоне к поясу, удерживая ее одной рукой)

• Обопритесь коленом и ладонью одной руки о скамью. Спина должна быть прямой, с естественным прогибом в пояснице. Вторая рука держит гантель, и она свободно свисает вниз.
• При выдохе, удерживая локоть близко к телу, поднимите гантель к талии.
• Сосредоточьтесь на работе мышц спины, сводя лопатки, избегая напряжения бицепса. Обратите внимание на сокращение широчайших мышц спины.
• На вдохе плавно верните руку в начальную позицию, при этом максимально растяните мышцы спины.
• Выполнив 12-15 повторений на одной стороне, переходите к другой.

8. Отведение бедра в тренажере сидя

• Примите положение в тренажере, плотно прижав спину к его спинке и обеспечив устойчивость поясницы. Бедра должны располагаться между подушками тренажера.
• Выполните разведение бедер в стороны, используя силу ягодиц при выдохе, максимально расширьте их положение. Задержитесь в этой позиции на 1–2 секунды, ощущая напряжение в мышцах средней части ягодиц.
• Аккуратно вернитесь в начальную позицию, контролируя выполнение движения. Рекомендуется сделать 15–20 повторений.

9. Разгибание бедра с блоком

• Развернитесь к нижней части тренажера, зафиксируйте манжету на лодыжке ноги, выполняющей работу. Ухватитесь за опору – рукоять тренажера или стойку).
• Немного наклоните корпус вперед, сохраняя прямую спину и естественный изгиб в пояснице.
• При выдохе, напрягая ягодицы, отведите прямую ногу назад, ощущая сокращение мышцы. Важно избегать наклона таза и поддерживать нейтральное положение поясницы.
• Аккуратно верните ногу в первоначальное положение.
• Выполните 15–20 повторений на каждую ногу.

10. Вертикальная тяга верхнего блока

• Усадите себя в тренажер, надежно зафиксировав бедра валиками. Возьмитесь за широкую рукоятку хватом сверху, немного шире плеч. Держите спину прямой, расправьте грудь.
• Выполняйте выдох, при этом подтягивайте рукоять к верхней части грудной клетки, сводя лопатки и опуская локти вниз и назад. Важно удерживать корпус в стабильном положении.
• При вдохе плавно возвратите рукоять в начальное положение, обеспечивая хорошее растяжение широчайших мышц в верхней точке.
• Сделайте 12–15 повторений.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, это не является препятствием — тренировка всего тела для женщин в домашних условиях вполне осуществима. Многие упражнения можно модифицировать: приседания выполнять без дополнительного веса, ягодичный мостик — с использованием собственного веса тела, а тягу заменить на упражнение с эспандером. Фулбоди-тренировки – отличный выбор для начинающих, поскольку позволяют сначала отработать технику дома, а затем уже приступить к занятиям в спортзале.