Эффективные домашние тренировки для уменьшения объема тазобедренной зоны и коррекции формы ягодиц

«Если вы стремитесь уменьшить объемы в области бедер и ягодиц, выбирайте интервальный тренинг рекомендует Алексей Василенко, инструктор программы “ЖИВИ!” по Fit-bo и Fit-bo+. Это обеспечит поддержание высокого пульса на протяжении всей тренировки, что способствует интенсивному сжиганию жировых отложений и калорий. И позволит вам успешно завершить занятие. Если стандартного времени выполнения упражнения недостаточно, увеличьте его до двух минут, но время отдыха при этом сохраняйте прежним. После завершения комплекса повторите его еще один-два раза.

Безусловно, для достижения желаемого результата в коррекции фигуры нижней части тела необходимо систематическое выполнение комплекса упражнений через день. Уже спустя месяц вы заметите изменения – ваши брюки начнут немного больше подходить.

Особенно если вы к тому же будете правильно питаться и делать процедуры для бедер и ягодиц.

Вам потребуется надежный устойчивый стул для осуществления данного комплекса упражнений.

Разминка комплекса

1. Приседание с постановкой ног на ширине плеч

Примите прямое положение тела, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Согните ноги в коленях, чтобы бедра и голени образовали прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 30 секунд.

На последних тридцать секунд выполнения упражнения, выполните выход из приседания, затем поднимитесь на носки и вытяните руки вверх.

2. Приседание с широко поставленными стопами

Расположите ступни на расстоянии не менее метра друг от друга, удерживая ноги прямыми и опустив руки вдоль тела. Выполните приседание до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь в начальное положение. Повторяйте это действие в течение тридцати секунд.

В течение оставшихся 30 секунд, выполняя подъём из приседания, немедленно встаньте на носки.

[new-page]

Основной комплекс упражнений

1. Приседание с выпадом

Примите исходное положение: встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч и опустив руки вдоль корпуса. Совершите полный поклон, чтобы бедра и голени образовали угол в девяноть градусов. Вернитесь к стартовой позиции, а затем сделайте шаг правой ногой вперед, переходя в глубокий выпад – при этом бедро опорной ноги и голень рабочей должны сформировать прямой угол. Возвращайтесь в исходное положение и повторите цикл с другой конечностью.

2. Боковая планка

В соответствии с уровнем вашей подготовки, выберите один из предложенных вариантов упражнения.

Вариант 1

Примите положение лежа на правом боку. Согните левую ногу в колене, установив стопу на пол, а правую вытяните прямой. Поверните стопу правой ноги внутренней стороной вверх. Обопритесь о поверхность пола правым локтем или ладонью – они должны находиться непосредственно под плечом – и отрывайте туловище от пола. Выполняйте подъемы и спуски корпуса, избегая касания пола. После перерыва в тридцать секунд повторите упражнение на другую сторону.

Вариант 2

Начните с положения планки, как в предыдущем упражнении, и выполняйте подъемы и опускания прямой правой ноги перед собой. Затем отдохните в течение 30 секунд и повторите то же самое для другой ноги.

Вариант 3

Одновременно поднимайте и опускайте корпус и правую ногу. После 30-секундного перерыва выполните то же самое для другой ноги.

[new-page]

3. Приседания с махами ногами

Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч и опустите руки вдоль тела. Затем выполните приседание, согнув ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра и голени не образуют прямую линию. Вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте выпад вперед левой ногой. Снова присядьте и, поднимаясь, нанесите левой ногой удар в сторону, после чего снова присядьте и сделайте удар назад левой ногой. Повторите всю последовательность упражнений, начиная с правой ноги.

4. Подъем ягодиц

Сядьте на стул, повернув его к себе, и прилягте на пол. Согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы пятки оказались на краю сиденья стула. Вытяните руки в стороны. Поднимите таз, принимая положение, при котором тело и бедра выстраиваются в одну прямую линию. Плечи и лопатки остаются касаться пола. Выполняйте подъемы, не опуская ягодицы на пол.

5. Подъем на стул

Чтобы выполнить упражнение, встаньте перед стулом, поставьте правую ногу всей стопой на его сиденье, а затем на выдохе быстро поднимитесь на стул. Для сохранения равновесия подставьте вторую ногу на сиденье носком. Сделайте шаг назад на пол и выполните подъем, отталкиваясь левой ногой. Если вам удается выполнять это упражнение без особых усилий, не ставьте ногу на стул, а поднимайте ее коленом вверх.

6. Шаги в полуприседе

Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, принимая положение полуприседа: угол между бедрами и голенями должен составлять около 135 градусов. Из этой позиции сделайте шаг левой ногой в левую сторону. Вернитесь в исходное положение полуприседа и, оставаясь в нем, выполните аналогичное движение правой ногой вправо.

Регулярное выполнение этого комплекса упражнений займет от 30 минут до 1 часа. За это время вы тщательно проработаете мышцы бедер и ягодиц, а процесс сжигания жира будет продолжаться до 12 часов после окончания тренировки.

• Читайте также: Эффективные упражнения для похудения живота

Заинтересованы в домашних тренировках с использованием интернета?

В нашей вы найдете занятия по всем видам фитнеса.