Как быстро подтянуть мышцы живота: два действенных комплекса
Когда не хватает времени для полноценных занятий спортом, сосредоточьте внимание на этих двух комплексах упражнений. Регулярное их выполнение позволит вам быстро заметить прогресс. Они предназначены для развития мышц пресса – как прямой, так и косых.
Миотатический кранч
Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать полусферу BOSU. Однако, если у вас ее нет, можно воспользоваться небольшим фитболом (диаметром 45–55 см) или соорудить возвышение из жестких подушек. При занятиях на полусфере или фитболе важно следить за тем, чтобы ваши ягодицы находились не ближе 15 см от пола.
* Расслабьтесь, лежа на полусфере (мяче или подушках). Поддерживайте свое тело с помощью поясницы, а колени должны быть согнутыми.
* Для начала поднимите руки вверх, верхняя часть корпуса должна быть прямо у головы. Ладонями можно соединить их, подобно тому, как вы делаете перед погружением в воду.
* На протяжении двух секунд удерживайте корпус в нижнем положении, полностью растягивая мышцы рук. В течение четырех секунд плавно опустите корпус вниз, до касания пола пальцами рук.
* Повышайтесь медленно и удерживайтесь в верхней точке два секунды, сокращая мышцы пресса. Следите, чтобы руки оставались отведенными назад за ушами или прижатыми к ним.
* Проведите упражнение десять раз. Затем прибавьте нагрузку на руки, взяв в пример тяжелую книгу. Сжимайте ее между ладонями.
Поза срыгивающей кошки
* Примите положение на четвереньках, устремив свой взор вперед. Старайтесь сохранять прямую спину и расслабленную шею.
* Полностью освободите легкие от воздуха сильным выдохом ртом. Мышцы брюшного пресса при этом должны сократиться. Для того чтобы вызвать сокращение косых мышц живота, требуется полный выдох.
* Наберите воздух в легкие и максимально сократите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Удерживайте это положение 8-12 секунд.
* Сделайте полный вдох носом.
* Сделайте один полный цикл дыхания, возвращаясь к нормальному ритму (медленно выдыхайте через рот и плавно вдыхайте носом), после чего повторите комплекс упражнений. Выполните десять таких подходов.