VitalityPortal

Суставная гимнастика: в чем суть и почему она важна перед началом тренировки

Многие, особенно те, кто только начинает заниматься спортом, могут считать разминку суставов утомительной и бесполезной. Однако это заблуждение.

«Разминочные упражнения подготавливают суставы и связки к физическим нагрузкам, способствуют улучшению кровообращения и повышают диапазон движений, что позволяет снизить риск получения травм», — рассказывает Любовь Щербакова, кандидат мастера спорта по плаванию, имеет высшее спортивное образование, полученное в РУС ГЦОЛИФК 24, и является тренером Школы плавания №1 в Москве. Ее тренерский стаж превышает 6 лет.

Совместная гимнастика представляет собой набор плавных упражнений с небольшой нагрузкой. Благодаря ей повышается не только гибкость и эластичность суставов, но и происходит разогрев связок и мышц.

«По сути, мы не «разминаем» суставы, — отмечает Дмитрий Долгушин — нутрициолог, кандидат в мастера спорта по бодибилдингу, диетолог и тренер финалиста Arnold Classic Europe . — Мы уделяем внимание работе небольших мышц-стабилизаторов, вращателей и других, которые отвечают за стабилизацию, вращение и выполнение других задач сустава. Если говорить проще, то мы работаем над улучшением качества движения в суставе».

Зарядка суставов — необходимый этап, который:

1. Способствует улучшению суставной подвижности. В ходе разминки стимулируется выработка синовиальной жидкости, что способствует лучшему питанию тканей суставов.
2. Делает мышцы сильнее и выносливее. Постепенное увеличение частоты сердечных сокращений, температуры тела и улучшение кровотока обуславливают данный процесс. Это приводит к разогреву и повышению эластичности мышц, что обеспечивает их быстрое и комфортное сокращение.
3. Снижает вероятность возникновения травм. Подготовка суставов, мышц и связок с помощью разминки снижает вероятность травм во время занятий спортом. Однако важно соблюдать правильную технику и продолжительность разминки, поскольку неправильное выполнение может привести к повреждениям.
4. Подготавливает психологически. Совместные упражнения помогают подготовиться к тренировке. Если начать занятия спортом слишком интенсивно, можно быстро ощутить усталость и утратить интерес к спорту.
5. Помогает снизить ощущение дискомфорта в мышцах после физической нагрузки. Мышечная болезненность часто возникает после физических упражнений. Разминка перед тренировкой помогает уменьшить дискомфорт.

«Дмитрий Долгушин также обращает внимание на то, что у некоторых спортсменов могут возникать дискомфортные ощущения при работе с минимальным весом, в то время как с основным тренировочным весом они справляются без проблем. Это подчеркивает важность разминки и необходимость уделять ей достаточно времени».

Эффективность тренировки и предотвращение травм, растяжений и болезненных ощущений в мышцах напрямую связаны с качеством суставной разминки. Благодаря ей организм способен подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.

Суставную разминку рекомендуется проводить до основной физической активности

Суставная гимнастика в фитнесе: что это представляет собой? Как уже упоминалось ранее, это значимая часть подготовки организма к любой тренировке. Благодаря ей нагрузка будет более результативной и безопасной.

Зарядка суставов необходима не только перед началом тренировки. Она также полезна по утрам, после пробуждения, когда мышцы и суставы ощущаются скованными, а кровоток замедлен.

Главная цель утренней суставной гимнастики – повышение гибкости суставов, уменьшение отечности, возникающей после ночного отдыха, и подготовка организма к предстоящему дню. Кроме того, она способствует быстрому пробуждению и повышению тонуса.

Людям, чья работа предполагает длительное пребывание в статичном положении, рекомендуется делать небольшую разминку в течение дня. Это особенно актуально для тех, кто работает за компьютером, у станка или за рулем автомобиля. Такая простая гимнастика поможет поддерживать подвижность суставов, снимать напряжение с мышц и предотвращать возрастные изменения.

Рекомендации по суставной разминке

«По словам Любови Щербаковой, идеальная продолжительность разминки составляет 10–15 минут. Этого времени достаточно для разогрева всех суставов, при этом вы не почувствуете усталость к началу основной тренировки. Если какие-то участки тела нуждаются в более тщательной проработке, уделите им больше внимания».

Не стоит выполнять длительные и сложные разминочные упражнения. Весь процесс подготовки к нагрузке должен быть легким и плавным. Почувствовали небольшое увеличение пульса и ощущение тепла? Это говорит о том, что вы действуете верно.

Универсальных рекомендаций относительно последовательности этапов разминки суставов не существует. Как правило, начинают с шеи, затем постепенно переходят к нижней части тела, заканчивая стопами. Некоторые специалисты рекомендуют начинать с мелких суставов, другие – с крупных. Выбор последовательности зависит от индивидуальных предпочтений.

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений, который оказывает воздействие на весь организм. Однако, многие специалисты в области спорта советуют акцентировать внимание на конкретных суставах.

«По словам тренера по плаванию Любови Щербаковой, пловцам необходимо уделять особое внимание упражнениям, направленным на повышение подвижности плечевых, грудных, коленных, тазобедренных и голеностопных суставов. Также она подчеркивает значимость имитационных упражнений, поскольку они максимально соответствуют различным стилям плавания».

Рекомендуется делать перерыв в 3–5 минут после суставной разминки, предшествующей основной тренировке. Более короткий перерыв допустим, но более длительный нежелателен. Длительный промежуток времени может привести к тому, что суставы, мышцы и связки вернутся к состоянию, которое было до разминки.

Подобрать разминку (и не только!) можно, . Вам предложат увлекательные видеоуроки с опытными тренерами и инструкторами. Благодаря им вы непременно освоите правильную технику выполнения упражнений, не навредив своему здоровью!

Что будет, если не делать разминку

По мнению Дмитрия Долгушина, итог может отличаться в зависимости от ситуации. Специалист называет типичные последствия, возникающие при игнорировании разминки.

• Неудобства при движении, способные вызвать защемление или травму.
• Накапливаются различные проблемы. У организма есть определенный запас сил, который не является безграничным, особенно при постоянно возрастающих нагрузках.
• Снижение качества движения, проявляющееся в уменьшении рабочей амплитуды и дрожании, также способно вызвать травму.
• Неспособность контролировать ситуацию является одним из ключевых недостатков. Если спортсмен не осведомлен о своем состоянии перед началом тренировки, то диагностика, по сути, не выполняется.

Эффективные упражнения для разогрева суставов: как правильно выполнять

Имеется свыше двадцати упражнений для суставов, что позволяет каждому выбрать наиболее подходящий вариант. Предлагаемая нами разминочная гимнастика подходит для различных частей тела.

1. Голова: наклоны и повороты

Цель подобных упражнений — деликатно воздействовать на шейный отдел позвоночника, уменьшить чувство напряжения и скованности, снять мышечные спазмы, облегчить ощущение тяжести, боли и дискомфорта в этой зоне.

Техника выполнения:

• Займите вертикальное положение.
• Примите стойку, поставив ноги на ширине плеч, выпрямите спину, расправьте плечи, зафиксируйте голову в нейтральном положении и положите руки на пояс.
• Поворачивайте голову вправо и влево, делая это медленно. Далее, в том же ритме, выполняйте наклоны вперед и назад.
• Выполняйте упражнения плавно, с достаточным размахом и без рывков, чтобы минимизировать риск растяжений и предотвратить головокружение.
• Осуществите каждое упражнение, выполнив по десять повторений.

2. Плечи: вращение вперед и назад

Это упражнение, хоть и несложное, оказывает положительное воздействие на грудную клетку, способствует увеличению подвижности плечевого пояса и лопаток. Благодаря ему, верхняя часть спины приобретает более правильное положение, улучшается кровоснабжение, уменьшается чувство скованности и происходит расслабление мышц, которые часто подвержены спазмам после продолжительного сидения или сна.

Техника выполнения:

• Примите прямое положение тела, расставьте ноги на ширине плеч, сфокусируйте взгляд на точке перед собой, избегая запрокидывания головы.
• Выполняйте вращения плечами: сначала вперед, затем — в обратном направлении.
• Положите ладони на плечи, согнув руки в локтях и направив их вперед.
• Аккуратно совершите вращательные движения руками, согнутыми в локтях.
• Выполняйте вращения локтями в стороны, перед собой. Постарайтесь соединять локти в верхней точке каждого вращения.
• Выполняйте вращения плечами в обратном направлении. Постарайтесь максимально свести локти назад.
• Повторите 10 раз вперед и назад.

3. Локти: выполняйте круговые вращения в прямом и обратном направлении

Упражнения увеличивают гибкость локтевых суставов и подготавливают их к физическим нагрузкам.

Техника выполнения:

• Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч, голову держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.
• Расположите руки перед собой, удерживая их параллельно полу и не сгибая локти.
• Выполните плавные круговые движения вперед, слегка согнув локти.
• Выполните те же действия, но теперь разведите руки в стороны, совершая движение в обратную сторону.
• Сделайте по 10 заходов в каждую сторону.

4. Кисти: круговые вращения

Прекрасно воздействует на лучезапястные суставы, подверженные переутомлению при продолжительной работе. Разминка способствует уменьшению дискомфорта в кистях и улучшает управление снарядом.

Техника выполнения:

• Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч, вытяните руки вперёд.
• Держите голову ровно, смотрите прямо перед собой на кисти, избегайте напряжения в шее.
• Сложите пальцы в кулак, не оказывая сильного давления.
• Используя кулак, совершайте плавные круговые движения, сначала по часовой стрелке, а затем – против часовой).
• Выполняйте вращения на полную амплитуду для достижения максимального прогрева суставов.
• Выполните в каждую сторону по 10 кругов.

5. Корпус: повороты лежа на боку

Данное упражнение позволяет аккуратно воздействовать на среднюю часть спины, межреберные мышцы и область лопаток. Разминка способствует повышению подвижности грудного отдела позвоночника, устраняет болезненные зажатости и тянущие ощущения.

Техника выполнения:

• Примите положение лежа на боку, согните ноги в коленях, чтобы бедра образовали угол примерно в 90 градусов.
• Положите ладони за голову или на уши, согнув руки в локтях и направив локти вперед.
• Установите голову прямо, смотрите прямо перед собой.
• Выполняя выдох, плавно поворачивайте торс, стремясь опустить верхний локоть к полу позади спины.
• Сохраняйте плотное прижатие бедер и не поднимайте их от поверхности пола.
• Начинайте с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте амплитуду, если мышцы хорошо реагируют.
• С одной стороны, необходимо провести десять повторных действий, после чего перейдём к аналогичному количеству действий с противоположной стороны.

6. Таз и бедра: повороты

В рамках разминки уделяется внимание нижней части тела, в частности, пояснице, области таза и косым мышцам живота. Наибольшая нагрузка приходится на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Техника выполнения:

• Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, при этом расположите стопы как можно ближе к области ягодиц.
• Расположите руки в стороны, ладонями вниз, плотно прижмите их к полу, чтобы обеспечить устойчивость.
• Сохраняйте правильное положение головы, смотрите вверх и избегайте напряжения в области шеи.
• На выдохе плавно опустите колени в одну сторону, касаясь пола. Одновременно прижмите плечи и спину к полу.
• При вдохе мягко подтяните ноги в исходное положение.
• Выполните по десять раз движений в одном направлении и потом в обратном.

7. Бедра: круговые вращения

Данное упражнение выполнено для подготовки тазобедренных суставов к нагрузке, возвращения им свободы движений и стимулирования кровообращения в тазовой области.

Техника выполнения:

• Примите положение лежа на спине, согните одну ногу в колене, оставив стопу на полу, а вторую ногу выпрямите.
• Позвольте рукам лежать вдоль тела, расслабьте позвоночник.
• Удерживайте голову в выпрямленном положении, сфокусируйте взгляд на области бедра и колена опорной ноги.
• При выдохе совершите плавные круговые вращения плечом, сначала в одну сторону (по часовой стрелке), а затем в другую (против часовой).
• Не отрывайте поясницу и таз от пола.
• С каждым повторением плавно расширяйте размах движений.
• Выполните десять круговых движений одной ногой, после чего смените опорную ногу и повторите упражнение аналогичное количество раз.

8. Колени: сгибание и разгибание

Данные упражнения направлены на укрепление коленных суставов. Они помогают снизить отёчность и устранить застойные процессы, а также облегчить боль и скованность.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно поставьте на пол.
• Аккуратно приподнимите одну ногу, отрывая пятку от пола, при этом удерживайте бедро в неизменном положении.
• Положите руки вдоль тела, голову держите прямо, сфокусируйте взгляд на колене ноги, которая совершает движение.
• На выдохе медленно выпрямите ногу, приподнимая ее на небольшую высоту.
• При вдохе плавно вернитесь в исходное положение, опуская стопу почти до пола, но не касаясь его.
• Начните с небольшого угла сгибания, аккуратно согните и разогните колено.
• Если сустав стал более подвижным, постепенно расширяйте амплитуду движений.
• Выполните 10–15 повторений на каждую ногу.

9. Стопы: вращения

Выполнение упражнения способствует повышению эластичности и улучшению кровотока в голеностопном суставе, эффективно снимает отеки, возникающие в течение дня, и подготавливает ноги к физическим нагрузкам.

Техника выполнения:

• Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы разместите на полу.
• Поднимите одну ногу вверх, выпрямляя ее, при этом зафиксируйте положение бедра.
• Пожалуйста, удобно расположите руки, ровно держите голову и направьте взгляд на стопу.
• Выполняйте плавные вращения стопой.
• Прежде всего, выполняем движения по часовой стрелке, а затем – против).
• Постепенно увеличьте радиус вращения.
• Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

«Начинающему не следует зацикливаться на деталях, гораздо важнее освоить базовые движения и научиться ощущать своё тело. Допустимая амплитуда движений должна составлять 70% от рабочей, говорит Дмитрий Долгушин. Опытный спортсмен, в зависимости от типа нагрузки (например, при тренировке верхней части тела необходимо уделить больше внимания разминке этой зоны), будет смещать акценты и выполнять упражнения с амплитудой, приближающейся к рабочей, примерно 90%.

При занятиях с ограничениями, основное внимание при разминке следует уделить проблемной области. Объем движений необходимо уменьшить до 40–60%. Важно сосредоточиться на диагностике».

На заметку! Выполнение суставной разминки перед тренировкой как для женщин, так и для мужчин , двигайтесь плавно, избегая резких движений, и обратите внимание на свои ощущения. Важно, чтобы вам было комфортно, а не больно. Дышите ровно и свободно, не сдерживайте дыхание.

Ошибки при разминке

Для достижения максимальной эффективности, безопасности и удобства при зарядке для суставов важно избегать ошибок в процессе выполнения упражнений. Любовь Щербакова выделила наиболее частые недостатки, допускаемые во время разминки.

• Резкие и поспешные движения в начале разминки способны травмировать суставы, которые не были должным образом подготовлены;
• игнорирование каких‑либо групп суставов: например, многие забывают про шею или стопы;
• разминка без учета индивидуальных особенностей: если есть старые травмы, нужно адаптировать упражнения;
• неправильная техника выполнения.

Противопоказания

«В основном суставная разминка не представляет опасности», — подчеркивает Любовь Щербакова. «Однако существуют обстоятельства, требующие осторожности:

• острые травмы суставов или недавние операции (сначала нужна консультация врача);
• воспалительные заболевания суставов в стадии обострения;
• сильные боли в суставах или позвоночнике: в этом случае лучше сначала разобраться с причиной».

Альтернативы разминки для суставов

Какие упражнения можно использовать вместо разминки для суставов и мышц? В качестве подходящей замены могут выступать некоторые мягкие упражнения из йоги. Они, подобно разминке, направлены на легкое растяжение, улучшение кровообращения, повышение гибкости и общее укрепление организма.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Что представляет собой суставная разминка и какова ее цель?

Данный комплекс упражнений предназначен для разминки суставов, мышц и связок перед началом тренировки.

— Как следует выполнять разминку суставов перед началом тренировки?

Разминку следует выполнять осторожно, избегая резких движений.

— Продолжительность суставной разминки?

Длительность разминки — 10–15 минут.

— Какие упражнения составляют суставную разминку?

Для укрепления средних и крупных суставов необходимо выполнение специальных упражнений. При этом обязательно следует разогревать плечевые, локтевые, кистевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

— Можно ли пропускать суставную разминку?

Игнорирование этого фактора может привести к травмам в процессе тренировок.

— Чем заменить суставную разминку?

Йога, подобно суставной разминке, бережно разогревает суставы и способствует повышению их подвижности.

Лучшие разминки и тренировки представлены в . Рекомендуем вам обязательно изучить ее, чтобы посмотреть видеоуроки и выбрать наиболее подходящий способ обучения.