Что делать при недостатке сна: способы вернуть энергию
Если честно, иногда я тружусь настолько интенсивно, что мой режим сна сокращается до всего лишь двух-трех часов в день. Неудивительно, что я просыпаюсь с ощущением усталости и раздражения по отношению ко всему окружающему, а затем меня вновь ждет работа, требующая максимальной концентрации сил. В один из таких моментов, готовя себе очередную порцию кофе, я задумалась о том, действительно ли этот напиток окажет на меня желаемый эффект. Так у меня возникло желание проконсультироваться со специалистом и узнать его мнение о наиболее распространенных способах быстрого восстановления энергии. На это согласился Александр Калинкин — руководитель Центра медицины сна Федерального научно-клинического центра специализированной медицинской помощи и передовых медицинских технологий Министерства здравоохранения РФ.
Первый способ: сочетание употребления кофеина с кратковременным отдыхом.
Часто встречающийся рекомендация в сети: употребьте эспрессо, уложитесь для отдыха, расслабьтесь, установите таймер и попытайтесь поспать около получаса — именно столько времени требуется, чтобы кофеин начал проявлять свой эффект. После пробуждения вы ощутите прилив сил и отдохнувший вид. Если же время сна превысит этот интервал, то фаза быстрого снасна, в которой легче всего проснуться, завершится, и наступит более глубокий сон.
Миф или факт? Миф! «По словам Александра Калинкина, во-первых, период быстрого сна обычно начинается через 90 минут – час с небольшим после засыпания. Во-вторых, среднее время для отхода ко сну составляет именно этот промежуток в 15–20 минут. За это время человек лишь слегка заснет, и полноценно проснуться полным сил не получится»,
Благодаря этому кофе сможет оказать свое действие (и, как следствие, помешает полноценному сну). «Кофеин очень быстро всасывается в желудке. Попадая в кровь, он повышает давление, что приводит к бессоннице и ощущению прилива энергии», — рассказывает невролог Ольга Скрыпник. — «Однако кофеин увеличивает нагрузку на сердце, кровоток в почках, способствует обезвоживанию организма, поэтому не стоит злоупотреблять им».
Метод №2: послеобеденный сон
Люди, рекомендующие дневной сон после обеда, полагают, что за тридцать минут можно восстановить работоспособность и до конца рабочего дня будет легче справляться с задачами.
Миф или факт? Факт! Почувствовать сонливость после обильного обеда — знакомая ситуация для многих людей, работающих в офисе. К сожалению, не всем удается воспользоваться такой возможностью. «Короткий дневной отдых способен значительно улучшить общее состояние организма», – подчеркивает специалист,
Александр Калинкин. Франц Холберг, исследователь из Университета Миннесоты, которого часто называют отцом американской хронобиологии, в результате многолетних исследований выявил, что в течение дня у нас возникают два периода, характеризующиеся повышенной потребностью во сне: в середине дня и в середине ночи. На эти периоды влияют изменения температуры тела, гормональная регуляция, воздействующая на циркадные ритмы, и другие физиологические факторы. В это время продуктивность снижается, и не у всех получается эффективно выполнять рабочие задачи. Поэтому, если есть такая возможность, не стоит отказываться от дневного сна.
«Однако, если потребность в дневном сне возникает регулярно, это может указывать либо на хроническую нехватку сна, либо на нарушениях ночного сна. Если говорить об этом, то необходимо возвращаться к полноценному сну в ночное время», — отмечает Александр Калинкин.
Метод №3: включить яркий свет
Ночь – привычное состояние для молодых людей, но не для тех, кто не получил достаточного сна. Тело подсказывает, что необходимо спать в темноте, поэтому рекомендуется включить яркий свет в комнате (даже если на улице солнечно), открыть шторы и вы проснетесь!
Миф или факт? Факт! «По словам Александра Калинкина, это действительно так. В условиях темноты вырабатывается гормон мелатонин, играющий ключевую роль в формировании циклов сна и бодрствования. Его концентрация начинает расти вечером и значительно падает в ранние утренние часы. В связи с этим, у многих людей, особенно в регионах с северной широтой, где наблюдается недостаток солнечного света, может развиться сезонное расстройство настроения, которое проявляется, в том числе, проблемами со сном».
Метод №4: принять неудобное положение
Приверженцы данной методики полагают, что мы привыкли к комфортному сну. Если вы ощущаете, что глаза начинают слипаться, постарайтесь сесть в максимально неудобной позе, а лучше примите какую-нибудь невообразимую асану из йоги — это поможет взбодриться.
Миф или факт? Миф! Мне приходилось засыпать в самых невероятных ситуациях! Однажды я прикорнула в переполненном вагоне метро, в другой раз – на подоконнике, а как-то даже задремал, сидя в шпагате. Александр Калинкин не находит ничего необычного в этом: «Существует такое явление, как давление сна. Когда оно достаточно сильное, человек не сможет контролировать себя и заснет, вне зависимости от того, насколько неудобной является поза или окружающая обстановка».
Метод №5: есть поменьше
После чрезмерного приема пищи организм направит все ресурсы на пищеварение, что приведет к быстрой утомляемости и желанию отдохнуть, вместо работы.
Миф или факт? Факт! «По мнению Александра Калинкина, для поддержания бодрости в течение дня и уменьшения потребности во сне необходимо снизить количество и размер порций принимаемой пищи, а также увеличить потребление воды.
Метод №6: включить громкую музыку
Веселая музыка способна отогнать сонливость, особенно если подпевать ей.
Миф или факт? Факт! Я придерживаюсь определенного ритуала каждое утро: я люблю петь в душе. Недавно даже приобрела специальное радио для ванной комнаты. Это способствует более быстрому пробуждению, и Александр Калинкин согласен с этим утверждением, хотя и добавляет оговорку: «Любые внешние стимулы, включая энергичную музыку и физическая активность человека, могут быть полезны против сонливости. Но если потребность во сне слишком сильна, то даже это не окажет нужного эффекта».
Метод №7: воздействовать на акупунктурные точки
Использование специальных методик пробуждения посредством массажа также может помочь взбодриться.
Миф или факт? Факт! «Это правда, массаж определенных биологически активных точек нормализует циркуляцию энергии в теле, улучшает кровообращение и лимфодренаж, расслабляет напряженные мышцы и стимулирует пробуждение», — поясняет Чой Ен Джун, руководитель Клиники восточной медицины «Амрита». При самостоятельном массаже этих точек следует выполнять следующие действия:
1. Активно растереть ушные раковины.
2. Активно растереть нос.
активно помассируйте височные области с каждой стороны.
4. Активно растереть ладони.
5. Выполняйте массирующие воздействия на область легких и сердца, находящуюся вдоль внутреннего края ключицы.
6. Активно растереть стопы.
в течение нескольких минут необходимо воздействовать на точку бай-хуэй, находящуюся на макушке.
Метод №8: заняться сексом
Бодрит лучше холодного душа!
Миф или факт? Факт! «Коктейль из гормонов окситоцина и серотонина, гормоны, синтезируемые в процессе сексуальной активности, стимулируют внутренние биологические ритмы организма. Утренний секс способен придать заряд бодрости и помочь избавиться от утренней вялости, – утверждает Елена Белова, сексолог Центра «Авиценна». Если вы уже проснулись, а ваш партнер продолжает спать, думаю, стоит начать с массажа биологически активных точек.
Метод №9: «Умный будильник»
В настоящее время на рынке представлен широкий спектр устройств и приложений , которые, отслеживая чистоту дыхания, сердцебиение, движения человека и его зрачков, будят хозяина в наиболее подходящей для легкого пробуждения фазе сна.
Миф или факт? И то и другое. «По словам Александра Калинкина, человеку наиболее комфортно просыпаться во время фазы быстрого сна. Тем не менее, если функционирование подобных систем основано исключительно на прогнозах о наступлении этой стадии, они могут давать сбои. Для обеспечения высокой точности им необходимы датчики пульса и другие измерительные инструменты. Даже при доступной цене и широкой распространенности таких устройств многие предпочтут воздержаться от использования множества сенсоров во время сна».