Йога для будущих мам: упражнения для первого триместра

Йога для беременных

Подготовка к здоровой беременности начинается еще до момента оплодотворения. Женщинам, планирующим зачатие, важно обеспечить организм условиями для формирования качественных яйцеклеток. В связи с этим, за 3-4 месяца до предполагаемого зачатия рекомендуется отказаться от курения, употребления алкоголя и нездоровой пищи, а также начать занятия йогой. Подробности программы тренировок доступны в моем блоге.

Регулярные занятия йогой во время беременности способствуют нормализации пищеварения, кровообращения и дыхания. Специальные комплексы упражнений для беременных помогают снизить вероятность возникновения утренней тошноты, запоров, варикозного расширения вен, головной боли и других дискомфортных ощущений. Они также могут облегчить процесс родов.

Правила йоги для беременных в 1 триместере

Какие же правила требует соблюдать в первом триместре?

1. Прежде чем приступать к выполнению новых поз, рекомендуется освоить их технику под руководством опытного инструктора.
2. Переходите в различные положения тела без резких движений, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на мышцы и кровеносные сосуды).
3. При выполнении наклонов вперед избегайте напряжения в области живота, вместо этого сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника.
4. Не стоит опасаться выполнения перевернутых поз, включая стойку на голове, поскольку они могут быть полезны во время беременности, особенно если ранее были случаи прерывания беременности. Тем не менее, необходимо соблюдать первоначальное правило.
5. В случае пережитого выкидыша рекомендуется воздержаться от выполнения асан стоя, чтобы избежать излишнего напряжения.
6. Чтобы избежать сдавления нижней полой вены, рекомендуется выполнять шавасану на боку, в особенности на более поздних этапах беременности.
7. Сокращайте продолжительность выполнения асан и внимательно следите за своим состоянием здоровья.
8. Старайтесь заниматься ежедневно. Если это не представляется возможным, занимайтесь как минимум два раза в неделю.

Йога для беременных — пранаямы и медитации

Во время беременности рекомендуются техники уджайи, вилома, сурья бхедана и нади шиханы. Среди медитативных техник наиболее эффективными будут мантровая практика пения «ом», аджападжапа-медитация и, безусловно, расслабляющая йога-нидра — эффективное средство для расслабления будущих мам. Однако, подобно шавасане, йогу-нидру во время беременности рекомендуется выполнять в положении лежа на боку.

Йога для беременных — первый триместр

В первые три месяца беременности можно практиковать большинство асан, предназначенных для женской йоги. Ознакомиться с различными комплексами можно в моем блоге. Однако в этот период следует избегать поз, оказывающих сильное давление на область живота, таких как урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.

Определенные позы из женской йоги могут оказать значительную пользу. На раннем сроке беременности я советую начать занятия комплексом йоги, разработанным специально для будущих мам, и продолжать их на протяжении всех девяти месяцев. С четвертого месяца к этому комплексу следует добавлять дополнительный набор упражнений, о чем я расскажу позднее.

Представленная программа – это йога для беременных, разработанная специально для первого триместра.

Джану ширшасана со стулом

Поставьте стул перед собой, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Правую ногу вытяните так, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, а руками ухватитесь за спинку стула. Задержитесь в этой позе на одну минуту. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв положение ног.

Поза Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана с использованием стула

Для выполнения асаны расположите стул перед собой и положите болстер на его сиденье. Примите положение сидя на коврике, выпрямив ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу для дополнительной поддержки. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол так, чтобы пятка оказалась слева от таза. Важно держать колени вместе. На выдохе наклонитесь вперед и опустите голову на болстер, одновременно удерживая спинку стула руками. Задержитесь в этой позе на одну минуту. После этого, на вдохе, аккуратно поднимитесь и смените положение ног.

Маричасана I с болстером и ремнём

Примите удобное положение сидя на сложенном одеяле, вытянув ноги вперед. Согните левую ногу и поместите пятку рядом с пахом, направляя колено вверх. Положите болстер поперек правой ноги для поддержки. Наклонитесь вперед и захватите стопу рукой. Для более глубокого наклона можно использовать ремень, слегка подтягиваясь к ноге, избегая при этом напряжения в области живота. Опустите голову на болстер, стараясь не отводить согнутую ногу слишком далеко от корпуса. Оставайтесь в позе около минуты. На вдохе вернитесь в исходное положение и смените ноги.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана

Сядьте на стопку сложенных одеял, вытяните ноги вперед. Положите болстер на выпрямленную правую ногу. Левую ногу согните и поместите левую стопу на правое бедро, имитируя позу лотоса. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем, на выдохе, наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями правую стопу за внешние края. Оставайтесь в этом положении 30 секунд или минуту, а затем, на вдохе, поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх и расправляя грудную клетку. Для более глубокого наклона используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите упражнение, затем выпрямите обе ноги.

Пашчимоттанасана с болстером

Сядьте на несколько сложенных одеял. Вытяните ноги вперед, стопы расположите на ширине бедер. Положите болстер поперек коленей. Отталкиваясь ладонями от пола, поднимитесь вверх. Затем, на выдохе, наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, обхватите ладонями стопы за внешние края. Задержитесь в этом положении две-три минуты, а затем, на вдохе, вернитесь в исходное положение. Для углубления наклона используйте ремень.

Баддха конасана со стулом

Поставьте стул перед собой и примите сидячее положение на болстере. Согните ноги в коленях, расположите стопы ближе к области паха и соедините их подошвы руками. Внешние края стоп должны касаться пола. Раздвигайте бедра в стороны, позволяя коленям опуститься на пол. Активно растягивайте бедра и разворачивайте их изнутри наружу, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше уровня таза, подложите сложенное одеяло поверх болстера. Поместите руки на сиденье стула и, отталкиваясь от него, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь опускать голени к полу, избегая напряжения в области живота и сводя лопатки вместе. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты, постепенно увеличивая время. Затем освободите стопы и выпрямите ноги перед собой. Важно поддерживать ровную спину и не допускать ее округления, а также напрягать мышцы живота – это позволит создать дополнительное пространство в области малого таза.

Упавишта конасана I

Примите сидячее положение на полу, широко расставив ноги в стороны и активно прижимая пятки к полу, одновременно направляя носки внутрь. Подложите сложенное одеяло под область таза для дополнительного комфорта. Поместите болстер поперек правой ноги. На вдохе, отталкиваясь кончиками пальцев от пола позади вас, плавно выпрямитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и, на выдохе, наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите стопу руками, при необходимости используя ремень для помощи. Удерживайте это положение в течение одной минуты. После чего, с вдохом, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Упавишта конасана II

Сядьте на сложенное одеяло, широко расставив ноги в стороны и активно прижимая пятки к полу. Поместите болстер перед собой между ног перпендикулярно его расположению, а поверх него положите сложенное одеяло. На вдохе, отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, выпрямитесь корпусом вверх. Затем, на выдохе, наклонитесь вперед, опустив лоб на болстер и скрестив руки на груди. Задержитесь в этом положении одну минуту, после чего поменяйте положение рук и оставайтесь в наклоне еще одну минуту. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Адхо мукха свастикасана с болстером

Примите удобную позу на двух сложенных одеялах, расположив ноги в положении скрещенного сидения. Разместите перед собой опору (болстер), сверху на нее положите одеяло. Обеспечьте прямое положение корпуса и головы, выравнивайте дыхание. На выдохе плавно наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник и руки, коснувшись лбом опоры. Задержитесь в этом положении приблизительно на одну минуту, после чего на вдохе аккуратно поднимите корпус.

Супта баддха конасана на болстере

Примите сидячее положение, согнув ноги в коленях и поставив стопы близко к тазовой области. Разместите за спиной болстер и сложенное одеяло на расстоянии десяти-пятнадцати сантиметров от тела. Расставьте бедра и колени как можно шире, соединяя пятки и носки. Для расслабления мышц ног, таза и опускания коленей ниже к полу используйте ремень: сформируйте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, расположите руки вдоль тела или слегка разверните плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Задержитесь в этой позе от тридцати секунд до одной минуты, дышите ровно и свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, выпрямите ноги и поднимитесь через правый бок. Постепенно увеличивайте продолжительность удержания позы.

Выражается ли ваше желание практиковать йогу с Рави Кумаром в онлайн-формате?

Подключайтесь к , у нас вы найдете занятия по разным видам йоги с Рави Кумаром, а также тренировки для всех групп мышц.