VitalityPortal

Быстрый маршрут по статье

• Что такое «медвежья походка»
• Чем полезна «медвежья походка» для тела
• Варианты «медвежьей походки»
• 
  Пришло время начать двигаться: начните заниматься с программой «ЖИВИ!»
  
• Частые ошибки при выполнении упражнения

Что такое «медвежья походка»

«Медвежья походка» – это упражнение, имитирующее движения медведя, что отражено в его названии. Передвижение на четвереньках может показаться забавным и простым, однако это одна из наиболее эффективных функциональных нагрузок для всего тела.

Для начала выполнения «медвежьей ходьбы» необходимо присесть и установить ладони на пол перед собой. Затем, из этого положения, нужно поочередно переносить правую руку к левой ноге, а левую руку – к правой ноге, двигаясь таким образом вперед.

«Это упражнение прекрасно подходит для разминки, в особенности перед тренировками, требующими устойчивости корпуса и отточенной координации, по словам Андрей Саблин, кандидат в мастера спорта, возглавляет кафедру «Физическое воспитание» Московского технического университета связи и информатики. — Дополнительным преимуществом является снижение нагрузки на позвоночник и уменьшение напряжения, которое возникает в течение дня из-за сидячего образа жизни. «Медвежья походка» способствует правильному распределению веса тела, что приносит пользу не только в спорте, но и в повседневной деятельности.

Начинающим рекомендуется начинать с 30-40 секунд непрерывного выполнения упражнения в умеренном темпе, постепенно увеличивая продолжительность до 3-5 минут. Опытным спортсменам можно интегрировать это упражнение в комплекс круговых тренировок или использовать его в качестве активного отдыха между подходами. Однако, стоит учитывать, что «медвежья походка» не предназначена для наращивания значительной мышечной массы. Она способствует укреплению связок, развитию выносливости и улучшению координации. Как самостоятельное упражнение для набора массы она неэффективна, но в качестве дополнительного – весьма полезна. Этот вариант подходит как взрослым, так и детям».

Что еще почитать:

• (видео)
• . Комплекс упражнений (видео)
• Обратная планка: эффективное упражнение для укрепления мышц спины, ягодиц и корпуса
• Что представляет собой тренировка мобильности и зачем она необходима каждому

Чем полезна «медвежья походка» для тела

Упражнение «медвежья походка» обладает минимальным количеством недостатков, но при этом имеет значительные преимущества. Вот какие выгоды приносит данный вид тренировки:

• Тренировка мышц кора. Постоянное напряжение мышц живота способствует формированию прочного мышечного корсета;
• Улучшение мобильности суставов. Упражнения, воздействующие на плечи, запястья и бедра, способствуют повышению подвижности суставов и развитию гибкости;
• Улучшение координации движений. Налаживается согласованная работа мозга и тела;
• Снятие компрессии. Позвоночнику оказывается разгрузка, и он переводится в состояние покоя;
• Укрепление мышц связок. В работу также вовлекаются мышцы спины, плечевого пояса и ног;
• Высокая энергозатратность. Использование крупных мышечных групп требует значительных затрат энергии, что приводит к повышенному расходу калорий.

В медленной, осторожной походке, имитирующей поведение медведя, задействуются различные группы мышц

«При выполнении упражнения «походка медведя» вес тела распределяется равномерно, однако некоторые группы мышц задействованы в большей степени, — отмечает Елена Удалова — фитнес-тренер и старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового Университета при правительстве Российской Федерации. — А именно:

• мышцы кора удерживают корпус и не позволяют пояснице излишне прогибаться;
• мышцы плечевого пояса стабилизируют плечи при опоре на руки;
• мышцы рук и предплечий помогают поддерживать вес тела;
• мышцы спины удерживают устойчивое положение туловища;
• мышцы ягодиц и бедер включаются при движении вперед;
• мышцы стоп и голеней контролируют движение и сохраняют баланс.

Выполнение упражнения «походка медведя» благоприятно сказывается не только на развитии общей физической подготовленности, но и способствует укреплению силовых показателей».

На сервисе «ЖИВИ!» представлены тренировки, разработанные для поддержания физической формы без лишних усилий На онлайн-платформе «ЖИВИ!» доступны домашние тренировки, направленные на восстановление физической формы и закрепление достигнутых результатов. Пользователям предлагается широкий выбор: занятия для начинающих, короткие комплексы упражнений без инвентаря или программы для снижения веса в домашних условиях. Так, короткие тренировки с использованием эластичной ленты не только помогут сделать тело более стройным, но и окажут положительное влияние на эмоциональное состояние. При этом, они не потребуют значительных затрат времени.

Варианты «медвежьей походки»

«Андрей Саблин отмечает, что существует несколько типов ходьбы, напоминающих медвежью, и каждый из них предназначен для выполнения определенных задач. Давайте рассмотрим их более детально:

Наиболее распространенный способ выполнения упражнения – продвижение вперед. Начальное положение: упор на четвереньках, при этом колени не касаются пола, тело поддерживается ладонями и ступнями. Спина остается прямой и располагается почти параллельно полу, избегая сильного прогиба или выгиба. Движение осуществляется одновременно рукой и противоположной ногой. Когда вперед ставится правая нога, вперед перемещается и левая рука, затем происходит повторение в обратном порядке. Этот способ позволяет улучшить координацию и укрепить мышцы пресса, плечевого пояса и бедер.

Выполнение варианта в сторону начинается с исходной позиции, однако движение осуществляется в боковом направлении. Важно следить за тем, чтобы при выполнении шага ноги и руки не пересекались. Этот вариант позволяет эффективно воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота и повышает подвижность тазобедренных суставов.

Для увеличения сложности тренировки можно использовать легкий рюкзак с книгами, утяжелители для ног или резиновый эспандер, создающий сопротивление. Это позволит перенести нагрузку на плечи и руки, а также значительно повысить расход энергии.

Этот вариант подойдет начинающим практикующих стойку на руках. В нем таз располагается немного ниже, а тело сильнее наклонено вперед, чтобы основная нагрузка приходилась на руки. Это способствует подготовке плечевых суставов и укреплению мышц, отвечающих за стабилизацию».

«Медвежья походка» для новичков

Медвежья ходьба» обладает одним из ключевых достоинств – возможность адаптации к различным уровням физической подготовки. Рекомендации для начинающих:

1. Освойте правильную базовую технику.
2. Для начала рекомендуется выбирать небольшую дистанцию, около 5-6 метров.
3. Выполняйте упражнения с подходами длительностью 15-30 секунд, делайте перерывы между ними.
4. Для привыкания к новой нагрузке начните с работы руками, фиксируя ноги, а затем поменяйте последовательность движений.

Хотите заниматься дома самостоятельно, но не знаете, с чего приступить? Начните с и получите доступ к 170+ программам по разным направлениям фитнеса.

Как правильно выполнять «медвежью походку»

Выполнение упражнения «медвежий шаг» не представляет сложности и под силу любому. Для запоминания техники и её воспроизведения достаточно одного подхода.

Техника выполнения:

• Примите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч, выполните приседание, сохраняя прямую спину, руки поставьте на пол на ширине плеч.
• Перенесите вес тела на предплечья, поднимите таз, при этом слегка согните ноги.
• Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, затем сделайте шаг вперёд.
• Вытяните правую руку вверх, поднимите левую ногу и сделайте один шаг вперед.
• Повторите несколько раз.
• Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, затем отведите их назад.
• Вытяните правую руку и левую ногу, отведите конечности назад.
• Повторите несколько раз.
• Перенесите вес тела на стопы, поднимайтесь, плавно выпрямляя ноги и спину.

Анастасия Сконечны — тренер «Живи!», основательница фитнес-студии HARMONY, элит-тренер сети фитнес-клубов World Class, спикер международных конвенций, объясняет нюансы выполнения ползанья по-медвежьи:

«Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение этого упражнения требует внимательности к деталям, чтобы обеспечить его правильность, безопасность и эффективность.

1. Сократите дыхание, делайте выдох на каждое движение, напрягая зубы. Издавайте звук «сссс» при смене положения рук и ног, задействуя при этом мышцы пресса.
2. Для повышения устойчивости упражнения, разведите пальцы рук, что позволит увеличить площадь соприкосновения с поверхностью.
3. При подметании пола руками старайтесь не просто опираться на поверхность, а активно проталкивать ее вперед, задействуя при этом мышцы верхней части спины.
4. Чтобы контролировать положение тела, рекомендуется записывать себя на видео или поначалу выполнять упражнение перед зеркалом. Ваше тело должно вести себя как стол, перемещающийся в пространстве: корпус должен оставаться максимально параллельным полу.
5. Постоянно следите за тем, чтобы при движении рук и ног тело не отклонялось, представляя, что они двигаются независимо друг от друга, а мышцы корпуса обеспечивают его устойчивость.

Если выполнение упражнения вызывает затруднения, не стоит расстраиваться, начните с подготовительных упражнений. Хорошим выбором будут перекаты на пояснице, которые активируют мышцы пресса, а также упражнение, не требующее продвижения. Они помогут вам подготовиться к правильной технике ползания по-медвежьи».

Пришло время начать двигаться: начните заниматься с программой «ЖИВИ!»

Начните двигаться: в приложении «ЖИВИ!» теперь есть видеоуроки, программы для снижения веса и тренировки для любого уровня физической подготовки. Оформите подписку и выберите наиболее подходящий вариант. Первое занятие предлагается без оплаты:

• — Занятие 1. Функциональный тренинг с пилатес (36 мин).
• — Занятие 1. Аэробика, сочетающая в себе элементы латины, хип-хопа и других танцевальных стилей (51 мин).
• — Занятие 1. Комплекс коротких функциональных упражнений для всех групп мышц (10 минут).
• — Урок 1. Комплекс упражнений для пробуждения тела и придания бодрости на целый день (13 минут).

Упражнение «медвежья походка» может быть полезным для различных категорий людей»

Упражнение «медведь» обладает широким спектром применения. Фитнес-тренер Елена Удалова отмечает, для кого оно может быть особенно полезно:

«Это упражнение подходит:

• новичкам, если движение выполняется в спокойном темпе и на короткую дистанцию;
• если вам нужно укрепить кор и улучшить осанку;
• если вы занимаетесь общей физической подготовкой, фитнесом, кроссфитом, единоборствами или игровыми видами спорта;
• детям и подросткам в адаптированном варианте, как упражнение на координацию и включение всего тела;
• тем, кто хочет разнообразить разминку или основную часть тренировки.

«Упражнение, известное как «медвежья походка», обладает рядом преимуществ: оно не предполагает использования спортивного инвентаря, может выполняться как в тренажерном зале, так и дома, и способствует развитию нескольких физических характеристик».

Следует внимательно подходить к выполнению упражнения следующим категориям людей

Фитнес-тренер Елена Удалова объясняет, в каких случаях не стоит выполнять упражнение «медвежья походка»:

• «Травмы или болевые ощущения в суставах, в частности, коленных, плечевых и лучезапястных.
• Боли и выраженный дискомфорт в пояснице.
• Снижение амплитуды движений в плечевых и тазобедренных суставах.
• Повышенное артериальное давление или ограничения, связанные с силовыми тренировками.
• Недавние хирургические вмешательства или повреждения (только по рекомендации врача).

При наличии противопоказаний рекомендуется начинать с упрощенного варианта, уменьшить амплитуду движений и внимательно следить за правильностью выполнения. В случае возникновения дискомфорта или болевых ощущений во время упражнения следует немедленно прекратить тренировку».

Частые ошибки при выполнении упражнения

Андрей Саблин выделяет наиболее распространенные ошибки, возникающие у спортсменов при выполнении комплекса упражнений «медведь» в кроссфите:

1. «Спешка. «Медвежьи шаги» требуют медленного темпа. Слишком быстрые движения снижают эффективность воздействия на необходимые мышцы и увеличивают вероятность травмы запястья или плечевого сустава.
2. Неправильное положение таза и спины. Некоторые выполняют упражнение с чрезмерно поднятым тазом, что приводит к отклонению спины от параллельного положения по отношению к полу и превращает его в ходьбу, согнувшись в ногах, с опорой на руки. Другие, напротив, допускают сильный прогиб в пояснице и опускают таз. Оба этих подхода нежелательны. Идеальное положение предполагает нейтральную спину и таз, находящийся на умеренной высоте, обеспечивая тем самым ровное положение корпуса.
3. Неверный упор. Одни используют только пальцы, другие ставят ногу на всю стопу, однако без должного контроля. Оптимальным считается опора на переднюю часть стопы или на всю стопу с небольшим подъемом пятки. Необходимо, чтобы вес тела распределялся между руками и ногами равномерно, исключая смещение назад или вперед.
4. Неправильное положение коленей. Иногда они отклоняются в стороны или поднимаются слишком высоко в область груди. Движения коленей должны быть направлены по прямой, обеспечивая устойчивое положение. Для этого необходим контроль со стороны мышц кора и внутренней поверхности бедра.
5. Неверное положение кистей. Для правильного выполнения упражнения ладони необходимо держать раскрытыми и устойчиво ставить на пол, выравнивая пальцы. Если кисти смещены в сторону или не касаются пола, распределение нагрузки на запястья нарушается, что со временем может вызвать болевые ощущения».

Что еще почитать:

• (видео)
• (видео)
• Как подготовить суставы к физическим нагрузкам: эффективная разминка для всего организма

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Что развивает упражнение «медвежья походка»?

«Медвежья походка» может выглядеть как забава, однако, по словам Андрея Саблина, это не совсем так. На самом деле, это упражнение создает значительную нагрузку практически на все тело. В отличие от стандартных приседаний или выпадов, оно одновременно задействует руки, ноги и корпус, а необычная поза на четвереньках требует более активного участия нервной системы в управлении движениями».

— Какие группы мышц задействованы при выполнении «медвежьей походки»?

«Медвежья походка», также известная как медвежий шаг, – это функциональное упражнение, задействующее мышцы плеч, спины, кора, ягодиц и рук, – поясняет Елена Удалова. При правильном выполнении упражнения оно эффективно активирует мышцы-стабилизаторы, улучшает контроль над положением тела, способствует развитию координации, силы и выносливости. В работе также участвуют мышцы живота, поясницы, грудные мышцы, трицепсы и ягодичные мышцы».

— Возможно ли выполнять «медвежью походку» в домашних условиях?

Данное упражнение универсально, поскольку для его выполнения не нужно специальное оборудование, и его можно легко выполнять дома без посторонней помощи. Для этого потребуется лишь небольшое пространство и ознакомление с основами выполнения.

— Сколько времени потребуется новичку для освоения «медвежьей походки?

Рекомендуется выполнять упражнение короткими сериями, длительностью 15-30 секунд, с паузами между ними. Начните с 2-3 повторений, а затем постепенно увеличивайте продолжительность и их количество.

— В чем причина усталости плеч при выполнении «медвежьей походки»?

В процессе выполнения упражнений плечевой пояс может испытывать нагрузку, достигающую до половины массы тела, что является для него необычным. Недостаточная сила мышц кора также увеличивает нагрузку на плечи. Кроме того, причиной может быть недостаточно поддерживающая спина, приводящая к прогибу грудной клетки и перенапряжению шеи и плечевого пояса.

— Чем заменить «медвежью походку» дома?

«Вместо этого упражнения я бы предложила более простую его вариацию, — объясняет Анастасия Сконечны. — Речь идет о следующем: вы принимаете положение на четвереньках, широко расставляете ладони, осуществляете давление на опору и на глубоком выдохе, произносимом через зубы, поднимаете колени от пола на 10-15 сантиметров, удерживая прямую линию тела. Затем плавно совершаете колебательные движения коленями вверх и вниз, увеличивая нагрузку на руки и сохраняя равновесие за счет активации глубоких мышц.

Для выполнения этого упражнения требуется меньше пространства, и его можно осваивать короткими подходами, по 10 секунд, чтобы отработать технику. А «медвежья походка» будет представлять собой усложнение и следующий этап».