Совмещение похудения с наращиванием мускулатуры: реально ли это?

Практически каждый начинающий, обращаясь к фитнес-тренеру, высказывает желание сбросить вес и немного укрепить тело. (Встречались даже те, кто хотел бы «перекачать жир в мышцы», что, как я поясню ниже, на самом деле невозможно). Однако бодибилдеры и спортсмены-фитнесисты часто утверждают, что это нереально.

Истина заключается в том, что обе стороны правы. Сочетание похудения с набором мышечной массы – это действительно возможно, но только для определенной группы людей, практикующих спорт. Это подтверждается не только моим опытом работы тренером более 15 лет, но и результатами коллег-тренеров, а также научными данными в области спортивной физиологии.

В чем противоречие?

Для снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется. Проще говоря, когда мы начинаем тренироваться, наш организм увеличивает расход энергии. Ограничивая употребление простых углеводов и жиров, мы уменьшаем поступление калорий. В результате тело вынуждено использовать энергию из запасов – как для физических нагрузок, так и для поддержания жизнедеятельности! — то есть из жировой ткани.

А каким образом происходит рост мышц? Они строятся из белковых соединений. Силовые тренировки запускают сложный биохимический процесс: в результате упражнений возникают микротравмы мышечных волокон, что стимулирует выработку гормонов и факторов роста, «восстанавливающих» поврежденные клетки и способствующих образованию новых. И вот важный момент: для создания новых клеток требуется белок – значит, после тренировки необходимо увеличить потребление протеина в рационе. Кроме того, синтез белков требует значительных затрат энергии, поэтому важно употреблять достаточное количество углеводов. (Теперь понятно, почему трансформация жира в мышцы невозможна с точки зрения физиологии? В жировых отложениях отсутствуют ни белки, ни углеводы! Из них нельзя получить ничего, кроме энергии.)

Оптимальное соотношение белков и углеводов достигается с помощью протеиновых смесей с высоким содержанием углеводов, известных как гейнеры, которые позволяют увеличить суточную калорийность на 500-800 ккал. Альтернативный способ – получение этих калорий из нежирного творога, куриной грудки и риса. Однако, в любом случае, возникает тупиковая ситуация: для снижения веса необходим дефицит энергии, а для наращивания мышечной массы – ее избыток.

Как совместить снижение веса и увеличение мышечной массы: решение кажущегося противоречивым вопроса?

Традиционный спортивный подход включает в себя два последовательных этапа. Первоначально, на фоне интенсивных тренировок с большими весами и высококалорийного рациона, происходит одновременный рост как мышц, так и жировой ткани. Затем снижаются нагрузки, добавляется кардионагрузка, корректируется питание – и начинается процесс «сушки», то есть снижение избыточного жира и воды при сохранении мышечной массы.

Благодаря такой методике возможно увеличение объема мускулатуры на 5-10 килограммов в течение года. Это приводит к изменению внешности: размер одежды увеличивается, меняются пропорции тела. Например, обычная одежда может быть свободной в области талии и бедер, но плохо облегать накачанные мышцы ног; пиджаки могут быть тесными в плечевом отделе и спине, при этом слишком свободными в животе. Особенно часто бодибилдеры наращивают мышечную массу значительно превышающую физиологические границы! Этот процесс в спортивной медицине известен как гипертрофия мышц.

Суть заключается в том, что многие посетители спортзала, особенно представительницы женского пола, не преследуют эту цель! То, что они подразумевают под фразой «привести себя в форму», редко означает увеличение мышечной массы и значительное изменение фигуры; чаще это относится к улучшению тонуса тела и компенсации недостатка мышц.

[new-page]

Возможно ли одновременно избавляться от лишнего веса и наращивать мускулатуру?

Человек, чей объем мышечной массы ниже нормы, определяется следующим образом: согласно научным исследованиям, он должен составлять приблизительно 30% массы тела у женщин и около 40% у мужчин. Обычно организм достигает этой пропорции естественным путем к возрасту 21-25 лет. Однако после этого периода, при отсутствии регулярных физических нагрузок, мышцы начинают постепенно разрушаться. Этот процесс составляет в среднем 1-2% в год, но при малоподвижном образе жизни и недостаточном потреблении белка – может происходить быстрее. В результате в фитнес-клубы обращаются люди, у которых к 30 годам мышечная масса составляет всего 18-20% (я лично сталкивалась с этим на тестировании), в то время как процент жировой ткани избыточен.

Когда такие люди начинают активно заниматься спортом с целью снижения веса, их мышцы стремятся вернуться к естественному уровню развития. Соответственно, при поступлении небольшого количества белка (около 1-2 грамм на килограмм массы тела) они начнут увеличиваться в объеме! Для этого можно использовать протеиновые добавки с минимальным содержанием углеводов (примерно 100 калорий на порцию). В данном случае, энергию для создания новых мышечных клеток организм берет из запасов жира, поскольку благодаря тренировкам и диете он уже настроен на его использование. Дополнительную поддержку могут оказать биологически активные вещества, способствующие расщеплению жировых отложений и восстановлению мышц (например, L-карнитин, синефрин, витамины группы B, инозин, пиколинат хрома).

Где доказательства?

Не секрет, что в начале занятий спортом часто наблюдается интересный феномен: вещи начинают казаться просторнее, окружность талии и бедер сокращается, при этом цифры на весах остаются прежними. Это связано с увеличением объема мускулатуры – она плотнее жировой ткани примерно на треть.

Бессмысленно сравнивать прирост мышечной массы в сантиметрах или килограммах с гипертрофией, характерной для бодибилдеров и спортсменов, занимающихся смежными дисциплинами. Обычно это не приводит к увеличению размера одежды. Поэтому возвращение к исходным параметрам происходит более заметно.

Если вы регулярно занимаетесь спортом и правильно питаетесь на протяжении года, то вероятность одновременного похудения и набора мышечной массы крайне мала. Эта возможность доступна преимущественно начинающим спортсменам, которые ранее вели малоподвижный образ жизни.