Влияние физических упражнений на уровень тестостерона

Часто мы представляем себе человека с высоким уровнем тестостерона как мускулистого мужчину — сильного и покрытого волосами. Однако этот гормон играет значительную роль и в поддержании женского здоровья. Он влияет на развитие мышц, контролирует количество жировой ткани, стимулирует сексуальное желание и поддерживает общий тонус организма. При этом нормальный диапазон выработки тестостерона индивидуален для каждого человека – у одних он выше, у других ниже.

Люди с высоким уровнем естественного тестостерона легко узнаваемы. У них обычно заметны крупные, развитые мышцы и незначительное количество жировой ткани, — отмечает Константин Шадрин, физиолог-эндокринолог, специалист по эндокринным соматипам. — Обычно такие люди испытывают удовольствие от физических упражнений и, как следствие, им легче добиться спортивных результатов в тренажерном зале».

Люди, у которых изначально низкий уровень тестостерона, отличаются не только меньшей физической развитостью, но и сниженной активностью. Константин Шадрин отмечает: «Как правило, это люди со светлой кожей, слабыми мышцами и узкими плечами. Они медлительны, не проявляют доминирования и испытывают значительные трудности в достижении рельефной мускулатуры.

Оба этих показателя считаются нормальными. Проблемы со здоровьем обычно возникают при значительном снижении уровня тестостерона. На это могут влиять стрессовые ситуации, возрастные трансформации, нездоровое питание и другие факторы.

Признаки сниженного уровня тестостерона

Недостаточный уровень тестостерона может проявляться как у мужчин, так и у женщин, вызывая снижение продуктивности, повышенную утомляемость, депрессию или снижение сексуального влечения, — подчеркивает Илья Фокин, специалист тренажёрного зала Alex Fitness “Тушино”.

«Недостаток тестостерона негативно влияет на способность организма восстанавливаться и приспосабливаться к нагрузкам. Этот гормон играет ключевую роль в метаболизме жиров, поэтому его дефицит может спровоцировать увеличение количества подкожного жира и затруднить процесс снижения веса», – поясняет эксперт.

Насколько целесообразно прибегать к искусственному увеличению концентрации тестостерона в крови?

Каким образом поступить, если генетика не предоставила достаточного количества гормона, но есть сильное желание обладать подтянутым и привлекательным телом? Зачастую люди выбирают радикальный путь и прибегают к использованию медикаментов с гормонами.

По мнению специалистов, подобное искусственное воздействие на работу организма может спровоцировать серьезные нарушения и повлечь за собой необратимые последствия.

«По словам Константина Шадрина, эндокринная система начнет функционировать в новых условиях. Сначала уменьшится сексуальное влечение, затем возникнут проблемы со щитовидной железой. После этого начнут давать сбои надпочечники и структуры мозга, расположенные под корой».

Более того, зависимость от синтетических андрогенов с целью наращивания мускулатуры нередко приводит к тому, что культуристы не в состоянии прекратить их прием. «После завершения курса медикаментозного воздействия мышечная масса уменьшается, а рост замедляется. Также наблюдается снижение энергии», — говорит Ростислав Плечко — чемпион России по профессиональному боксу в супертяжелой весовой категории .

Применение гормональных препаратов ради привлекательности фигуры особенно опасно для женского организма. По словам Ильи Фокина, «искусственное увеличение уровня тестостерона у женщин неминуемо вызывает развитие признаков, характерных для мужского тела: рост волос на теле, изменение тембра голоса, ухудшение качества волос и состояния кожи, а также дисфункции репродуктивной системы.

По мнению специалистов, прием лекарственных средств допустим лишь в исключительных ситуациях и обязательно под контролем медицинского работника.

Как безопасно увеличить выработку тестостерона

Специалисты утверждают, что для достижения привлекательных контуров тела и повышения жизненного тонуса вполне возможно стимулировать естественную продукцию мужских половых гормонов. «В вашем организме заложены все необходимые компоненты для формирования гармоничной фигуры при занятиях спортом. Главное – научиться правильно организовать подход к вопросам питания, физической активности и регенерации», — делится Илья Фокин.

В этом помогут следующие шаги.

*Правильно составленное меню. По мнению Константина Шадрина, наиболее подходящим вариантом в данной ситуации является средиземноморская диета – питание, основанное на обилии рыбы, птицы, овощей, фруктов и оливкового масла. Илья Фокин акцентирует внимание на необходимости сокращения потребления сладких продуктов. Эксперт отмечает, что даже одноразовое употребление 75 граммов глюкозы (что эквивалентно трем столовым ложкам сахара) способно вызвать значительное снижение уровня тестостерона в крови.

*Биодобавки и витамины. «Стимулированию образования тестостерона способствует прием цинка (желательно в форме пиколината цинка) и полиненасыщенных жирных кислот омега-3», — указывает Илья Фокин. Процессу выработки «сильного» гормона также содействует витамин D, который синтезируется в нашем эпидермисе под воздействием солнечного излучения.

*Отстроенный режим сна. «По словам Ростислава Плечко, важно учитывать не только продолжительность сна, но и его качество. Именно полноценный, продолжительностью восемь часов, сон положительно влияет на выработку тестостерона.

*Сбалансированные тренировки. «Сосредоточьтесь на упражнениях для больших мышечных групп, таких как спина, нижние конечности, грудная клетка и мышцы корпуса. Также полезны наклоны вперед, ходьба и бег на короткие дистанции», — советует Ростислав Плечко.

По словам Константина Шадрина, ключевым моментом является акцент на укрепление мышц ног и тазовой области. «Для этого можно совершать подъемы в гору, выполнять приседания или кататься верхом», — объясняет он.

По мнению специалиста, для женского организма особенно результативными будут тренировки с чередованием нагрузки, включающие в себя интенсивные фазы – короткие периоды максимальной активности. В такие моменты наблюдается значительное повышение уровня адреналина и тестостерона.

Даже если ваши мышцы изначально слабые и не отличаются упругостью, систематические занятия помогут постепенно и без вреда для здоровья сдвинуть гормональный баланс и улучшить внешний вид.