Белок играет ключевую роль в формировании новых тканей организма, и исключение его из питания может негативно сказаться на здоровье. Специалист рассказала о том, какое количество белка необходимо, как обеспечить потребность с помощью бобовых, рыбы, яиц и творога, а также о принципах усвоения этого макроэлемента. Анна Слип, психолог и нутрициолог, поделилась информацией с изданием «Доктору Питеру».

Сколько белка нужно в день

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, суточная потребность в белке для женщин составляет от 60 до 90 граммов, а для мужчин – от 75 до 114 граммов. Это соответствует примерно 12–14% от общего объема калорий в рационе. Рекомендуется получать около половины необходимого количества белка из продуктов животного происхождения, при этом альтернативой мясу могут служить рыба, яйца и творог. Врачи-гериатры из Европы советуют пожилым людям (старше 65 лет) увеличивать потребление белка до 1–1,2 грамма на килограмм веса тела, а при наличии хронических заболеваний – даже до 1,5 грамма.

Минимальный уровень потребления белка рассчитывается исходя из веса человека: рекомендуется употреблять не менее 0,83 грамма полноценного белка на каждый килограмм массы тела. Таким образом, женщине весом 60 кг необходимо минимум 50 граммов белка в день. Определение верхнего порога потребления белка представляет собой более сложную задачу, поскольку оно напрямую связано с функциональностью печени и почек. В процессе распада белков образуется аммиак, который затем преобразуется печенью в мочевину для последующего выведения почками. Однако этот процесс осуществляется лишь с определенной скоростью.

По мнению ученых, употребление продуктов, содержащих более 35% белка от общего количества калорий в рационе, может быть опасным: это приводит к повышению уровня аммиака в крови, что проявляется тошнотой, диареей, головной болью, а также повышенной раздражительностью и рассеянностью. При наличии заболеваний печени или почек способность организма эффективно выводить аммиак снижается, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом для определения оптимального количества белка в рационе.

Сколько белка можно за один раз

Оптимальное количество белка за один прием пищи – это 25–30 граммов. Согласно обзору, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, умеренное потребление белка способствует контролю аппетита и поддержанию нормального веса. Для пожилых людей такое количество белка особенно важно для сохранения мышечной массы.

Для достижения необходимого количества белка вполне достаточно 160–190 граммов творога с содержанием жира 5%: согласно ГОСТу, в 100 г продукта содержится не менее 16 г белка. Для приготовления потребуется 4–5 яиц, в каждом из которых примерно 6 г белка. Также необходимо 140–170 г трески (в сыром виде), содержащей около 18 г белка на 100 г продукта. В сельди, скумбрии и лососе содержание белка немного выше – 18–20 г. Наибольшее количество белка содержится в чечевице: для одного приема пищи потребуется 280–330 г вареной крупы.

Качество и усвоение белка

Важно понимать, что белки значительно различаются друг от друга. Продовольственная организация ООН (ФАО) разработала систему оценки качества белков, которая учитывает не только состав незаменимых аминокислот, но и степень их усвояемости организмом. Оценка качества белковой пищи: показатель свыше 100 баллов указывает на отличный состав, 75–99 баллов – на хороший, ниже 75 баллов – свидетельствует о недостаточном качестве.

• Яйцо набирает 101 балл,

• казеин — основной белок творога — 117 г,

• Бобовые культуры демонстрируют несколько более скромные показатели: содержание белка в нуте составляет 85 граммов на 100 граммов продукта, в колотом горохе – 73 г, в красной фасоли – 51 г, а в красной чечевице – 50 г. На эти значения влияют особенности содержания аминокислот; в бобовых наблюдается дефицит метионина и цистеина, но при этом присутствует избыток лизина, который часто не достает в крупах. Именно поэтому сочетание бобовых и круп является оптимальным решением для сбалансированного питания. Добавление животного белка к растительному рациону позволяет сделать его еще более полноценным.

Не является обязательным употребление бобовых и круп за один раз. Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients, вполне достаточно обеспечить разнообразие рациона в течение дня: В качестве примера можно привести употребление овсяной каши на завтрак и чечевицы в обед.

Способ приготовления и усвоение

Бобовые содержат соединения, такие как лектины и ингибиторы трипсина, которые могут негативно влиять на усвоение белка. Приготовление пищи разрушает значительную часть этих веществ, одновременно разворачивая молекулы белка для облегчения их воздействия пищеварительных ферментов. Разница с яйцами более очевидна: усвояемость белка вареного яйца составляет 91%, в то время как сырого – всего 51%.

Кроме того, важно тщательно пережевывать пищу во время еды для оптимального измельчения и усвоения белка. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition, участники пережевывали кусочки белковой пищи в течение 11 или 24 секунд, после чего продукт подвергался имитации пищеварения в лабораторных условиях, моделирующих желудок и кишечник. В результате более длительного жевания белок расщеплялся более полно – на 70% по сравнению с 57%.

Как рассчитать свой рацион по белку

Распространенное заблуждение заключается в том, что из 100 граммов чечевицы получается 100 граммов белка. Также ошибочно полагаться на данные, указанные на упаковке: там можно встретить цифру около 24 г, однако это значение относится к сухой чечевице. В процессе приготовления чечевица впитывает воду, и содержание белка снижается до примерно 9 граммов на 100 граммов готового продукта. Аналогичная ситуация наблюдается с нутом и фасолью: после варки содержание белка составляет 8–9 г на каждые 100 г.

Как же рассчитать свой белок в тарелке?

В соответствии с законодательством, на упаковке должна быть указана информация о количестве белка в 100 граммах продукта, поэтому для расчета содержания белка в порции вес порции делится на 100 и умножается на это значение.

Например, на упаковке творога может быть указано содержание белков — 16 граммов. Если взять порцию весом 150 граммов, то при расчете получается примерно 24 грамма белка. При работе с крупами и бобовыми важно не путать сухой вес с готовым: данные на упаковке относятся к сухому продукту, поэтому его необходимо взвешивать до приготовления. 150: 100 × 16Семьдесят граммов сушеной чечевицы обеспечивают около 17 граммов белка, вне зависимости от количества воды, которое она впитает при варке.

Для удобного контроля потребления оптимальным решением будет использование приложения-дневника питания: В нем фиксируют съеденный продукт и его вес, а программа автоматически рассчитывает содержание белков, жиров, углеводов и калорийность. Рекомендуется отдавать предпочтение приложениям, использующим официальные таблицы химического состава.

Как может выглядеть день

Употребление 200 граммов творога с содержанием жира 5% обеспечивает не менее 32 граммов белка. Для дневного рациона достаточно 150 граммов трески (масса до термической обработки), что соответствует примерно 27 граммам белка. В качестве ужина рекомендуется употребить 200 граммов вареной чечевицы и два яйца, это обеспечит дополнительно около 30 граммов белка. В результате получается приблизительно 89 граммов белка в день, что соответствует верхней границе рекомендуемой суточной нормы для женского организма, при этом каждый прием пищи содержит не менее 25–30 граммов белка.

Следовательно, обеспечение необходимого количества белка без употребления мясных продуктов вполне достижимо. Для этого следует рассчитать его потребность на одни сутки и комбинировать растительные источники с продуктами животного происхождения: сочетание рыбы, яиц и творога вместе с бобовыми позволяет сформировать полноценный рацион. Для улучшения усвояемости бобовых их необходимо тщательно отваривать, а пищу – хорошо пережевывать. Также рекомендуется чередовать источники белка в течение дня.