Согласно данным, представленным Министерством здравоохранения Российской Федерации, Всемирной организацией здравоохранения и британской Национальной службой здравоохранения, существуют определенные нормы потребления овощей и фруктов. Мы вместе с экспертом выясним, какое количество порций в день рекомендуется включать в ежедневный рацион и как это сделать без негативного воздействия на пищеварение. В качестве консультанта выступит Анна Слип, психолог и нутрициолог.

Сколько вешать в граммах

Самая известная формула — «5 порций овощей и фруктов в день»Данная программа была внедрена в Соединенных Штатах Америки в начале 1990-х годов и сейчас активно поддерживается британской Национальной службой здравоохранения. Одна порция соответствует объему в 80 граммов овощей или фруктов. При употреблении пяти порций, ежедневное потребление составит 400 г, что является минимальным показателем: Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее .

Российская норма заметно щедрее. В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения, на одного человека в год требуется 140 килограммов овощей и бахчевых культур, а также 100 килограммов свежих фруктов. . При делении на количество дней в году (365), получается приблизительно 650 граммов в день, что соответствует примерно восьми порциям: пять овощных и три-четыре фруктовые.

Представляет интерес, из каких компонентов сформирована эта норма. Наибольший объем отводится капусте — 40 кг, за ней следуют свекла и морковь. Половина фруктовой нормы приходится на яблоки, что является 50 кг. В качестве основы рациона используются наиболее распространенные продукты питания, которые легко найти повсеместно. Отсутствуют экзотические ингредиенты и неоправданные расходы.

Как отмерить порцию без весов

В соответствии с рекомендациями Британской службы здравоохранения, 80 граммов определяют, используя привычные мерки. В качестве порции предлагается одно яблоко, банан, груша или апельсин. Если же речь идет о более мелких фруктах, то их требуется две штуки: например, два сливы, два мандарина или два киви. Ягод — больше: 7 клубничин или 14 вишен. Сухофруктов на порцию нужно 30 гТакже в качестве порции рассматривается столовая ложка изюма с небольшой горкой или три черносливины.

С овощами тоже просто. Один средний помидор, семь штук помидоров черри или отрезок огурца длиной пять сантиметров также соответствуют одной порции. Если речь идет об уже готовых овощных блюдах, таких как тушеная морковь, то достаточно трех столовых ложек с горкой, а для брокколи – два соцветия. Для детей ориентиры еще более упрощены: порция соответствует объему, который помещается в детскую ладонь.

Про картошку и не только

Как бы это ни было печально для любителей картошки, но Согласно информации от Минздрава, данную культуру нельзя включать в расчет нормы потребления овощей, поскольку она выделяется в отдельную категорию с установленным лимитом – 90 килограммов ежегодно . Благодаря высокому содержанию крахмала, картофель часто употребляют в качестве дополнения к основному блюду, заменяя хлеб, рис или макаронные изделия. В связи с этим он не включается в общий объем овощных продуктов, даже при приготовлении рагу. В то же время, свекла и тыква, а также батат, учитываются при определении суточной нормы потребления овощей .

Бобовые культуры, такие как фасоль, нут и чечевица, являются ценным источником клетчатки. Однако по содержанию других питательных веществ они уступают овощам и фруктам, поэтому рекомендуется употреблять не более одной порции бобовых в день, вне зависимости от их количества на тарелке.

Так же и с соками прямого отжима и смузи. Всемирная организация здравоохранения классифицирует сахар, содержащийся во фруктовых соках, как равноценный дополнительному: его избыточное потребление может приводить к увеличению массы тела и развитию кариеса .В ходе исследования, охватившего почти 190 тысяч участников, было установлено, что употребление цельных фруктов связано со снижением риска развития диабета, в то время как предпочтение отдавать сокам не рекомендуется 2-го типаФруктовые соки и смузи учитываются как одна порция, и их суточный объем не должен превышать 150 миллилитров.

Замороженные и консервированные овощи и фрукты полностью соответствуют рекомендованной норме потребления. При выборе консервов предпочтительно отдавать приоритет продуктам без добавленного сахара и соли, а заморозка по содержанию витаминов не уступает свежим .

В чем необходимость такого количества продуктов и почему дальнейшее увеличение не приносит дополнительной пользы

На основании анализа 95 научных работ специалисты выявили тенденцию: употребление большего количества овощей и фруктов связано со снижением вероятности смертности. Дополнительные 200 г в день, что соответствует двум-трем порциям, ассоциировались с уменьшением риска примерно на 10%. Наиболее благоприятный эффект был отмечен у яблок и груш, цитрусовых, листовой зелени, капусты, брокколи и салатов .

Однако, превышение количества в шесть-восемь порций в день не имеет практической пользы: согласно результатам исследования, проведенного Гарвардским университетом, дальнейшее увеличение потребления не оказывало дополнительного влияния на снижение риска смертности.

Как набрать норму

Восемь порций могут показаться значительным объемом пищи, если рассматривать их как единое целое. . В качестве примера: банан, добавленный в утреннюю кашу, и ложка изюма — это уже две порции. В обеденное время можно съесть салат, состоящий из одного помидора и среднего огурца, а также три столовые ложки тушеных овощей в качестве гарнира – это еще три порции. В качестве десерта подойдут два мандарина. На ужин рекомендуется употребить два соцветия брокколи и три столовые ложки тушеной капусты. Таким образом, общий объем составит восемь: пять порций овощей и три фруктовые.

Начинать надо постепенно

В случае недостаточного потребления овощей в предшествующий период, не рекомендуется сразу увеличивать их количество до рекомендованной нормы. Клетчатка, пройдя через желудок без переваривания, достигает толстого кишечника, где подвергается ферментации под воздействием бактерий. . В результате этого процесса образуются газы. При значительном увеличении потребления клетчатки микрофлора не справляется с новым объемом, что может приводить к вздутию живота и повышенному газообразованию.

Со временем кишечная микрофлора адаптируется к этим изменениям. В ходе исследований, посвященных добавкам клетчатки, первоначально наблюдалось усиление газообразования, однако через три-шесть недель оно возвращалось к прежнему уровню, поскольку бактерии приспосабливались к процессу брожения с меньшим выделением газов. С фасолью ситуация аналогична: у большинства людей, склонных к повышенному газообразованию, дискомфорт исчезал ко второй или третьей неделе употребления умеренных порций (полстакана в день). Наиболее сложную адаптацию демонстрируют те, кто ранее потреблял мало клетчатки. Поэтому для обеспечения комфортного пищеварения овощи и фрукты следует вводить в рацион постепенно, предоставляя кишечнику время на привыкание.

Очевидно, что ежедневное потребление необходимого количества овощей и фруктов вполне осуществимо, а положительное влияние на здоровье весьма заметно: снижается вероятность летального исхода, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и онкологических патологий. Кроме того, употребление цельных фруктов ассоциируется с уменьшением риска развития диабета 2-го типа. Для адаптации кишечника к увеличению объема растительной пищи рекомендуется постепенное включение этих продуктов в рацион. Также важно соблюдать рекомендованные объемы потребления – от 5 до 8 порций в день.