Ощущение благополучия связано с высвобождением дофамина. Доступ к этому состоянию становится простым при использовании социальных сетей и употреблении сладких продуктов. Многие люди ощущают зависимость от этого процесса, но что произойдет, если временно прекратить выработку дофамина, отказаться от привычных стимулов для достижения большей уравновешенности? Специалист эндокринологической службы Московской клиники Юлия Чурносова рассказывает о целесообразности такого подхода.

Что такое дофамин

Дофамин – это нейромедиатор, химическое соединение, которое обеспечивает передачу сигналов между нервными клетками. Он также является гормоном, отвечающим за предвкушение, удовольствие и побуждение к действию; он стимулирует нас к совершению определенных действий с целью получения вознаграждения.

К примеру, выброс дофамина происходит при взгляде на кондитерское изделие в магазине – возникает ощущение ожидания и удовольствия. Или когда просматриваете социальные сети и находите забавное видео или видите оценки под своим контентом. Это оказывает стимулирующее воздействие, поэтому человек стремится к поиску источников подобных ощущений. Иногда создается впечатление, что без непрерывного потока новостей невозможно испытать желаемые эмоции. Однако мозг постоянно вырабатывает дофамин. Прекращение бесконечного просмотра социальных сетей не приведет к полному исчезновению дофамина или утрате эмоциональной реакции. Мозг просто перестанет демонстрировать чрезмерную реакцию на привычные раздражители.

Дофаминовое голодание: суть тренда

Суть метода заключается во временном отказе от источников быстрого высвобождения дофамина, таких как электронные устройства, сладости, алкоголь и азартные игры. Целью является снижение чувствительности мозга к этим стимулам для того чтобы вновь испытывать радость от простых вещей: прогулок на свежем воздухе, чтения книг или живого общения. Такой подход считают полезным средством развития осознанности.

Первоначально эту технику предложил врач Кэмерон Сепах, специализирующийся на изучении и терапии зависимостей. С ее помощью он помогал пациентам справиться с переизбытком дофамина из-за чрезмерного использования гаджетов и неконтролируемых привычек. Дофаминовое голодание обещало оперативный отдых для нервной системы, улучшение внимания и самообладания.

Однако возникла трудность: популярная культура исказила первоначальный замысел. Клинический подход трансформировался в модное направление с претенциозным научным обоснованием.

Что говорит наука

Реакция научных кругов была противоречивой. С одной стороны, присутствует логичное объяснение: устранение отвлекающих факторов облегчает концентрацию внимания. С другой – аналогичный эффект достигается и без дофаминовой теории, достаточно простого очищения цифрового пространства. Но экстремальная форма голодания (продолжительная изоляция, тишина, строгие ограничения в питании) подвергается критике по ряду причин.

• Нет доказательств. Отсутствуют научные данные, доказывающие эффективность полного исключения приятных ощущений для борьбы с прокрастинацией или зависимостями.

• Это может быть вредно. Чрезмерные ограничения негативно сказываются на психологическом состоянии и общем самочувствии. Вместо повышения продуктивности существует вероятность столкнуться с безразличием, беспокойством и дестабилизацией эмоционального фона.

• Неверная модель работы дофамина. Когда привычный источник удовольствия убирается, организм постепенно адаптируется к новым условиям, однако это не приведет к значительному улучшению личностных качеств.

Как управлять импульсами без экстрима

Для восстановления ясности мышления нет необходимости на длительный срок отгораживаться от внешнего мира. Существуют более разумные и подтвержденные научными данными способы.

1. Осознанное потребление. Вместо постоянного просмотра новостной ленты целесообразно определить конкретное время для этого. К примеру, выделить по пятнадцать минут с утра и вечером. Такой подход помогает быть в курсе событий без чрезмерной перегрузки информацией.

2. Спорт и медитация.Регулярные физические упражнения оказывают влияние на выработку нейрохимических веществ, включая дофамин. Методы осознанности помогают распознавать побуждения, но не реагировать на них.

3. Менять форму, а не суть. Предлагается не ограничивать стремление к удовольствиям, а перенаправить его в другое русло. Если возникает желание потратить время попусту, стоит заменить пролистывание социальных сетей на аудиолекции или подкасты. Вместо просмотра телевизионных шоу – чтение книги. Благодаря этому появляется возможность заменять источники получения приятных ощущений на более полезные и ценные.

4. Сон и питание — это база.Недостаток полноценного отдыха ночью и несбалансированное питание негативно сказываются на нормальной работе дофаминовой системы. Часто, прием пищи с содержанием необходимых веществ и восьмичасовой сон оказывают большее влияние, чем недельный период ограничения питания.

Привлекательность идеи о дофаминовом голодании заключается в кажущейся легкости ее реализации, однако она не имеет под собой прочной научной основы. Безусловно, целесообразно периодически устраивать перерывы: откладывать телефон в сторону, выключать оповещения и совершать прогулки без музыкального сопровождения. Этот подход известен как восстановление сил и цифровой детокс – практика, которая может быть весьма полезной.