Как правильно питаться: всё о быстрых углеводах

Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов необходимо для здорового питания. Но в каком количестве их следует употреблять? Мы запускаем серию публикаций о наиболее значимых элементах, составляющих пищу. Сегодня мы выясним, в какое время лучше всего употреблять быстрые углеводы, чтобы не ухудшить фигуру.

Что такое медленные и быстрые углеводы?

Углеводы— основной источник энергии для человеческого организма. В зависимости от скорости высвобождения этой энергии, углеводы классифицируются как быстроусвояемые и медленно усваиваемые (или простые и сложные).

Принцип действия довольно прост. Попадание сахара (основного компонента углеводов) в кровь приводит к повышению уровня глюкозы, что вызывает ощущение прилива энергии. Однако, снижение этого уровня вызывает чувство голода и слабость.

При употреблении сложных углеводов изменения происходят постепенно: уровень сахара в крови увеличивается нерезко (за 30-40 минут) и затем снижается (в течение 3-4 часов). Благодаря этому мы чувствуем насыщение и сохраняем работоспособность более продолжительное время.

Легкоусвояемые углеводы, наоборот, способствуют более быстрому протеканию этих процессов: именно поэтому шоколадный батончик быстро (в течение 10-15 минут) обеспечивает нас энергией, которая затем так же быстро (в течение двух часов) истощается. И после этого нам снова хочется перекусить.

Уровень сахара в крови можно уменьшить с помощью инсулин. При употреблении продуктов, богатых медленными углеводами, таких как каши или овощи, гормон вырабатывается в соответствии с нормами, без негативного влияния на организм. Употребление быстрых углеводов заставляет организм функционировать в режиме повышенной нагрузки, происходит обильное выделение инсулина, который быстро транспортирует поступивший сахар в жировую ткань.

Иногда быстрые углеводы могут быть даже полезны. Например, когда необходимо оперативно повысить уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки на голодный желудок или при значительном (более 6 часов) перерыве между трапезами, — отмечает Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые быстрыми углеводами

Это мёд, сладости, сдобная выпечка, продукты, изготовленные из мягких сортов пшеницы, газированные напитки, соки, а также некоторые фрукты. Как поясняет, «все плоды и ягоды содержат немного клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни Ростислав Молодыко, как отмечает специалист по составу продуктов питания из лаборатории “Гурман”. – Даже фруктовые соки содержат большое количество быстрых углеводов: их строение обеспечивает попадание сахара в кровь практически мгновенно.”

Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. «По словам Марины Аплетаевой, содержание сахаров в этих продуктах превышает показатели свежих фруктов. Кроме того, при их изготовлении часто используют сладкие сиропы. Поэтому она не рекомендует злоупотреблять ими, особенно людям, страдающим диабетом.

Стевия и другие сахарозаменители не являются источником быстрых углеводов. По словам Ростислава Молодыко, «сладость этим продуктам обеспечивают гликозиды — соединения растительного происхождения, не влияющие на уровень глюкозы в крови.

Идентификация вида углеводов в пище возможно с помощью гликемического индекса (ГИ). Более высокий показатель указывает на скорость переработки сахара организмом.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы избежать негативного влияния быстрых углеводов на фигуру, необходимо соблюдать ключевые правила их потребления.

Правильное время. Увлечены сладким? Рекомендуется употреблять его до обеда. «Организму легче справляться с переработкой сахара в первой половине дня, поэтому десерт допустимо съесть именно в это время. По мере приближения вечера возрастает риск того, что быстрые углеводы превратятся в избыточный вес», – отмечает Марина Аплетаева.

Правильная компания. Растворимая клетчатка, пектин и белки оказывают замедляющее воздействие на усвоение сахара. В связи с этим рекомендуется подбирать замену привычным сладостям. «Зефир, мармелад, запечённое яблоко или десерт на основе творога окажутся более полезными для фигуры, чем торт или пирожные с кремом», — заключает Марина Аплетаева.

Придерживаясь всего лишь двух основных принципов, можно избежать нежелательных последствий от употребления быстрых сахаров и чувствовать себя уверенно при взгляде на свое отражение. Информация о том, как поступать с углеводами медленного усвоения, будет представлена в нашей последующей публикации. «Правила питания: медленные углеводы».