Инструкторы йоги и фитнес-тренеры постоянно подчеркивают: здоровая спина — основа красивой спины. Это подразумевает не только отсутствие болевых ощущений, но и определенные характеристики: гибкий и подвижный позвоночник, лишенный деформаций, а также хорошо развитая мускулатура. Этот аспект, к слову, относится и к передней части тела. «Необходимо укреплять мышцы живота, а также мышцы, находящиеся на передней поверхности бедер и таза, — отмечает Сергей Сергиевский, это важно для поддержания сбалансированного мышечного тонуса как передней, так и задней частей тела. Укрепление только мышц спины может привести к нежелательным последствиям, таким как остаточный гипертонус, укорочение мышц спины и, как следствие, переразгибание позвоночника в поясничном отделе — гиперлордоз, а также ограничение подвижности при наклонах вперед».
Красивая спина: способна ли йога помочь в этом?
Правильно подобранный комплекс упражнений и его регулярное выполнение позволяют корректировать осанку и поддерживать здоровье позвоночника. Работа должна вестись по нескольким направлениям. В частности, это включает в себя разминочные упражнения, которые помогают избежать травм и повышают подвижность позвонков, а также способствуют питанию межпозвонковых дисков, а также упражнения на гибкость, направленные на коррекцию деформаций позвоночника и снятие мышечного напряжения, и, наконец, позы для укрепления мышечного корсета, обеспечивающие устойчивость позвоночника. Они могут быть как лечебными, так и профилактическими, — отмечает Сергей Сергиевский.
Сергея попросили продемонстрировать комплекс упражнений йоги, разработанный с учётом указанных факторов.
[new-page]
Как построить занятие
* Выполняйте асаны последовательно, в комфортном темпе. При желании можете выполнить несколько кругов комплекса, завершив шавасаной только последний из них.
* Постарайтесь заниматься регулярно, от двух до шести раз в неделю.
* Выполнять данный комплекс упражнений не рекомендуется ближе к ночи . «Учитывая наличие в комплексе упражнений силовых поз и прогибов, способных стимулировать вегетативную нервную систему, не рекомендуется выполнять его непосредственно перед сном. Оптимальное время – за полтора-два часа до отхода ко сну», – отмечает Сергей Сергиевский.
* Не занимайтесь сразу после еды — должно пройти не менее часа с момента последнего приема пищи .
* Если вы тренируетесь утром, обязательно предусмотрите достаточный отрезок времени для разминки.
Вам потребуется всего лишь коврик для выполнения комплекса упражнений.
Позиции в йоге для здоровья спины: видеоинструкция
Если вы не испытываете дискомфорта в спине, такого как грыжи, протрузии или смещения, и не ощущаете болевых ощущений при движениях и в состоянии покоя, то вам можно выполнять данный комплекс упражнений без каких-либо ограничений.
Людям, страдающим заболеваниями позвоночника, в особенности в поясничной области, данный комплекс упражнений может быть не рекомендован, поэтому требуется консультация с врачом.
Испытываете дискомфорт в спине при движении? Выполняйте упражнения с осторожностью. «Прежде чем приступить к занятиям, уделите 1-2 минуты расслаблению: закройте глаза и, приняв удобное сидячее или лежачее положение, сосредоточьтесь на своем естественном, глубоком дыхании, позволяя успокоиться мыслям и переключить внимание на ощущения в теле. Выполняйте комплекс упражнений плавно, без резких движений, внимательно прислушиваясь к ощущениям в теле, чтобы избежать неприятных ощущений во время и после занятия, — поясняет Сергей Сергиевский. — При возникновении неприятных или болезненных ощущений старайтесь уменьшать амплитуду движений до комфортного уровня. Если это не помогает, полностью исключите положение тела, вызывающее дискомфорт, и замените его на нейтральное. К примеру, если дискомфорт ощущается при прогибе в пояснице, его можно заменить на осевое вытяжение позвоночника с прямой спиной».
Регулярные занятия помогут вам не забывать о поддержании правильной осанки и в обычной жизни: избегайте сутулости при ходьбе, во время сидения или стояния. Сергей Сергиевский советует: «Представляйте, как ваша макушка постоянно тянется вверх, подобно ростку, стремящемуся к солнцу, натягивая, словно нить, ваш позвоночник — это едва уловимое движение поможет вам сохранять правильную осанку». Также рекомендуется спать на жесткой поверхности или использовать ортопедическую подушку и матрас, больше двигаться, выполнять небольшую разминку, особенно после продолжительного сидения, а при подъеме тяжестей правильно распределять нагрузку и следить за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым — все это поможет вам сохранить здоровье и привлекательный вид вашей спины».
