Прежде всего стоит отметить, что наиболее действенный способ снизить вес – это не придерживаться диеты, какой бы перспективной она ни казалась, а привести в порядок свой рацион, отказаться от нездоровых пищевых привычек и повысить уровень физической активности. Ограничительные методики способны негативно повлиять на здоровье, особенно если у вас уже имеются хронические заболевания. К тому же, существенным недостатком диет является то, что после возвращения к обычному питанию потерянный вес быстро возвращается, а вместе с ним и лишние килограммы. Как нормализовать вес без диет?
- Сбалансируйте рацион. Основой рациона должны стать злаки (крупы, цельнозерновой хлеб), свежие овощи и фрукты, нежирные кисломолочные продукты, а также постные источники белка, такие как рыба, морепродукты, птица и нежирное мясо. Это позволит обеспечить организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами и клетчаткой, а также улучшить работу пищеварительной системы.
- Сократите объем жирных продуктов. В ассортимент входят насыщенные жирами сорта мяса и сыра, колбасные изделия и мясные деликатесы. Рекомендуется сократить потребление сахара, сладостей, а также готовых заправок и соусов. Это позволит снизить суточную энергетическую ценность, оптимизировать пищеварение и способствовать выведению избыточной жидкости.
- Уменьшите порции на треть или четверть. Уменьшение потребляемых калорий позволит вам быстрее сбросить вес.
- Питайтесь дробно. Рекомендуется употреблять небольшие порции пищи 5-6 раз в день с интервалами. Это обеспечит стабильную работу пищеварительной системы, нормальное переваривание продуктов и поможет избежать чувства голода.
- Рекомендуется употреблять от 1,5 до 1,8 литра жидкости ежедневно. В основном это обычная вода. Употребление ее между основными приемами пищи поможет снизить количество потребляемой пищи. Важно помнить, что часто мы ошибочно принимаем жажду за голод.
Соблюдение этих простых действий позволит добиться ощутимых улучшений, особенно если сочетать их с физической активностью.
Если изменение рациона кажется вам недостаточным, и вы предпочитаете диету с конкретным планом питания, вот 10 действенных методов снижения веса. Перед применением любого из них рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Кефирно-гречневая диета
В чем суть. Проверенный метод похудения. Кефирно-гречневая диета, программа питания, рассчитанная на неделю, предполагает довольно жесткие условия – энергозатраты составляют приблизительно 900 ккал в день при очень ограниченном рационе. В перечень продуктов войдут гречка, кефир и вода. Придерживаясь диеты, можно потерять от 7 до 10 килограммов.
Как работает диета. Эффект становится заметным благодаря дефициту калорий, поскольку на некоторое время из питания исключаются продукты, богатые энергией, жиры, сладости и соль, которые могут вызывать отеки. Это снижает нагрузку на печень и активизирует пищеварительные процессы. Кефирно-гречневая диета демонстрирует эффективность, однако, как и все строгие способы снижения веса, имеет свои недостатки. Продолжительность диеты не должна превышать рекомендованный период.
Диета для ленивых
В чем суть. Рекомендуется выпивать 1–2 стакана воды за 20–30 минут до каждого приема пищи. Не стоит радикально изменять свой обычный рацион ленивой диете не требуется. Просто не забывайте употреблять воду по схеме и все.
Как работает диета. «Потребление воды позволяет занять некоторый объем желудка, в то время как вы употребляете гораздо меньшее количество пищи, — отмечает Наталья Шимановская, к.м.н, врач-диетолог, эндокринолог. — Самообман – это не безобидное явление. Избыточное потребление жидкости провоцирует обильное мочеиспускание, что приводит к выведению необходимых ионов и микроэлементов. Это также создает дополнительную нагрузку на почки. Применение данной методики не рекомендуется людям, страдающим гипертензией, гипохлоргидрией или предрасположенностью к отекам.
Капустная диета
В чем суть. Продолжительность диеты составляет 1-2 недели. За это время удастся сбросить от 3 до 7 килограммов. Данная методика относится к низкокалорийным, поскольку суточная норма составит 900 калорий. Основу рациона составляет капуста. Также в меню можно добавить небольшое количество других овощей и фруктов с низкой калорийностью, молочные продукты с низким содержанием жира, нежирное мясо, птицу и рыбу, а также отварной бурый рис.
Как работает диета. Капустная диета считается весьма действенной благодаря ограничению потребляемых калорий. Однако ее сложно назвать полноценным и сбалансированным питанием. «Не стоит придерживаться этой диеты более двух недель, — отмечает Джиллиан Маккейт – врач-диетолог и автор популярной книги «Ты — то, что ты ешь». — Включение в рацион различных сортов капусты, таких как белокочанная, брюссельская и кольраби, является желательным. Это позволит обогатить организм витаминами и микроэлементами, а также внесет разнообразие в питание. Кроме того, овощи семейства крестоцветных способствуют выведению токсинов».
Банановая диета
В чем суть. Программа снижения веса длится от трех до четырнадцати дней. Предполагаемый итог : минус 5-6 кг за неделю. В день следует съесть от 4-х штук до 1,5 кг спелых плодов в чистом виде или вместе с молоком — в смузи.
Как работает диета. Бананы – ценный источник калия, который, взаимодействуя с натрием, поддерживает нормальный водно-солевой баланс в организме. Снижение веса при соблюдении банановой диеты происходит в основном за счет выведения жидкости и очищения кишечника. В процессе похудения на бананах организм столкнется с недостатком белка. Если вы планируете продлить диету более чем на три дня, включите в меню 100 г творога или нежирного мяса птицы.
Диета на супе
В чем суть. Продолжительность диеты — в течение одной-двух недель можно добиться снижения веса на 5-7 килограммов. Суп готовят на основе сельдерея, добавляя другие овощи, такие как лук, морковь и перец. Рекомендуется употреблять суп не менее трех раз в день, не ограничивая себя в количестве. Кроме того, в рацион можно включить небольшое количество несладких фруктов, постного мяса, нежирных молочных продуктов и риса.
Как работает диета. Снова речь идет о сниженной энергозатратности и высоком содержании калия, который способствует удалению избыточной жидкости из организма. При термической обработке витамины разрушаются, однако минералы и микроэлементы, включая калий, остаются неповрежденными.
Диета на фруктовом пюре
В чем суть. Похудение планируется в период от 3 до 7 дней. Предполагаемая потеря веса: от 3 до 5 кг за неделю. Рацион питания основывается на пюре из фруктов и ягод с низкой сладостью. Допускается употребление небольшого количества домашних мюсли без добавления сахара, добавок и молока. Также разрешены кисломолочные продукты с содержанием жира до 1,5%, твердый сыр и черный хлеб – не более 50 г в день каждого из этих продуктов.
Как работает диета. Снижение энергозатрат на единицу продукции позволит уменьшить вес . Фруктовое питание может быть действенным способом снижения веса, однако оно несет риски для здоровья. В результате такого рациона организм столкнется с недостатком белка, жиров и определенных витаминов. Длительное похудение с помощью данной методики может спровоцировать сбои в работе пищеварительного тракта. Медицинские работники не рекомендуют придерживаться такой диеты более чем три дня.
Жидкая диета
В чем суть. Продолжительность диеты составляет семь дней. Предполагается, что за неделю можно сбросить три килограмма. В ежедневное меню должны входить исключительно жидкие продукты, такие как фруктовые и овощные соки, супы-пюре, кефир, отвар овса.
Как работает. Прежде всего это обусловлено уменьшением затрат энергии. Благодаря возможности комбинировать различные продукты, разработать сбалансированный и разнообразный рацион становится довольно просто, что облегчает адаптацию к ограничениям. Другим преимуществом жидкой диеты является очищение организма. Для достижения этой цели оптимальным выбором будет овсяный отвар. Жидкая диета не рекомендуется при заболеваниях почек.
Куриная диета
В чем суть. Поскольку большинство диет получают критику от экспертов, к этой проявляют более позитивное отношение. Дневная калорийность куриной диеты составляет около 1200 ккал. Кроме курицы разрешается в небольшом количестве нежирный творог, яйца, кефир, некрахмалистые овощи, зелень, грибы, цельнозерновые. Допустимы специи и растительное масло. Мучное, сахар, соленое и алкоголь, конечно, под запретом.
Как работает диета. Белок способствует выведению из организма избыточной жидкости. По словам экспертов, подобный режим питания будет полезен людям, испытывающим отеки Михаил Гаврилов — врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук и разработчик запатентованной методики, направленной на коррекцию пищевого поведения и снижение веса. Он также является членом Института функциональной медицины (IFM, США). — Диета представляет собой достаточно сбалансированный рацион. Употребление куриного мяса может приводить к закислению внутренней среды организма, что потенциально замедляет процесс похудения. Для предотвращения этого рекомендуется добавлять в меню зелень и овощи, не содержащие крахмала, обладающие ощелачивающими свойствами. Продукты, богатые белком, способствуют ощущению насыщения на длительное время. Однако для их переваривания требуется дополнительно 100–150 килокалорий.
Диета, основанная на курице, не рекомендуется при наличии заболеваний почек. Перед началом любых диетических изменений при хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.
Рыбная диета
В чем суть. Рыбная диета относится к числу белковых и может быть альтернативой куриной, если вы, например, не любите или не переносите мясо птицы. Суточный калораж составляет 1200–1300 ккал, что позволяет худеть примерно на два килограмма за неделю. План похудения рассчитан на 10-14 дней. «Составляйте рацион из низкокалорийных и маложирных сортов рыбы (минтай, хек, камбала, треска, навага, лещ, щука, речной окунь), — говорит Елена Матвеева – врач-эндокринолог, работающая в Клинике МЕДСИ, расположенной в Хорошевском проезде. — Допустимы к употреблению также рыбы со средним содержанием жира, такие как горбуша, нежирная сельдь, зубатка, судак, сом, форель, карп, ставрида, тунец и морской окунь. Следует воздержаться от включения в меню угря, скумбрии, палтуса и осетровых».
Как работает диета. Рыбная диета, как и диета, основанная на потреблении куриного мяса, имеет ряд преимуществ. Кроме того, рыба хорошо переваривается. По словам Михаила Гаврилова, время переваривания рыбы не превышает трех часов. Морские сорта богаты полезными веществами, необходимыми для различных метаболических процессов, включая выработку коллагена и эластина. Рыба – это также прекрасный продукт для поддержания молодости».
