Польза от занятий с фитболом
Особенность тренировок с фитболом заключается в том, что он обеспечивает нестабильную опору во время выполнения упражнений. По словам экспертов, занятия на фитболе эффективны, поскольку он представляет собой нестабильную поверхность, которая позволяет превратить любое упражнение в функциональное и активировать глубокие мышцы, в частности, мышцы кора Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — Таким образом, мы увеличиваем нагрузку, постоянно стремясь к выравниванию (то есть поддерживая баланс), корректируем осанку и уделяем особое внимание мышцам живота и спины».
Фитбол может служить утяжелителем в некоторых упражнениях, например, при подъемах ног в положении лежа, когда мяч фиксируется между бедрами. Это позволяет усилить нагрузку на мышцы корпуса.
Как определить, какой фитбол подойдет именно вам: основные параметры и рекомендации
При подборе фитбола необходимо учитывать следующие характеристики:
Степень упругости мяча. По мере увеличения давления в мяче он становится более плотным и удерживать на нем равновесие труднее. При работе с мышцами живота и боковой линии рекомендуется использовать мяч с умеренной степенью упругости.
Диаметр мяча (или его высота). Для выполнения упражнений на фитболе важно, чтобы его размер соответствовал вашему росту. Чтобы убедиться в этом, сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Наилучший вариант – когда угол в коленях составляет 90–95 градусов˚.
Наличие/отсутствие утяжелителя. На рынке представлены различные модели фитболов, включая как стандартные («пустые»), так и с дополнительным весом («с песком» внутри). Начинающим лучше использовать легкие мячи, а для тех, кто уже имеет опыт занятий, целесообразно приобрести фитбол с утяжелением. Последний также будет полезен при выполнении упражнений, требующих подъема и опускания мяча с использованием рук или ног.
Как часто нужно тренироваться
Оптимальная частота тренировок определяется вашими задачами и текущей физической формой. Начинающим лучше всего заниматься 1-3 раза в неделю, тогда как более подготовленным спортсменам можно увеличивать количество тренировок.
Для снижения веса не всегда нужно сосредотачиваться исключительно на тренировках для пресса и талии, целесообразно использовать разнообразные упражнения с фитболом. Тем не менее, без упражнений, направленных на эту область, тоже не следует обходиться. Важно найти равновесие.
Упражнения для похудения живота и боков
К сожалению, невозможно сбросить вес в определенных частях тела. Если вас не устраивает объем в области живота и бедер, не стоит надеяться на уменьшение этих зон только с помощью физических упражнений. « Широко распространено заблуждение о том, что какой-либо определенный способ гарантированно поможет избавиться от боковых морщин или уменьшить их видимость , — объясняет Олег Коршунов, персональный тренер по фитнесу клуба «A—Fitness Кисловский», имеющий международные сертификаты и дипломы в сфере фитнеса. — Я отношусь к этому с определённой долей сомнения. Вместо этого я бы посоветовал уделить внимание гормональному фону и диете, а уже затем приступать к разработке программы тренировок».
После того, как вы нормализовали питание, сон и гормональный фон, стоит добавить физические упражнения, направленные на укрепление мышц живота и боков. В этом может быть полезен фитбол. Анастасия Юркова подчеркивает, что для работы над талией и животом эффективны разнообразные скручивания и функциональные упражнения с использованием фитбола.
Анастасию Юркову попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц живота и коррекцию талии.
Не рекомендуется применять все предложенные упражнения как цельный набор : их можно разделить на две группы и выполнять с перерывом в один-два дня. «Выполнение всех 10 упражнений сразу, конечно, нежелательно, хотя и теоретически возможно. Гораздо эффективнее будет выполнять 2-3 упражнения из этого комплекса либо в качестве самостоятельной, короткой тренировки (круговая, с 15-20 повторениями, 3-4 круга), или же как часть основной тренировки, например, после упражнений на ноги и руки/спину, в том же режиме, в котором вы выполняете основную тренировку», — отмечает Анастасия Юркова.
Тренируясь, старайтесь двигаться плавно и следить за дыханием — основное усилие совершайте на выдохе.
«Русалка»
- Примите положение сидя на мяче, согнув ноги в коленях. Вытяните правую ногу вперед и в сторону, а левую оставьте согнутой. Заведите руки за голову.
- Закрепите тазовую область и бедра. Затем медленно наклоните туловище влево, задействуя мышцы кора и пресса.
- Примите исходное положение и поднимите голову вверх. Это будет один повторение упражнения. Выполните от 15 до 20 таких повторений в одном направлении.
- После этого измените порядок и повторите все вышеперечисленное в обратном направлении.
Усложненная «русалка»
- Примите положение сидя на фитболе, согнув ноги в коленях. Вытяните правую ногу вперед и в сторону, при этом левую ногу держите согнутой. Заведите руки за голову.
- Установите таз и бедра в устойчивое положение. Медленно наклонитесь корпусом в левую сторону, задействуя мышцы кора и пресса.
- Сделайте поворот корпусом в левую сторону, при этом опустите взгляд. Вернитесь в первоначальное положение (корпус наклонен влево, взгляд направлен вперед).
- Проведите 15-20 повторений движений в одном направлении. Измените позицию и выполните те же действия в обратном направлении.
Скручивания с ротацией
- Примите сидячее положение на мяче, немного согните колени. Медленно опускайтесь спиной по поверхности мяча, прижимая поясницу и тазовую область к фитболу.
- Поместите руки за голову, удерживайте равновесие, согнув колени и задействуя мышцы ног. Слегка поверните корпус вперед и вправо, поднесите левый локоть к правому колену.
- Примите исходное положение. Сделайте наклон корпуса вперед и влево, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Это один подход, выполните 15-20 повторений.
Ротация грудной клетки
- Примите положение лежа на фитболе спиной, выполните небольшую ходьбу стопами вперед, при этом прижимайте лопатки к мячу. Согните колени, напрягите мышцы пресса, выстраивая прямую линию от коленей до лопаток.
- Расположите руки перед собой на уровне груди, соединив ладони. Задействуя мышцы пресса, выполните скручивание корпуса сначала влево, затем вправо.
- Избегайте наклона туловища вперед, сохраняйте движение в одной плоскости. Зафиксируйте нижнюю часть корпуса и ног, используя мышцы для активной работы.
- Выполните 15-20 повторов упражнения.
«Скалолаз» с мячом
- Примите положение на коленях, расположив ладони на мяче, находящемся перед вами. Выпрямите ноги, опираясь на предплечья.
- Вытяните макушку вверх и вперед. Примите такое положение тела, чтобы оно выстроилось в одну линию, задействуйте мышцы живота.
- Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая каждую к животу. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы корпус оставался прямым. Выполните 15-20 раз.
Планка с подъемом таза
- Примите положение планки, опираясь голенями и стопами на мяч, а ладонями — под плечами.
- При выполнении упражнений на пресс, приподнимите таз, согните ноги в коленях и подтяните фитбол к рукам.
- После выполнения одного-двух движений, подтягивая мяч к себе спереди, перемещайте таз попеременно вправо и влево. Направьте колени поочередно к правому и левому локтю. Выполните 15-20 раз.
Латеральный подъем корпуса
- Поставьте себя в положение на коленях, расположив фитбол с левой стороны от тела. Прижмитесь к нему левым боком и левым бедром. Вытяните правую ногу в сторону.
- Положите руки за голову, переплетая пальцы на затылке. Аккуратно наклоните корпус вправо, немного приподнимая тело над мячом.
- После этого необходимо вернуть исходную позицию. Выполните 15-20 повторений в каждом направлении.
Диагональные скручивания лежа на полу
- Примите положение лежа на полу, согните ноги в коленях, поднимите их вверх и положите на мяч. Вытяните руки за голову.
- Выполните наклон корпуса вперед и влево, поднесите правый локоть к левому бедру. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
- Чтобы выполнить упражнение, наклонитесь вперед и вправо, поднесите левый локоть к правому бедру. Вернитесь в изначальную позицию – это будет один повтор. Выполните от 15 до 20 таких движений, задействуя мышцы живота.
Ротация таза
- Примите положение лежа на спине, слегка согните колени. Поместите фитбол между бедер и голеней. Вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги вместе с мячом над полом.
- Сокращая мышцы пресса и ног, плавно опустите мяч в левую сторону, после чего переместите его в правую. Это считается одним повторением. Необходимо выполнить от 15 до 20 таких упражнений.
- Не поднимайте лопатки от пола. Избегайте задержки дыхания и напряжения в области шеи.
Скручивания в сторону
- Примите положение лежа на полу, удерживайте фитбол в руках, подняв их перед собой. Вытяните ноги.
- Приподнимите верхнюю часть тела над полом, вытяните руки вперёд. Поднимите ноги над полом и поочередно сгибайте их в коленях.
- Перенесите вес тела, поворачивая корпус влево и опуская мяч к земле, находящуюся слева от ваших ног. Одновременно согните правое колено и выпрямите левую ногу.
- После этого поверните корпус вправо, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. Положите мяч на пол, находящийся справа от вашего корпуса. Это один цикл упражнения. Необходимо сделать 15-20 повторений.
Необязательно сразу выполнять все упражнения в полном объеме, так как это может создать значительную нагрузку. Выберите 2-3 наиболее подходящих упражнения и включите их в свой обычный тренировочный комплекс.
