Новогодние праздники уже почти закончились. Если вы еще не возобновили занятия фитнесом, сейчас самое подходящее время для этого. И поскольку с новым годом начинается новая жизнь, стоит, возможно, попробовать что-то неизведанное. Мы расскажем о востребованных направлениях, на которые стоит обратить внимание.
Фитнес-единоборства
Аэробика, сочетающая в себе элементы различных боевых искусств, таких как бокс, кикбоксинг, тхеквандо, тайский бокс и бразильское джиу-джитсу. Независимо от конкретной методики, это комплексная тренировка, затрагивающая все группы мышц и напоминающая спарринг с тенью. В программу включены разнообразные движения руками и ногами, воспроизводящие удары, блоки, защитные приемы и партерные техники.
Плюсы направления. Помогает развивать выносливость и воздействует на основные и вспомогательные мышцы: ноги, ягодицы, спину, мышцы кора, плечи, кисти рук. Неотъемлемой частью тренировки являются силовые упражнения и растяжка. «Большинство занятий проводятся с нагрузкой, превышающей средний уровень», – объясняет фитнес-тренер Марина Морева. — В этой области тела задействованы не только ноги, но и руки, что обуславливает более высокий пульс по сравнению с обычной аэробикой. Характер нагрузки обычно имеет интервальный».
Кому подойдет. «Фитнес-единоборства – прекрасный выбор для тех, кто стремится внести разнообразие в свои занятия и развить анаэробную выносливость, однако это не является самообороной, — акцентирует эксперт. — Несмотря на то, что некоторые приемы имеют сходство с техниками самозащиты, главная задача подобных тренировок – укрепление физической формы. Для освоения навыков самообороны необходимо изучать специальные приемы и разрабатывать стратегии, что не входит в программу фитнес-тренировок».
Где искать: в фитнес-клубах, .
Тренировки на баланс
Упражнения с динамическими движениями на нестабильной опоре, такой как качающаяся или надувная платформа, представляют собой эффективный способ тренировки. Выполнять их достаточно просто: подъем и опускание на опору, приседания, приставные шаги. Нестабильность поверхности делает даже эти базовые движения сложной задачей, при этом уровень нагрузки варьируется от минимального до значительного.
Преимущества. «Заявляет Михаил Симонов – российский автогонщик, обладающий спортивным званием «мастер спорта» и являющийся трехкратным чемпионом России по автогонкам. — Выполнение приседаний на баланс-борде или платформе активирует работу всего тела, задействуя как крупные, так и мелкие мышечные группы и суставы. Достичь подобного эффекта при обычных приседаниях не удается. Кроме того, такие тренировки эффективно улучшают координацию и повышают концентрацию, что оказывает благотворное влияние не только на физическую подготовку, но и на психологическое состояние. Также стоит отметить укрепление мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, что оказывает положительное воздействие на осанку».
Кому полезно. Для спортсменов и всех, кто следит за своим здоровьем: недостаточно развитые мышцы-стабилизаторы могут создать трудности в таких видах спорта, как футбол, волейбол и хоккей.
Где заниматься: , в клубах.
Шаффл
Мельбурн-шаффл – это джазовый танец, сочетающий в себе элементы электронной музыки, возникший в Австралии. Он включает в себя акробатические приемы и кардиотренировки. Задействованы как верхние, так и нижние конечности, а интенсивность занятия варьируется от средней до несколько повышенной.
Чем хорош. Ритмичные движения руками и ногами, синхронизированные с музыкой, активируют работу ягодиц, бедер и мышц кора. Марина Морева отмечает, что «шаффл, как и многие танцевальные направления, способствует улучшению аэробной выносливости, координации и гибкости». Он также помогает сжигать жировые отложения и избавляться от лишнего веса. Зачастую его называют антистресс-тренировкой, поскольку энергичные движения под динамичную музыку поднимают настроение».
Кому стоит попробовать. Для тех, кто стремится освоить современный стиль, заботясь о здоровье и физической форме. Регулируя интенсивность и сложность упражнений, тренировку можно усложнить или адаптировать для более легкого уровня.
Где преподают: в танцевальных студиях, на Youtube, иногда в фитнес-клубах. И — да! — тоже есть.
Хип-хоп
На этот раз на сцену выходит уличный танец, появившийся в гетто Северной Америки. Характерными чертами его являются прерывистые, акцентированные движения, резкость и бунтарский дух, а также свобода самовыражения. В фитнес-варианте хип-хоп, как правило, объединяет танцевальные движения с базовыми упражнениями аэробики.
Какие есть плюсы. «Марина Морева рассказывает, что урок хип-хопа включает в себя последовательность движений и шагов. В этой танцевальной форме не характерны симметричные и плавные жесты. Благодаря этому активно задействуются мышцы ног и ягодиц, а также плечевой пояс и глубокие мышцы корпуса. Хип-хоп укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать калории и способствует формированию подтянутой фигуры». Кому понравится: людям, которые предпочитают необычные тренировки под музыку.
Где найти: фитнес-клубы, танцевальные студии, Youtube.
Body Weight
Занятия с собственным весом – это универсальный вид тренировок, доступный в любом месте. Обычно в программу входят отжимания, приседания, планка, прыжки, скручивания корпуса и подтягивания.
В чем польза. «По словам Михаила Симонова, эти упражнения прекрасно воздействуют на все группы мышц и не нуждаются в специальном инвентаре. Body Weight, в частности, является основой его тренировочного процесса. Занятия проводятся как в домашних условиях, так и на открытом воздухе, и они доступны всем желающим — необходимо лишь подобрать уровень нагрузки, соответствующий физической подготовке. Михаил Симонов считает, что Body Weight часто недооценивают, поскольку это не только действенные, но и многообразные тренировки. Он, например, начинает с базовых, проверенных техник, а затем переходит к более сложным: выполняет отжимания от стены с поднятыми ногами, приседания с прыжком на возвышение, «альпиниста» вместо стандартной планки. Все это способствует не только поддержанию тела в форме, но и позволяет комплексно прорабатывать все мышечные группы, формируя привлекательный рельеф».
Кому стоит попробовать: людям, которым удобнее тренироваться вне спортзала.
Где взять программу: в журналах, на фитнес-сайтах, Youtube. Многие элементы используются в клубном фитнесе.
Спиннинг
Занятия на велотренажере – прекрасный способ повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и ускорить сжигание жира. Тренировка включает в себя интервальные упражнения, имитацию подъема в гору, педалирование стоя или с использованием только одной ноги. Интенсивность нагрузки может быть различной, от минимальной до максимальной.
Каковы преимущества. Отсутствует значительная нагрузка на позвоночник и суставы нижних конечностей. «Велотренажеры укрепляют сердечную мышцу и повышают выносливость, — рассказывает Михаил Симонов. — Они помогают сжигать калории и прорабатывают мышцы спины, бедер, пресса и рук. Я предпочитаю велотренажеры и занимаюсь на них почти каждый день в течение часа. Однако, прежде чем начинать тренировки, советую оценить состояние своего здоровья. Также стоит проконсультироваться с фитнес-тренером для определения оптимальной нагрузки».
Кому подойдет: тем, кому нужна разминка перед основным занятием, и тем, кто тренируется для похудения и здоровья.
Где заниматься: в фитнес-клубах, дома по встроенным в тренажер программам
Гребля
Гребной тренажер имитирует движения гребца во время занятий на лодке. Он обеспечивает комплексную тренировку, задействующую мышцы спины и ног. Это сидячая кардионагрузка, которая обеспечивает обильное потоотделение и ощутимую физическую усталость.
Достоинства. Это упражнение направлено на развитие силы и выносливости. По словам Марины Моревой, в процессе чередуются фазы тяги и толчка, задействуются верхние и нижние конечности. Работают мышцы плечевого пояса, спины и ягодиц, что обеспечивает одновременную нагрузку на разные группы мышц. В результате гребля способствует их гармоничному развитию и повышает их выносливость».
Предназначение: для широкого круга занимающихся — от новичков до профессиональных спортсменов.
Где искать: в тренажерном зале.
Клаймбер
Занятия на тренажере клаймб, который внешне напоминает эскалатор, позволяют имитировать подъем по вертикальной лестнице. Для удобства предусмотрены прорезиненные поручни, оснащенные датчиками для измерения пульса пользователя. В отдельных моделях также присутствуют встроенные экраны, предназначенные для отображения видео с мобильных устройств.
В чем плюсы. «По словам Марины Моревой, как и другие кардиотренажеры, клаймбер способствует улучшению аэробной выносливости. Тренировки на этом устройстве помогают уменьшить концентрацию «плохого» холестерина и ускорить метаболизм. Восхождение по лестнице помогает укрепить мышцы бедер, живота и ягодиц».
Для кого предназначен: клаймбер подходит для борьбы с лишним весом, целлюлитом и разминки перед силовым занятием. Здесь можно разогревать мышцы, избавляться от жировых отложений.
Где заниматься: есть в некоторых фитнес-клубах, можно приобрести домашний.
ВИИТ
Высокоинтенсивная интервальная тренировка предполагает чередование периодов с повышенной и умеренной частотой сердечных сокращений. Во время активных интервалов пульс достигает 70-80% от максимального значения, а фаза отдыха характеризуется пульсом в 60%. Обычно в неё входят быстрые и динамичные движения с использованием отягощений.
Что отнести к плюсам. «По словам эксперта, организм непрерывно адаптируется, задействует дополнительные ресурсы и расходует энергию, например, гликоген и жировые запасы Дмитрий Щеблицкий, фитнес-тренер DDX Fitness. — Более того, процесс сжигания жиров может продолжаться в течение 24 часов после тренировки! Какие же результаты можно ожидать? В первую очередь – существенные затраты энергии и снижение массы тела, формирование рельефных мышц, повышение выносливости и скорости. Также наблюдается укрепление сердечно-сосудистой системы и увеличение силы благодаря росту быстрых мышечных волокон. Дополнительное преимущество – экономия времени, поскольку сама тренировка длится от 15 до 50 минут. Стоит подчеркнуть, что интервальные тренировки подходят для выполнения практически с любыми упражнениями: бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, приседания, тяговые упражнения, скручивания. Все основные группы мышц получают нагрузку в течение одной тренировки!»
Как использовать: «Эксперт предостерегает, что ВИИТ не рекомендован начинающим и людям, страдающим ожирением. Перед началом занятий необходимо уменьшить вес и освоить корректную технику выполнения упражнений в умеренном темпе. Тренировки противопоказаны людям с заболеваниями сердца и сосудов, дыхательной системы, а также при сахарном диабете, поскольку они требуют нормального кровообращения.
Как начать: есть в большинстве клубов, доступно .
Табата
Этот комплекс упражнений занимает всего 4 минуты. Особенность тренировки заключается в выполнении упражнений с максимальным усилием в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный перерыв. Необходимо повторить этот цикл восемь раз.
В чем достоинства. Для достижения результата достаточно всего четырех минут, чтобы охватить тренировкой все группы мышц.
Кому нужен: «Марина Морева отмечает, что Табата – отличный выбор для тех, кто стремится увеличить выносливость, подтянуть фигуру и ускорить обмен веществ, но не располагает достаточным количеством времени для длительных тренировок. Этот метод также эффективен для снижения веса и укрепления мышц. Как и любая высокоинтенсивная интервальная тренировка, он предполагает наличие базовой физической формы и крепкого здоровья.
Как тренироваться: дома под Youtube или по готовой программе из журнала или с сайта.
Новое, необычное
В числе популярных тенденций фитнеса на 2024 год присутствуют не только интенсивные тренировки, но и занятия, которые сложно классифицировать как спорт. Тем не менее, они, безусловно, активизируют тело, задействуют мышечные группы и способствуют сжиганию жира в проблемных зонах. К ним относятся:
Игра на барабанах — оказывается, это полноценная кардиотренировка.
Движения, вдохновленные животными. В качестве примера, занятия могут включать имитацию движений краба, медведя, а также взмахи хвостом скорпиона.
Игра в кости — рекомендуется использовать игральные кости для определения количества упражнений, повторений и подходов.
Алфавитный воркаут. Для каждого упражнения выбирается буква алфавита. Так, прыжкам на месте соответствует буква А, отжиманиям – Б, приседаниям – В, а планкам – Г. После этого из этих букв формируется программа тренировок на день.
Колода карт — игра, аналогичная предыдущей. Каждой масти и ее картам соответствуют определенные упражнения. Перед началом тренировки занимающийся вытаскивает несколько карт, которые и составляют его программу.
Еще один тренд — VILPA от vigorous intermittent lifestyle physical activity, энергичная жизненная активность с перерывами. Например, уборка квартиры, игры с детьми, ходьба с рюкзаком, подъем по лестнице. Исследования с участием более 25 тысяч человек, не занимавшихся фитнесом, показали: всего три подобных действия в течение дня, занимающих от одной до двух минут, способны уменьшить вероятность летального исхода от рака на 38-40%, а от болезней сердца и сосудов — на 48-49%.
Использование VILPA не предполагает необходимости в специальной подготовке, оборудовании, финансовых затратах и временных издержках. Фактически, это повседневная физическая активность, но с более интенсивными и целенаправленными движениями. Возможно, именно это станет отличным вариантом для вас в начале нового года!
