Тренировка от Памелы Райф, 20 минут — версия для начинающих
Памела Райф — немецкая фитнес-модель и тренер, автор книг, посвященных здоровому образу жизни и сбалансированному питанию, а также основательница собственного бренда протеиновых батончиков. На протяжении более семи лет она мотивирует людей во всем мире, делясь своими
На этом 20-минутном видео инструктор демонстрирует упражнения для начинающих, которые можно выполнять без дополнительного оборудования даже в ограниченном пространстве. Предлагаются основные движения (прыжки на месте, планка, приседания, выпады), каждое из которых следует выполнять в течение 30 секунд. Занятие проходит в спокойном ритме с повторами, чтобы облегчить адаптацию к упражнениям. Это отличный вариант для тех, кто только начинает свой тренировочный путь.
Emi Wong, 12 min KPOP DANCE
Эми Вонг – сертифицированный персональный тренер из Гонконга, с 2017 года ведущая на Youtube-канале видеоролики о фитнесе, снижении веса и здоровом образе жизни.
Увлекаетесь K-pop? Объедините это увлечение с фитнесом! Эта экспресс-тренировка для всего тела поможет вам эффективно израсходовать энергию и сжечь калории всего за 12 минут. Эми Вонг разработала комплекс кардионагрузок, сочетающих в себе танцевальные элементы, под ритмичные корейские треки! В программу входят упражнения, такие как ходьба и бег на месте, наклоны в сторону, вращения тазом, подъемы коленей.
MadFit, 10 MIN FAT BURNING WORKOUT
Канадский блогер Мэдди Лимбернер, профессиональный танцор и тренер, ведет популярный канал MadFit, число подписчиков которого превышает 8 миллионов человек. На канале представлены разнообразные тренировки: от щадящих, предназначенных для начинающих, до интенсивных, подходящих для опытных спортсменов, а также энергичные танцевальные и занятия в спокойном темпе. Мэдди производит впечатление «девушки по соседству», располагая к себе своим дружелюбием, улыбчивостью и искренней увлеченностью своим делом.
Выделенная тренировка всего тела может длиться всего 10 минут (без учета разминки и заминки), и для нее не потребуется оборудование, кроме коврика. В программе вас ожидают боковые выпады, усложненная планка, бег на месте, упражнение «скалолаз» и приседания с выпрыгиванием.
Первое время занятия могут представляться трудными: Мэдди выполняет упражнения непрерывно, после чего делает небольшую паузу и повторяет тренировочный цикл.
Growingannanas, 25 MIN HIIT for Beginners
Анна Энгельшаль – сертифицированный немецкий тренер по кроссфиту, вдохновляющая людей на активность, силу, уверенность и энергию посредством своих видео. В ее тренировках делается упор на высокоинтенсивные интервальные занятия, не требующие использования спортивного инвентаря.
В этом 25-минутном видеоролике для начинающих тренеров предлагается провести два раунда кардиотренировок и упражнений с отягощениями, используя вес собственного тела. В комплекс вошли скручивания, планка, бурпи, отжимания, подъемы ног, выпады и ягодичный мостик. Повысьте частоту сердечных сокращений, сожгите калории и получите удовольствие от занятий!
Члои Тинг, 15-минутная интенсивная тренировка HIIT
Хлоя Тинг – популярный YouTube-блогер, специализирующийся на фитнесе. У нее более 25 миллионов подписчиков. Видеоролики Хлои будут полезны тем, кто стремится к эффективным тренировкам дома для достижения таких результатов, как увеличение силы и выносливости, сжигание жира и коррекция фигуры. Если у вас есть четкая цель, например, укрепление мышц пресса, или вам необходима помощь в выборе упражнений, ее канал станет отличным помощником!
Этот 15-минутный тренинг высокой интенсивности не предполагает ударных нагрузок, что делает его подходящим для людей, имеющих проблемы с коленями. Хлоя включила в программу упражнения, такие как планка, подъемы ног, приседания и выпады.
Blogilates, Beautiful Body Pilates
Кэсси Хо обладает сертификацией инструктора по фитнесу и пилатесу. Все ее тренировочные программы базируются на принципах пилатеса в различных его формах. Видеоматериалы Кэсси демонстрируют плавные, выверенные и осознанные движения, выполняемые без суеты. Она уделяет особое внимание выпрямлению тела и статическим упражнениям.
Блогер окрестила эту программу «Красивое тело», и это название точно соответствует ее содержанию. Тренинг отлично подходит для комплексной тренировки мышц всего тела – пресса, бедер, ягодиц, рук и плеч – без чрезмерных кардионагрузок.
Yoga With Adriene: 20-минутная тренировка йоги средней интенсивности
Эдриэн преподает йогу, руководствуясь принципом поиска индивидуального подхода к каждому. Она убеждена, что физические упражнения должны приносить радость, поэтому не делает акцент на строгой технике. Вместе с тем, она тщательно анализирует ключевые позы и помогает начинающим освоить эту древнюю практику.
Канал Эдриэн, насчитывающий более 12 миллионов подписчиков, также популярен благодаря разнообразию предлагаемых занятий: от йоги для людей, которым трудно найти мотивацию для тренировок, до занятий, направленных на снятие стресса и укрепление костной ткани.
В ходе этого 20-минутного комплекса инструктор демонстрирует упражнения, которые, благодаря дыхательным техникам, способствуют успокоению нервной системы и воздействуют на основные группы мышц, укрепляя их и повышая выносливость. Данная тренировка улучшит состояние мышц и увеличит эластичность, а также поможет обрести любовь к своему телу.
Упражнения для дома под руководством Уитни Симмонс, продолжительность 20 минут
Если вам не подходят HIIT и кардиотренировки, и вы предпочитаете силовые программы, обратите внимание на канал харизматичной Уитни Симмонс. Уитни – это эксперт, пропагандирующий сбалансированное питание без строгих диет и рассматривающий спорт как часть здорового образа жизни.
Типичные программы тренировок, разработанные для знаменитостей, направлены на постепенное увеличение мышечной массы. Включение упражнений для укрепления ягодиц, бедер, спины и рук, небольшой объем кардиотренировок и упражнений на пресс – это примерная схема занятий, которую предлагает инструктор.
В этом 20-минутном комплексе упражнений для всего тела представлены занятия с минимальной ударной нагрузкой и без прыжков. Они составлены с учетом возможности их выполнения даже в ограниченном пространстве квартиры.
Тренировка для всего тела с гантелями от Кэролайн Гирван, продолжительностью 20 минут
Кэролайн Гирван – сертифицированный тренер, нутрициолог, бегунья на ультрамарафонские дистанции, триатлонистка и человек, который постоянно работает над собой. Поскольку значительная часть ее тренировочного процесса включает занятия с гантелями, она также считает себя специалистом в области силовых тренировок с отягощениями».
Двадцатиминутная тренировка с коротким воркаутом – прекрасный способ проработать основные группы мышц и способствовать росту мышечной массы. Кэролайн начинает программу с использованием двух гантелей весом 15 кг, а для мышц плечевого пояса и пресса в конце использует гантели по 7,5 кг. В комплекс упражнений входят тяга гантели в наклоне, приседания, жимы с гантелями, отжимания и выпады.
Heather Robertson: 20-минутная тренировка для всего тела с использованием эластичной ленты, без повторений
Хизер Робертсон – американская фитнес-блогер, регулярно, каждую неделю, предлагающая своим подписчикам разнообразные тренировки: кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые упражнения и комплексные фулбоди-тренировки.
В этом 20-минутном воркауте Хизер применяет фитнес-ленты – практичный инструмент для занятий дома, который поможет увеличить нагрузку на мышцы. Программа состоит из приседаний, выпадов, ягодичного мостика, упражнения «лягание ослика», отжиманий и подъема ног.
