Из чего готовить салаты летом
«Салат – это не просто способ получить клетчатку и витамины, а также возможность открыть для себя новые вкусовые сочетания, — рассказывает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и приверженец здорового образа жизни, эксперт FPA. — В особенности летом, поскольку в этот период ассортимент свежих овощей и зелени становится гораздо шире».
Безусловно, в летний период в рацион можно включить широкий спектр сезонных овощей, фруктов и зелени, которые прекрасно сочетаются с мясом и рыбой или служат основой для самостоятельных салатов.
На заметку! Свежие ягоды также заслуживают внимания: их можно использовать не только в салатах из фруктов. К примеру, малина и клубника отлично дополняют блюда из птицы и морепродуктов, а смородина – прекрасный ингредиент для заправок.
Сочетайте летние овощи и фрукты со сладким луком, брынзой и свежей зеленью, заправляйте оливковым маслом – и ощутите атмосферу средиземноморского побережья!
Рецепты летних салатов
Мы подготовили для вас подборку легких рецептов летних салатов, чтобы вы смогли найти новые идеи.
1. Салат с индейкой и фруктами
«По словам Алены Денисовой, индейка, добавленная в салат, станет прекрасным источником белка, а орехи обогатят блюдо полезными жирами. Сезонные фрукты, насыщенные витаминами, дополнят эти компоненты».
Ингредиенты:
- 300 г индейки
- 2 персика
- 1 яблоко
- 300 г клубники
- 1 сельдерей
- 5 ст. л. кешью
- ½ стакана йогурта без сахара
- 2 ст. л. апельсинового сока свежевыжатого
- по вкусу зелень и соль
Инструкция. Порежьте отварное филе индейки на ломтики. Персики и яблоки очистите и нарежьте кубиками. Корень сельдерея, орехи кешью и петрушку измельчите. Смешайте их с соусом, приготовленным из йогурта и апельсинового сока. Клубнику нарежьте ломтиками.
Смешайте клубнику, индейку, персики и яблоки. Приправьте салат солью.
Калорийность на блюдо: 1186 ккал, 1 порции: 297 ккал.
В блюде — 4 порции.
2. Салат с кабачками
Алена Денисова делится рецептом салата из кабачков, отмечая, что он станет отличным вариантом для легкого ужина и предложит оригинальный способ обработки знакомого овоща».
Ингредиенты:
- 2 молодых кабачка
- 100 г сыра фета
- 15 г семян подсолнуха
- 20 мл подсолнечного нерафинированного масла
- половина лимона
- 2 веточки свежей мяты
- по вкусу молотый черный перец и соль
Инструкция. Кабачки необходимо вымыть и нарезать овощечисткой в виде лент. Удаление сердцевины не требуется. Подсолнечное масло следует смешать с цедрой и соком лимона, солью и перцем. Семечки обжариваются на сухой сковороде. Фету следует поломать руками, а листья мяты – порвать.
Выложите кабачковые ленты на блюдо для подачи. Добавьте фету и мяту для украшения. Заправьте салат и подавайте с жареными семечками. Калорийность на блюдо: 1077 ккал, 1 порции: 269 ккал.
В блюде — 4 порции.
3. Салат с помидорами и рыбой
«Этот насыщенный салат содержит как белки и жиры, поступающие из рыбы, так и углеводы, представленные картофелем, – поясняет Алена Денисова. – Помидоры, являющиеся сейчас одними из наиболее востребованных сезонных овощей, завершат его».
Ингредиенты:
- 1 помидор
- 200 грамм вареной рыбы (осетрина, севрюга, судак, лосось)
- 3 картофелины
- 75 г маринованных огурцов
- 1 свежий огурец
- 75 г зеленого салата
- 100 г натурального йогурта
Инструкция. Приготовленную рыбу порежьте на небольшие кусочки. Картофель, очищенный от кожуры, свежий огурец, маринованные огурцы и помидоры нарежьте ломтиками, выложите в миску и добавьте измельченный зеленый салат. Перед подачей слегка посолите и заправьте йогуртом.
Аккуратно выложите все ингредиенты в салатник, расположив в центре листики зеленого салата, а по окружности – кружочки помидоров и огурцов.
Калорийность на блюдо: 537 ккал, 1 порции: 134 ккал.
В блюде — 4 порции.
4. Салат «Прямиком с грядки»
Марина Шкилева — нутрициолог с опытом работы, член Ассоциации нутрициологов, делится рецептом освежающего овощного салата, заправленного ароматными растительными маслами.
Ингредиенты:
- 2-3 листа салата романо
- горсть микрозелени
- 2 редиса
- 1 огурец
- ½ стебля сельдерея
- 1 ст. л. льняного масла
- 1 ст. л. масла миндаля
- по вкусу соль и черный перец
Инструкция. Тщательно вымойте зелень и овощи. Листья салата нарежьте на удобные кусочки. Редис и огурец нарежьте полукругами, а стебель сельдерея – небольшими кусочками. Добавьте масло, приправьте специями и перемешайте.
Калорийность на блюдо: 418 ккал, 1 порции: 418 ккал.
В блюде — 1 порция.
5. Салат с антиоксидантами
Марина Шкилева делится рецептом салата, который является отличным источником антиоксидантов и витаминов.
Ингредиенты:
- две горсти рукколы
- 5–6 помидоров черри
- 10 оливок
- 1 ст. л. смеси семян льна и кунжута
- 2–3 веточки кинзы
- половина авокадо
- горсть клюквы свежей
- 1 ст. л. масла растительного
- по вкусу соль и черный молотый перец
Инструкция. Тщательно промойте зелень и овощи. Выложите рукколу в тарелку. Помидоры разрежьте пополам и поместите на рукколу, после чего добавьте целые оливки. Кинзу мелко порубите. Авокадо нарежьте кубиками. Посыпьте семенами, клюквой, специями и заправьте маслом. Перемешайте.
Калорийность на блюдо: 696 ккал, 1 порции: 696 ккал.
В блюде — 1 порция.
6. Салат «Зеленый»
Этот зеленый салат, приготовленный по рецепту Марины Шкилевой, отличается прекрасным сочетанием: растительный белок дополнен витаминами и антиоксидантами.
Ингредиенты:
- половина авокадо
- 30 г рукколы
- 50 г брокколи
- 100 г стручковой фасоли
- 20 г петрушки
- 20 г укропа
- 2 зубчика чеснока
- 2 ст. л. греческого йогурта
- 1 ст. л. соевого соуса
- 1 щепотка розовой соли
- по вкусу черный молотый перец
Инструкция. Такой способ обработки брокколи и фасоли позволяет сохранить все их полезные свойства. Для этого нарежьте брокколи на небольшие соцветия и поместите в кастрюлю с кипятком. Держите брокколи и стручковую фасоль в кипятке, не доводя до кипения, в течение 7 минут. После этого слейте воду через сито. Нарежьте авокадо дольками.
В салатницу поместите промытую рукколу, брокколи, стручковую фасоль и добавьте немного соли. Затем залейте соусом и аккуратно перемешайте все ингредиенты.
Чтобы сделать заправку, соедините в блендере петрушку, укроп, чеснок, йогурт, соевый соус и специи. Перед подачей полейте салат приготовленной заправкой. Калорийность на блюдо: 397 ккал, 1 порции: 397 ккал.
В блюде — 1 порция.
7. Салат c пользой для микробиома
Салат, приготовленный по рецепту Марины Шкилевой, не только обладает приятным освежающим вкусом с легкой кислинкой и сладостью яблок, но и оказывает положительное влияние на микробиом.
Ингредиенты:
- 150 г краснокочанной капусты
- 80 г свеклы
- 80 г моркови
- половина кисло-сладкого яблока
- 1 ст. л. льняного масла
- 1,5 ст. л. лимонного сока (1 — для заправки, 0,5 — для свеклы)
- щепотка морской соли
- 1 ст. л. тыквенных семечек
- щепотка черного перца
Инструкция. Нашинкуйте краснокочанную капусту тонкими полосками, посолите морской солью и слегка помните руками, чтобы она стала более мягкой. Сырую свеклу натрите на крупной терке, добавьте немного лимонного сока и посолите. Оставьте на 3–5 минут. Морковь натрите на крупной терке, а яблоко нарежьте тонкими полосками или небольшими кубиками.
Для приготовления заправки необходимо смешать льняное масло, оставшийся лимонный сок и черный перец. Все компоненты следует соединить и тщательно перемешать, затем дать салату настояться 5–10 минут для насыщения вкусами. Перед подачей посыпьте его тыквенными семечками. Калорийность на блюдо: 455 ккал, 1 порции: 455 ккал.
В блюде — 1 порция.
8. Салат со свеклой и рукколой
«Салат из свеклы и рукколы — это прекрасный летний вариант, он легкий и обладает замечательным вкусом, — делится своим рецептом Маша Шелушенко — шеф-повар, фудблогер и один из основателей онлайн-школы кулинарии. — Если вы не предпочитаете рикотту, используйте вместо нее козий сыр».
Ингредиенты:
- 2 свеклы (примерно 300–350 г)
- 100 г рукколы
- 40 г грецких орехов
- 20 г кедровых орехов
- 20 г тыквенных семечек
- 150 г рикотты
- 2 ст. л. сока лимона
- 4 ст. л. оливкового масла
- по вкусу соль и черный перец
Инструкция. Выпекайте свеклу, завернув в фольгу, в течение часа при температуре 190 градусов. Убедитесь в готовности продукта с помощью зубочистки. Нарежьте свеклу, добавьте рукколу, орехи с семечками и рикотту. Заправьте салат соком лимона и оливковым маслом, после чего аккуратно перемешайте. Калорийность на блюдо: 1293 ккал, 1 порции: 323 ккал.
В блюде — 2 порции.
9. Салат с капустой и копченой курицей
Маша Шелушенко советует приготовить салат, где свежие овощи и зелень удачно дополняют вкус копченой курицы.
Ингредиенты:
- 300 г краснокочанной капусты
- 200 г белокочанной капусты
- 3 веточки стеблей сельдерея
- 2 огурца
- 300 г филе копченой курицы
- 1 початок кукурузы
- 30 мл оливкового масла
- 10 г горчицы
- 20 г сока лимона
- по вкусу соль и перец
Инструкция. Капусту можно нашинковать ножом или натереть на терке. Огурец, сельдерей и курицу необходимо нарезать на мелкие кусочки.
Нанесите сливочное масло на кукурузу и посыпьте солью. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 20 минут. После этого остудите и удалите зерна. Приготовьте заправку, взбив масло с лимонным соком и горчицей. Заправьте все ингредиенты полученной смесью. Калорийность на блюдо: 1280 ккал, 1 порции: 320 ккал.
В блюде — 4 порции.
10. Салат с кукурузой и цукини на гриле
Приготовить салат по рецепту Маши Шелушенко можно как на гриль-сковороде, так и на мангале.
Ингредиенты:
- 2 початка кукурузы
- 500 г цукини
- 100 г рукколы
- 120 г бурраты (моцареллы или брынзы)
- 10 г базилика зеленого
- 5 г мяты
- 20 г оливкового масла
- 10 г сока лимона
- 5 г винного уксуса
Инструкция. Нанесите сливочное масло на початки кукурузы, посолите и запекайте в пергаменте в течение 20 минут при 200 градусов. После этого подрумяньте их на сковороде или на мангале, а затем снимите зерна. Цукини нарежьте тонкими ломтиками и обжарьте с обеих сторон, чтобы они сохранили хрустящую текстуру. Для приготовления заправки взбейте базилик, мяту, масло, лимонный сок и уксус в блендере.
Приготовьте салат, соединив цукини, кукурузу и рукколу с заправкой, а сверху поместите буррату. Калорийность на блюдо: 1103 ккал, 1 порции: 276 ккал.
В блюде — 4 порции.
Хотите снизить вес, набрать массу или поддерживать оптимальное состояние здоровья? Начните регулярно заниматься фитнесом! и получите полный доступ к видеотренировкам от тренеров международного класса: йога, бодифлекс, танцы, кроссфит, HIIT, пилатес, суставная гимнастика и многое другое!
