Стремясь сбросить вес с помощью диеты, мы уменьшаем и ограничиваем потребляемые продукты. Рацион для похудения становится неполноценным, из него исключается множество продуктов, что приводит к дефициту полезных веществ, необходимых организму. Для эффективного снижения веса без ущерба для здоровья рекомендуется формировать меню на основе сезонных фруктов и овощей, пик урожая которых приходится на осенний период.
Рецепты блюд для похудения
Стоит еще раз подчеркнуть, что наиболее благоприятными для здоровья и поддержания формы являются такие способы обработки продуктов: варка, тушение, бланширование, приготовление на пару.
Мы подготовили для вас подборку рецептов вкусных, низкокалорийных и достаточно питательных блюд, приготовленных из продуктов, характерных для осеннего сезона. Добавьте их в свой рацион поздней осенью и похудейте без дискомфорта!
Тыква
Калорийность: 28 ккал на 100 г
Тыква богата витаминами и микроэлементами, такими как бета-каротин, калий, железо и витамин Е. Благодаря низкой калорийности она идеально подходит для диет и различных блюд, направленных на снижение веса. Этот универсальный продукт легко трансформируется в салаты, супы, основные блюда, гарниры, соусы и даже десерты. Тыква – настоящий кулинарный хамелеон: ее слегка сладковатый вкус гармонично сочетается с другими ингредиентами. Приготовление тыквы не занимает много времени, и она получается аппетитной при варке, запекании или тушении.
Тыква запеченная с овощами
(На 6 порций)
Одна порция содержит 190 килокалорий, 7 граммов белка, 1 грамм жира и 30 граммов углеводов.
Ингредиенты: для приготовления потребуется: 1 небольшая тыква (вес 2,5–3 кг), 500 мл овощного бульона, 1 пучок зеленого лука, 300 г кабачков, 500 г помидоров, 1 зубчик чеснока, 1 чашка ростков чечевицы (или сои), 100 г натурального йогурта, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Отрежьте у тыквы верхнюю часть. Извлеките внутреннюю часть и надрежьте мякоть сверху вниз. Натрите тыкву смесью соли, перца и паприки. Разогрейте духовку до 220 градусов. Лук нарежьте кольцами, а кабачки – на кусочки толщиной в 1 см. Помидоры и чеснок мелко порубите. Овощи смешайте с ростками и поместите внутрь тыквы. Накройте тыкву срезанной крышкой и запекайте в духовке до полной готовности. Перед подачей полейте йогуртом. Это блюдо вкусно есть с коричневым рисом, приготовленным в овощном бульоне.
Белокочанная капуста
Калорийность: 25 ккал на 100 г
Среди продуктов, способствующих снижению веса, капуста занимает одно из ведущих мест. Она содержит большое количество ценных балластных веществ, которые важны для поддержания нормального пищеварения. Недавние научные исследования выявили наличие в ней горчичных масел, демонстрирующих противоопухолевую активность. Белокочанная капуста, являясь богатым источником витамина С, наиболее полезна в сыром виде или после непродолжительной бланшировки. Также она может быть полезна в квашеном виде, поскольку молочнокислое брожение способствует улучшению пищеварения. При выборе капусты обращайте внимание на упругие и свежие листья. Изменения окраски прожилок и черешков недопустимы.
Белокочанная капуста с перцем по-венгерски
(На 4 порции)
Одна порция содержит 190 килокалорий, 4 грамма белка, 14 граммов жира и 19 граммов углеводов.
Ингредиенты: один небольшой кочан белокочанной капусты (около 800 г), два красных перца, один пепперони, четыре столовые ложки топленого масла, одна столовая ложка молотого острого красного перца, две столовые ложки молотого сладкого перца, 250 мл натурального яблочного сока, четыре столовые ложки сливок, соль и перец.
Инструкция. Удалите с капустного кочана верхние листья, разрежьте его на 4 или 8 частей. Извлеките кочерыжку. Капусту нашинкуйте тонкой соломкой. Перец нарежьте небольшими кубиками, пепперони мелко порубите. В топленом масле обжарьте перец и пеперони, добавьте перец и соль по вкусу. Добавьте капусту и полейте яблочным соком. Перец перемешайте с капустой и тушите 45 минут. Заправьте сливками.
Свекла
Калорийность: 43 ккал на 100 г
Свекла – ценный источник железа и фолиевой кислоты, что делает этот корнеплод важным для нормального кроветворения. Благодаря высокому содержанию флавоноидов, свекла может служить эффективным средством профилактики онкологических заболеваний. Для лучшего усвоения овощ рекомендуется употреблять в отварном или запеченном виде. Простой рецепт диетического блюда со свеклой предполагает отваривание корнеплода, натирание его на терке и заправку мягким соусом из сливок и лимонного сока. В этом случае биологически активные вещества усваиваются практически в полном объеме.
Узнайте также о том, почему следует есть свеклу перед занятиями фитнесом.
Салат со свеклой и апельсинами
(На 4 порции)
Один прием содержит: 164 килокалории, 8 граммов белка, 8 граммов жира и 19 граммов углеводов.
Ингредиенты: для приготовления потребуются: 4 небольших отварных клубня свеклы (400 г), 2 столовые ложки уксуса Aceto Balsamico, 2 щепотки горчичного порошка, 3 ½ столовые ложки оливкового масла, 1 чайная ложка свежего тимьяна (измельченного), 2 апельсина (очищенных), 100 г радиччио, ½ салата эндивия, 100 г козьего сыра, морская соль и перец по вкусу.
Инструкция. В подходящей емкости смешайте уксус, соль, перец и горчичный порошок. Добавьте 3 столовые ложки оливкового масла и тимьян. Апельсины разрежьте на четвертинки, удалите косточки и нарежьте филе на куски толщиной примерно 1 см. Салатную зелень порвите на небольшие фрагменты. Свеклу порежьте на ломтики толщиной ½ см. Половину приготовленного соуса вылейте на свеклу. Сыр нарежьте тонкими пластинами. Оставшееся масло разогрейте и слегка обжарьте в нем дольки апельсина с каждой стороны примерно по 1 минуту. Затем соедините апельсины со свеклой. Салат слегка подогрейте на сковороде, выложите в миску и перемешайте с оставшимся соусом. Сверху разложите свеклу, сыр и апельсины.
Свекольный суп пикантный
(На 4 порции)
Пищевая ценность порции: 170 килокалорий, 6 грамм белка, 4 грамма жиров и 27 грамм углеводов.
Ингредиенты: для приготовления потребуется: 1 килограмм свеклы, 1 луковица, половина пучка зеленого лука, 1 морковь, 200 граммов сельдерея, 1 столовая ложка сливочного масла, 6 ягод можжевельника, 1 лавровый лист, 4 зернышка гвоздики, 1 лимон, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Свеклу нарежьте кубиками, лук – полосками. Зеленый лук, морковь и сельдерей измельчите. Сок выжмите из лимона. Из кожуры сделайте небольшое количество цедры. Лук выложите срезом на дно кастрюли и обжарьте. Добавьте масло и быстро обжарьте остальные овощи. Залейте литром воды и тушите. Добавьте ягоды можжевельника, лавровый лист, гвоздику и слегка посолите. Варите 30 минут. Овощной бульон процедите через сито с крупными отверстиями, снова подогрейте, приправьте перцем, небольшим количеством лимонного сока, посолите. Посыпьте цедрой лимона и подавайте к столу.
Морковь
Калорийность: 35 ккал на 100 г
Морковь – один из лучших источников бета-каротина. Кроме того, она богата железом и фолиевой кислотой. Также важным компонентом моркови является пектин, который оказывает благотворное влияние на работу кишечника. В моркови содержится значительное количество жидкости – до 90%. «Красно-оранжевые корнеплоды исключительно полезны для органов зрения, — говорит Илиза Шапиро, диетолог, нутрициолог, соавтор книги «Should I Scoop Out My Bagel?» — Регулярное употребление моркови способствует увлажнению конъюнктивы, что облегчает адаптацию глаз к изменениям освещения. Для лучшего усвоения бета-каротина необходимо сочетать морковь с жирами, поэтому при употреблении сырой моркови или в составе диетических блюд, предназначенных для снижения веса, рекомендуется добавлять немного растительного или сливочного масла.
Морковь с чесноком
(На 4 порции)
Пищевая ценность порции: 120 килокалорий, 2 грамма белка, 9 граммов жира и 8 граммов углеводов.
Ингредиенты: необходимы: 8 морковок, 40 г сливочного масла, 1 зубчик чеснока, соль по вкусу.
Инструкция. Очистите морковь, мелко порубите чеснок. Смешайте масло с чесноком и солью. Натрите морковь полученной чесночной смесью, заверните в фольгу, внутренней стороной внутрь. Готовьте на гриле 20-30 минут.
Экзотический морковный суп
(На 4 порции)
Один прием содержит 150 килокалорий, 3 грамма белка, 4 грамма жиров и 25 граммов углеводов.
Ингредиенты: для приготовления понадобятся: 500 г моркови, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 2 апельсина, 1 столовая ложка топленого масла, щепотка кориандра, 500 мл овощного бульона, 50 г изюма, соль, черный перец и соевый соус по вкусу, петрушка для украшения.
Инструкция. Морковь нарежьте соломкой, лук и чеснок крупно порубите. Апельсины порежьте и выжмите сок. Небольшое количество кожуры апельсина натрите на мелкой терке, чтобы получилось около столовой ложки цедры. Масло растопите и обжарьте в нем чеснок и лук до состояния прозрачности. Добавьте морковь, цедру и кориандр. Влейте сок и бульон, чтобы они слегка покрыли морковь. Готовьте морковь 10 минут, после чего вместе с бульоном измельчите до консистенции пюре. Доведите пюре вместе с оставшимся бульоном и изюмом еще раз до кипения. Суп приправьте перцем, соевым соусом, посолите. Подавайте, украсив измельченной зеленью петрушки.
Морковный коктейль с миндалем
(На 2 порции)
Один прием пищи содержит: 120 килокалорий, 5 граммов белка, 6 граммов жиров и 11 граммов углеводов.
Ингредиенты: для приготовления потребуется: 100 грамм моркови, 10 грамм молотого миндаля, 1 чайная ложка меда, 200 миллилитров молока (с содержанием жира до 2,5%), а также немного петрушки для декора.
Инструкция. Морковь необходимо измельчить. Миндаль поджарьте на сухой сковороде. В миксер поместите морковь, обжаренный миндаль, мед и молоко, затем взбейте до однородной массы. Края стакана украсьте свежей петрушкой.
Картофель
Калорийность: 77 ккал на 100 г
Этот овощ часто избегают те, кто следит за фигурой. Однако это не повод отказываться от него! Недавние исследования показали, что исследования выяснилось, что картофель насыщает лучше бурого риса и овсянки. К тому же это один из лучших источников калия — элемента, благодаря которому из тканей активно выводится лишняя жидкость, и вы худеете без всяких диет. Порция картофеля обеспечит вас углеводами — источником энергии, а также клетчаткой и витамином В6. Только готовьте этот корнеплод правильно. Его следует не жарить, а варить или запекать и желательно вместе с кожурой. Тогда в картошке сохранится большая часть полезных веществ, а энергоемкость и гликемический индекс будут значительно ниже.
Картофель печеный с яблоками
(На 4 порции)
Одна порция содержит 190 килокалорий, 2 грамма белка, 7 граммов жиров и 20 граммов углеводов.
Ингредиенты: для приготовления потребуется: 4 крупных картофелины, 1 столовая ложка сливочного масла, 2 луковицы, 2 яблока, 1 столовая ложка растительного масла, 2 столовые ложки натурального йогурта, 40 грамм тертого сыра с грибами, соль – по вкусу.
Инструкция. Предварительно нагрейте духовку до 220 градусов. Срежьте у картофелин верхнюю часть, чтобы сформировать плоскую крышечку, и удалите внутреннюю часть, оставив стенки толщиной около 1 см. Внутреннюю поверхность картофелин смажьте маслом и посоли. Лук нарежьте кольцами, а яблоки – ломтиками, затем сбрызните их лимонным соком. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте лук до прозрачности. Лук, яблоко и йогурт соедините, слегка посолите и заполните этой смесью картофелины. Посыпьте тертым сыром и накройте срезанными крышечками. Оберните картофелины фольгой (блестящей стороной внутрь) и запекайте в духовке 1 ¼ часа.
Картофельно-ореховые коронки
(На 4 порции)
Одна порция содержит 160 килокалорий, 5 граммов белка, 9 граммов жира и 17 граммов углеводов.
Ингредиенты: для приготовления потребуется: 400 грамм рассыпчатого картофеля, одно яйцо, 35 грамм мелко перемолотых лесных орехов и соль по вкусу.
Инструкция. Отварите картофель в мундире, очистите от кожуры, разомните и остудите. Установите температуру духовки на 220 градусов. Смажьте форму для выпечки маслом и посыпьте небольшим количеством молотых орехов. Разомнутый картофель соедините с яйцом, солью и орехами. Полученную смесь переложите в кондитерский шприц с насадкой в виде звезды и выложите коронки на противень. Выпекайте в духовке в течение 10 минут
Яблоки
Калорийность: 47 ккал на 100 г
Яркие плоды содержат пектин, витамины, микроэлементы и фруктовые кислоты. Клетчатка дарит ощущение насыщения на длительное время и помогает в очищении кишечника. Регулярное употребление яблок активизирует обмен веществ, нормализует пищеварение и способствует выведению из организма избыточной жидкости.
Фаршированные тако с яблоками
(На 6 порций)
Одна порция содержит 160 килокалорий, 74 грамма белка, 4 грамма жира и 26 грамм углеводов.
Ингредиенты: ингредиенты: 200 г салата айсберг, 1 зеленый перец, 1 большое кислое яблоко, 1 чайная ложка лимонного сока, 10 оливок, 1 пучок зеленого лука, 2 столовые ложки масла из виноградных косточек или оливкового, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 75 мл овощного бульона, соль и перец по вкусу, 6 тако цельнозерновых.
Инструкция. Нарежьте салат на мелкие кусочки. Перец порежьте тонкими полосками, яблоко – тонкими ломтиками и сбрызните лимонным соком. Оливки порежьте колечками, лук – кружочками. Смешайте масло с уксусом и овощным бульоном, добавьте соль и перец. Соедините все ингредиенты, сверху полейте подливой, не перемешивая. Выложите полученную массу в тако.
Для достижения наилучших результатов в программе по снижению веса рекомендуется добавить занятия фитнесом и йогой. Вы сможете найти действенные и понятные упражнения в нашей
