Кто такая Хизер Робертсон
Хизер Робертсон – сертифицированный фитнес-тренер и популярный блогер, ведущая YouTube-канал, где она делится бесплатными комплексами упражнений. Она стремится сделать занятия фитнесом доступными для всех, помочь людям улучшить свою физическую форму и вести активный образ жизни. Хизер Робертсон придерживается принципа отказа от дорогостоящего инвентаря, посещения тренажерных залов и платных видео, фокусируясь на эффективных тренировках, которые можно выполнять дома.
Робертсон – популярный блогер, специализирующийся на фитнесе. Она организует онлайн-тренинги, длящиеся 12 недель и включающие более 400 упражнений. Ее подписчики активно взаимодействуют с контентом: видеоролики набирают миллионы просмотров и получают большое количество комментариев. Робертсон считает своим главным достижением создание сообщества, где каждый может получить экспертную помощь в вопросах фитнеса и здорового питания.
Преимущества программ:
предлагается широкий спектр тренировок: кардио, силовые упражнения, интервальные нагрузки и занятия, направленные на коррекцию отдельных участков тела.
для начинающих отлично подойдут «недельные программы». В этом случае вам не придется самостоятельно разрабатывать тренировки и планировать их по дням, так как это уже сделано профессионалом.
занятия проходят в умеренном темпе. В видео также демонстрируется предварительный просмотр следующего упражнения, что позволяет подготовиться к нему.
в каждом видео предусмотрен таймер. Если чувствуете усталость, вы можете посмотреть, сколько времени осталось, чтобы найти в себе силы и завершить тренировку.
инструктор предоставляет видеоматериалы, рассчитанные на различные уровни владения навыками, и для каждого видео сразу указывается необходимый уровень подготовки в описании.
предлагаются тренировки как для всего тела, так и короткие видеоуроки, направленные на проработку отдельных мышечных групп. Ворк-ауты, обозначенные как «killer», действительно помогут вам эффективно воздействовать на проблемные участки.
Эффективные тренировки с гантелями от Хизер Робертсон
Хизер разработала как высокоинтенсивные тренировки для всего тела, так и традиционные силовые и кардио-программы, направленные на укрепление мышц и снижение жировых отложений.
Совет! Внимательно изучите описание к видео, так как в нём автор детально рассказывает о цели тренировки, её продолжительности, особенностях (например, предполагает ли она ударные нагрузки или упражнения без прыжков), о том, какие группы мышц задействованы, содержит ли она повторения упражнений и какой вес используется.
Программы Робертсон имеют один минус: они не всегда содержат подробные объяснения техники выполнения упражнений. Если вы только начинаете тренировки с отягощениями и, к примеру, выбрали программу, основанную на базовых силовых упражнениях, рекомендуется заранее ознакомиться с правильной техникой.
15 MIN Standing Abs Workout
Комплекс упражнений Хизер для кора, выполняемых в вертикальном положении, разработан специально для тех, кто предпочитает короткие тренировки. Всего 15 минут занятий позволит эффективно воздействовать на мышцы пресса, вызывая ощущение интенсивной нагрузки.
В программу входят выпады, скручивания, подъемы коленей и наклоны в стороны. Поскольку ударных нагрузок не предусмотрено, данный воркаут может быть полезен людям, имеющим заболевания коленей.
Glute Strength Workout
предлагаемая силовая тренировка для ягодиц длится 35 минут и включает в себя 4 круга. Она обеспечивает комплексную нагрузку, воздействуя как на мышечные ткани, так и на сердечно-сосудистую систему. В рамках тренировки выполняются упражнения (становая тяга, приседания, выпады, подъемы ног) по следующей схеме: 40 секунд интенсивной работы и 20 секунд передышки. Чтобы стимулировать рост мышц, инструктор применяет достаточно тяжелые гантели: две весом 7 кг и две весом 11 кг.
Безумная тренировка HIIT для всего тела
Интенсивная тренировка, рассчитанная на час, направлена на укрепление мышц кора, повышение выносливости и ускорение метаболизма, и включает в себя 40 уникальных упражнений. Тренер называет этот комплекс «безумную зарядку», поскольку он поддерживает частоту сердечных сокращений в диапазоне, оптимальном для сжигания жира.
Тренировка строится по схеме: 45 секунд активной фазы и 15 секунд передышки. Занятие начинается с 5-минутной разминки, после которой выполняется 4 раунда интенсивной работы. В заключение инструктор предлагает упражнения на растяжку. В комплекс входят: гоблет-приседания, упражнение «скалолаз», махи руками, выпады, становая тяга, упражнение «велосипед» и приседания сумо.
Upper Body STRENGTH Workout
4 комплекса упражнений для проработки верхней части тела. Данная силовая тренировка, исключающая кардио, обеспечивает интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела, способствуя формированию рельефных плеч и рук, а также улучшению осанки. Принцип суперсетов заключается в одновременной активации мышц, выполняющих противоположные действия.
В программе тренировки предусмотрены упражнения (отжимания, жимы, махи), которые необходимо выполнять в трех подходах по 12 повторений. Для занятий тренер использует две пары гантелей весом 2 и 4 кг, а также одну гантель большего веса – 10 кг).
Комплексная проработка всего тела, силовый пилатес
Силовой пилатес, занимающий 30 минут, представляет собой усовершенствованный вариант пилатеса, в котором применяются отягощения (в качестве примера автор использует две гантели по 1,5 кг). Занятие включает в себя упражнения из классического пилатеса, но с использованием весов, что способствует улучшению подвижности и гибкости, а также формированию рельефной фигуры. Программа тренировки состоит из 2 раундов и включает 12 упражнений.
Силовой пилатес является частью семидневного тренинга «Сияй», однако его можно использовать и как самостоятельную тренировку.
Интересно! Автор утверждает, что разработала комплекс «Сияй» в летний период 2023 года, чтобы помочь вам ощущать прилив бодрости, сил и энергии. В дополнение к программе, автор предлагает бесплатное пособие, посвященное принципам здорового питания, физической активности и гармонии с собой.
HIIT BOOTCAMP Workout
Этот 30-минутный тренинг высокой интенсивности сочетает кардио и силовые упражнения для тонизирования мышц. В программу входят выпады, прыжки, скручивания, отжимания, берпи и планка – комплекс, направленный на развитие силы, повышение выносливости и проработку всех групп мышц. Занятие поможет поднять пульс до уровня, оптимального для сжигания жира, и позволит не только укрепить мышцы спины, плеч, пресса, бедер и ягодиц, но и значительно увеличить расход калорий. Для некоторых упражнений Хизер рекомендует использовать фитбол.
Strength Supersets Workout
Предлагается 25-минутная силовая тренировка, состоящая из четырех суперсетов, направленная на увеличение мышечной массы. Тренер рекомендует подбирать вес отягощений таким образом, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение с правильной техникой, но при этом ощущать значительную нагрузку. Для тренировки она использует три пары гантелей весом 4,5 кг, 7 кг и 9 кг.
В комплекс вошли упражнения, направленные на проработку всех основных групп мышц (приседания, выпады, жимы, становая тяга), некоторые из которых являются многосуставными.
FULL BODY HIIT Workout
Комплексная тренировка, сочетающая аэробные и силовые нагрузки, направлена на укрепление мышц живота, кора, рук, бедер и ягодиц. В программу вошли 30 разнообразных упражнений (без повторений), которые необходимо выполнить в трех подходах.
Для выполнения упражнений потребуются гантели весом 2 кг и 4 кг, а также одна большая, весящая 11 кг. В программу тренировок включены разминка и заключительная растяжка.
BRUTAL HIIT Workout
По мнению Робертсона, это видео представляет собой интенсивную программу HIIT, направленную на укрепление и формирование стройных ног, упругих бедер и подтянутых ягодиц. В тренировку включены кардио-упражнения, воздействующие на нижнюю часть тела.
Для проработки мышц ягодиц и бедер тренер применяет один утяжеленный снаряд, а интенсивное сжигание калорий обеспечивают динамичные плиометрические упражнения. Данный комплекс тренировок рассчитан на опытных спортсменов.
Core & Glute Strength
Этот 35-минутный комплекс упражнений поможет вам укрепить мышцы кора, сформировать рельефный пресс и улучшить осанку, ведь правильная работа мышц корпуса напрямую влияет на нее. Также тренировка способствует повышению равновесия и гибкости. Программа включает восемь суперсетов, разработанных для эффективной проработки прямой и косых мышц живота, а также ягодиц. Вы найдете в ней различные варианты скручиваний, подъемы корпуса, повороты, приседания, планку, подъемы таза и ягодичный мостик. Завершающая часть тренировки – заминка.
Хизер Робертсон заслуженно считается одним из самых эффективных тренеров. На ее YouTube-канале регулярно, каждые несколько дней, появляются новые программы. Зрители ценят ее за разнообразие упражнений, увлекательные тренировки и возможность проработки как всего тела, так и конкретных участков. Как популярный фитнес-блогер, она вдохновляет и мотивирует. Ее методика направлена на изменение восприятия людей, чтобы они начали воспринимать физическую активность и здоровый образ жизни в целом не как обязанность и монотонность, а как шанс и поощрение.
