Чем хороши гири?
На первый взгляд, для занятий фитнесом женщинам может быть достаточно легких гантелей, однако, при грамотном подходе и отработанной технике выполнения упражнений, гиря может оказаться для них оптимальным спортивным снарядом.
Снаряд имеет вид цельной сферы с рукояткой, что обеспечивает преимущества по сравнению с гантелями. У гири смещен центр тяжести, поэтому для удержания ее в руках требуется приложение значительного усилия, а траектория и амплитуда движений требуют точного контроля. Если вы выполняете с гирей знакомый комплекс упражнений, который ранее выполняли с гантелями – скручивания, жимы, приседания, выпады – это создает для мышц новую нагрузку и активирует мышцы-стабилизаторы. Еще одной характерной особенностью тренировок с гирями являются махи, которые выполняются исключительно с этим инвентарем.
Занятия гиревым спортом способствуют развитию нейромышечного управления и улучшают координацию, повышают силу и выносливость, укрепляют связки, суставы и мышцы корпуса, формируют более рельефную фигуру и способствуют снижению веса. Использование гири позволяет не только прорабатывать основные группы мышц, но и изолированно воздействовать на отдельные мускулы.
Тренировки с гирей требуют значительных затрат энергии, способствуя сжиганию калорий и, по сути, уменьшению жировых отложений. Если ваша цель – стать стройнее и привлекательнее, обрести пропорциональное телосложение, то гиря станет вашим надежным союзником. Сейчас занятия с гирями пользуются огромной популярностью во всем мире.
Гири доступны в различных вариантах веса. Для тех, кто намерен заниматься с ними на постоянной основе, целесообразно приобрести набор, включающий гири весом 4, 8, 12 и 16 кг.
На заметку! Для спортсменов, практикующих единоборства, гиря способна повысить эффективность ударов, штангистов — расширить тренировочный процесс, а любителей других видов спорта (от плавания до бега) — в целом улучшить спортивные показатели. Главное — корректно выбрать вес снаряда. Оптимально, если это сделает фитнес-тренер.
Разминка
Каждая тренировка начинается с разминки. Этот этап является неотъемлемой частью занятия и не должен быть пропущен, поскольку он подготавливает мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке, разогревает их и помогает избежать травм.
Необходимо учитывать, что гиря – это снаряд, обладающий значительным весом, поэтому для работы с ним требуются определенные навыки. Перед началом тренировки рекомендуется провести разминку, включающую махи ногами и руками, вращения кистей и стоп, а также несколько прыжков, приседаний и наклонов туловища.
Важно! Начинающим спортсменам рекомендуется в первую очередь изучить корректную методику выполнения упражнений с гантелями, прежде чем приступать к занятиям с гирями.
Тренировка для начинающих без прыжков
Этот урок предназначен для тех, кто только начинает заниматься с гирями. В нём представлены простые и знакомые всем упражнения, которые тренер адаптировал для работы со снарядом. Гиря используется при выполнении выпадов, приседаний и становой тяги.
Для выполнения каждого упражнения предусмотрено 60 секунд, после чего следует 20-секундный перерыв. В случае значительной усталости время отдыха можно увеличить, а также допустимо замедлить темп, опираясь на данные пульсометра.
Занятия с гирей способствуют укреплению силы и развитию выносливости
Занятие по силовой подготовке длится всего 20 минут и состоит из упражнений, выполняемых стоя в один подход.
Тренер советует выбирать вес гири, исходя из текущего уровня физической подготовки. Начните с отягощения в 4-6 кг. Этот вес оптимален для выполнения комплекса упражнений, включающего приседания, подъемы гири на бицепс, махи гири и подтягивания к груди, реверсивные выпады и скручивания. Занятия будут полезны как начинающим, так и спортсменам с опытом.
Фулбоди HIIT с гирями
Данная тренировка рассчитана на спортсменок со средним и продвинутым уровнем подготовки. Начинающие спортсменки также могут выполнить упражнения, используя гирю весом 8 кг или гантель. Инструктор выполняет упражнения с использованием снаряда весом 16 кг.
Урок длится 30 минут, к которым добавляются 5 минут на разминку для подготовки мышц. В ходе тренировки вы будете выполнять упражнения с гирей: свинги, приседания и плие, выпады, чередуя их с упражнениями, не требующими дополнительного оборудования. Это позволит сделать занятие менее изнурительным и более результативным, чем тренировка, использующая только вес собственного тела.
Упражнения для развития верхней части тела: руководство для новичков
Эта тренировка займет всего 20 минут, что вполне достаточно для эффективной работы над мышцами корпуса, плеч, спины и рук. Для ее выполнения потребуется одна гиря или пара гантелей – выбирайте то, что вам больше подходит. В программу входят 20 упражнений, направленных на формирование более гармоничных и привлекательных пропорций тела. Среди них – вращения гири вокруг головы, становая тяга, жим гири одной рукой, подтягивания груза к груди и многие другие.
Для выполнения каждого упражнения предусмотрено 45 секунд, после чего следует 15-секундный перерыв. Тренер подчеркивает необходимость разминки: уделите ей не менее 5 минут, прежде чем приступать к комплексу упражнений.
Комплексная тренировка с гирей: суперсето
Высокоинтенсивные занятия продолжительностью 30 минут выполняются с гирей весом 16 кг. Такая тренировка задействует все основные группы мышц и способствует увеличению частоты сердечных сокращений.
В процессе тренировки вам потребуется выполнить приседания с гирей, выпады, становую тягу, жимы и другие упражнения. Важно следить за правильной постановкой тела и соблюдать осторожность при передаче гири из руки в руку. Начинающим рекомендуется использовать снаряды с меньшим весом.
Всесторонняя физическая подготовка с использованием гири
Это тренировка, разработанная тем же тренером, но отличающаяся большей интенсивностью и продолжительностью. Ее продолжительность составляет 45 минут, она задействует большее количество мышечных групп и предъявляет повышенные требования к стабильности и силе. При этом используется гиря меньшего веса – 10 кг, что облегчает выполнение определенных упражнений, таких как «мельница» или становая тяга.
Прислушивайтесь к ощущениям в теле и подбирайте оптимальный ритм, увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений по мере необходимости. Специалист советует использовать интервалы: 40 секунд на выполнение упражнения и 20 секунд на отдых, повторяя каждое упражнение дважды — сначала в одну сторону, затем в другую.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка с гирей
Тренировка с гирями, по словам тренера, действительно сложная, и это не преувеличение. Программа состоит из комплекса упражнений, направленных на увеличение силы и выносливости, повышение подвижности, избавление от лишнего веса и прилив энергии. Приседания, отжимания, обратные выпады, махи, скручивания и прыжки – все это способствует достижению ощутимых результатов и улучшению физической формы.
После выполнения каждого комплекса упражнений следует повторение по кругу, а между ними предусмотрены небольшие перерывы для восстановления. Эта тренировка хорошо подходит для людей, уже имеющих опыт занятий фитнесом и желающих повысить уровень сложности. Для усиления мышечного напряжения можно уменьшить скорость выполнения движений.
Тренировка с гирями для стройности и красоты
Если у вас ограничено время для занятий фитнесом, обратите внимание на эту тренировку – она охватит все группы мышц и положительно повлияет на работу сердца. Это прекрасный вариант для увеличения мышечной массы и снижения веса.
Сначала проводится разминка, после которой следует основная часть тренировки с гирями. Занятие проходит в умеренном темпе с подробным объяснением правил и методики выполнения упражнений, что помогает избежать ошибок и снижает вероятность получения травм. По мере приобретения навыков темп тренировки можно будет увеличить.
Занятия с гирей способствуют развитию гибкости и формированию рельефной мускулатуры
Занятия направлены на проработку основных мышечных групп и способствуют расходу калорий. Для проведения тренировок специалист советует использовать гирю среднего веса (в диапазоне от 6 до 10 кг), поскольку она оптимальна для достижения поставленной цели и позволит сформировать привлекательный рельеф тела, избавившись от избыточных жировых отложений.
В программу тренировки войдут выпады в реверсивной технике, приседания с узкой постановкой ног, становая тяга, ягодичный мостик и поворот гири в сидячем положении. Не забудьте взять с собой воду, чтобы поддерживать водный баланс.
Комплексная тренировка табата с использованием гири для проработки всего тела
Это тренировка высокой интенсивности с использованием гири. Инструктор выполняет упражнения в быстром темпе, однако предупреждает о возможности выбора более удобного, если вы только начинаете и хотите лучше понять технику каждого движения.
Тренировка стартует с активной разминки. Основная часть включает выпады со скручиванием корпуса, становую тягу, боковые приседания и тягу гири к груди.
Это прекрасное решение для людей, желающих продуктивно использовать свободные 20 минут. Занятия укрепляют организм, способствуют сжиганию лишних жировых отложений и формируют более выраженный мышечный контур. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять как можно больше повторений.
