Анатомия мышц плеча
При обсуждении тренировки плечевого пояса специалисты подразумевают дельтовидную мышцу. Она крепится к кости тремя пучками, которые, в зависимости от своего расположения, называют передним, средним и задним. Каждый из них участвует в различных видах движений. «Например, передняя головка дельтовидной мышцы обеспечивает перемещение руки вперед», – отмечает Владислав Скачко – фитнес-консультант клуба Milon, расположенного на Цветном бульваре” . — Во время жимов она активно задействуется. Средняя часть дельтовидной мышцы обеспечивает отведение руки в сторону от туловища. Благодаря ее хорошему развитию плечи приобретают широкий и мощный вид. Задняя часть дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад, активно участвуя в упражнениях на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги».
Для достижения наилучшего результата в тренировочную программу для плеч необходимо включить разнообразные упражнения.
Выполняя упражнения на плечи, вы укрепляете мышцы этой области, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм
Развитые дельтовидные мышцы важны не только для привлекательного внешнего вида. «Если вы много времени проводите в сидячем положении, в области плечевого пояса и шеи могут возникать застои», — отмечает Михаил Чернэ — персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Занятия в этой зоне способствуют улучшению кровообращения, уменьшают дискомфорт и скованность в верхней части спины и плечевом поясе, а также помогают выровнять осанку».
«Ощущается» положительное воздействие и укрепляются мышцы рук. «Она становится более продуктивной, подвижность в суставах повышается, — отмечает Владислав Скачко. — За пределами тренажерного зала вы также увидите положительные изменения: например, вам будет легче поднимать тяжести — мышцы плечевого пояса будут поддерживать устойчивое положение рук, принимая на себя часть нагрузки».
Тренировки плеч: типичные ошибки начинающих
Мышечная группа плеч представлена относительно небольшим количеством мышц, и начинающие спортсмены нередко испытывают трудности с ощущением их сокращения. По словам Владислава Скачко, это может быть связано с неправильной техникой выполнения упражнений и чрезмерным привлечением к работе других мышечных групп, таких как мышцы груди и спины, во время тренировок.
В связи с этим, некоторые упражнения на плечи рекомендуется выполнять в сидячем положении, а не стоя. По словам Михаила Чернэ, это позволит сконцентрироваться на проработке дельтовидных мышц, минимизируя задействование мышц кора, спины, ног и груди.
Неправильный выбор утяжелителей – еще одна частая ошибка. Михаил Чернэ предостерегает: «В таком случае техника выполнения упражнения будет нарушена, и, опять же, мышцы плеч передадут нагрузку более мощным мышцам груди и спины.
«По словам Владислава Скачко, если вес утяжелителя приводит к тому, что вы выполняете подъемы и разгибания рук рывками, следует использовать снаряд меньшего веса. Рабочий вес нужно уменьшать до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнение, соблюдая правильную технику.
Первоначально рекомендуется отработать технику выполнения упражнений без использования дополнительного веса. По мнению Владислава, постепенное увеличение нагрузки возможно только после достижения определенного уровня мастерства.
Неправильная амплитуда также встречается довольно часто. Михаил Чернэ отмечает: «При выполнении упражнений, например, разведении рук, важно контролировать положение локтя – необходимо тянуть его немного выше уровня плеча и направлять мизинцы вверх, словно вы переливаете воду из емкостей.
Существуют ли различия в упражнениях для плеч, предназначенных для мужчин и женщин?
Хотя мужчины и женщины стремятся к развитию этой области тела с разными задачами, существенной разницы в подходах к тренировкам для них не наблюдается. Если целью является увеличение объема, целесообразно выполнять акцент на питании для набора массы и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.
Самые эффективные упражнения для плеч
Это упражнения, включающие различные виды разминок, сгибаний и разгибаний рук. По нашей просьбе Михаил Черн разработал комплекс подобных упражнений и продемонстрировал их.
Как построить занятие
* Комплекс включает два блока: разминочный и основной. Разминку составляют первые три упражнения, выполняется она в течение 20-30 секунд. Основной блок состоит из двух подходов 12-15 повторений.
* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю. «По словам Михаила Чернэ, дальнейшие тренировки этой группы мышц нецелесообразны, поскольку период восстановления составляет в среднем от 48 до 72 часов. Недостаточный отдых может спровоцировать повышение уровня кортизола, гормона стресса, что негативно повлияет на общее состояние здоровья и на состояние мышечной ткани.
Для проведения тренировки потребуются гантели весом 1-1,5 кг, блины от штанги, стул (или фитбол), бодибар и коврик.
Подъемы рук (разминочное упражнение)
Возьмите гантели, держа их прямым хватом. Встаньте прямо, расставив стопы на ширине тазобедренных суставов. Разведите руки немного в стороны и поднимите их до уровня, параллельного полу; при этом локти должны быть согнуты под прямым углом, а ладони с гантелями направлены вперед. Медленно поднимите ладони вверх, используя только часть руки от локтя до кисти. Так же плавно вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение. Выполняйте его в умеренном темпе, стремясь к наибольшему количеству повторений за 30 секунд.
Жим гантелей вверх (разминочное упражнение)
Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов. Разведите руки в стороны, согните их в локтях под прямым углом и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки, поднимая гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Жим в стороны (разминочное упражнение)
Схватите гантели. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Положите руки с гантелями вниз, кисти должны быть параллельны полу. На выдохе разведите руки в стороны, при этом локти и мизинцы направлены вверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторений за 30 секунд.
Махи в стороны
Возьмите гантели, встаньте прямо, расставьте ноги на ширине таза. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Локти и мизинцы направляйте вверх, как будто вы разливаете воду из двух емкостей. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.
«Шраги»
Встаньте, выпрямившись, и возьмите гантели в руки. Расположите стопы на ширине тазобедренных суставов. Вытяните руки вдоль тела. Поднимите плечи вверх, а затем плавно опустите их в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Подъемы рук с «блином»
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине таза. Возьмите гантель («блин») обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до уровня подбородка, после чего медленно опустите до уровня пупка. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
Сведение рук сидя
Поднимите гантели и примите положение сидя на фитболе или стуле. Согните ноги в коленях под прямым углом. Медленно поднимите руки на уровень плеч и соедините их перед собой. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение. Это будет один повтор.
Поочередный подъем рук
Примите положение сидя на фитболе или стуле. Согните ноги в коленях под прямым углом. Возьмите гантели в руки. Вытяните правую руку перед собой, ладонь должна находиться на уровне ключиц. После этого плавно опустите ее вниз, и аналогично поднимите левую руку. Вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.
Тяга к подбородку
Встаньте прямо, возьмите бодибар, держа его обеими руками прямым хватом. Согните локти и поднимите их вверх, подтягивая бодибар к подбородку. Медленно вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор.
Планка
Примите положение на четвереньках, опираясь на прямые руки и размещая колени непосредственно под тазом. Выпрямите ноги в коленях, опираясь на прямые руки и на носки стоп. Задействуйте мышцы живота, спины и рук. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение два раза.
Выполняйте тренировки по данной программе два раза в неделю. В одной тренировке допустимо объединить упражнения, направленные на развитие плечевого пояса и мышц спины, что обеспечит сбалансированное развитие мускулатуры верхней части тела.
