Какова цель выполнения упражнений для бицепса?
Бицепс – это двуглавая мышца, расположенная на плече. Она обеспечивает два типа движений. «Наиболее распространенная функция бицепса – сгибание предплечья в локтевом суставе, а вторая, менее известная – сгибание плеча в плечевом суставе», – отмечает Дионисис Цакалидис занимает должность фитнес-директора в клубе World Gym — Владимир .
Поэтому, при работе над этой областью, мы также уделяем внимание здоровью суставов. Однако, главной целью тренировки бицепсов, как правило, является нечто иное. «Бицепс, подобно всем мышечным группам, требует тренировок для наращивания силы и объема. Он выглядит привлекательно и достаточно чувствителен к физическим нагрузкам», — отмечает Дионисис Цакалидис.
Нужны ли упражнения на бицепс женщинам?
Если вы стремитесь к стройным и сильным рукам, давайте будем откровенны: женщины часто не уделяют должного внимания тренировке бицепса, поскольку многие из них опасаются перекачаться. Не стоит недооценивать это: грамотно разработанный план тренировок позволит укрепить мышцы данной зоны, не приводя к существенному увеличению их размера.
«Все это будет определяться программой тренировок, — отмечает Михаил Бобров – персональный тренер тренажёрного зала в составе федеральной сети фитнес-клубов X-Fit . — Если ваша задача — лишь повысить силу мышц, то в тренировочный план следует добавить больше упражнений, уменьшить количество подходов и сократить время на перерывах между ними. Однако, если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы и увеличению ее объема, потребуется постепенное увеличение веса, повышение скорости выполнения упражнений, а количество упражнений и повторений — сократить».
Невозможно достичь ни одной из поставленных целей, если во время тренировок допускать нарушения техники выполнения упражнений для бицепса или совершать другие ошибки.
Распространенные ошибки при выполнении упражнений для бицепса
По мнению специалистов, в процессе тренировки бицепса допускается три основные категории ошибок.
1) Неправильно подобранный вес. «Эта мышечная группа отличается небольшими размерами, поэтому при выборе веса следует соблюдать осторожность, — отмечает Михаил Бобров. — Использование излишнего веса может привести к тому, что работу выполнят другие мышцы, или же техника выполнения упражнения будет нарушена».
«Подбирайте вес таким образом, чтобы вы могли выполнять упражнение с корректной техникой, без резких движений и обмана, — советует Дионисис Цакалидис. — Выбирайте вес, при котором последние 2-3 повторения будут ощущаться как сложные».
Дионисис рекомендует использовать вес, составляющий 70-80% от максимального, с 8-12 повторениями в 3-4 подходах для увеличения мышечной массы и силы, а для уменьшения жировой прослойки – вес 50-60% от максимального, с 15-18 повторениями в 4-5 подходах.
2) Нарушение техники выполнения упражнений: при выполнении упражнения важно использовать силу инерции, отводить локоть назад, избегать чрезмерного наклона плеча или корпуса вперед. «Во время выполнения мы не изменяем положение локтя, разворачиваем плечи, не сутулимся, сохраняем нейтральное положение позвоночника, и в верхней точке избегаем раскачивания корпусом», — объясняет Михаил Бобров.
3) Чрезмерная нагрузка на бицепс. «Учитывая небольшой размер этой мышечной группы, рекомендуется тренировать ее не чаще двух раз в неделю. Михаил отмечает, что будет достаточно выполнить два-три упражнения в трех-четырех подходах, используя 15-18 повторений.
Лучшие упражнения на бицепс
Различные варианты сгибаний — с гантелями, эспандером или штангой, выполняемые как в положении сидя, так и стоя, считаются наиболее действенными упражнениями для развития бицепса. По мнению специалистов, занятия с гантелями позволяют добиться более быстрых результатов. «Когда используется гантель, доминирующая рука не может компенсировать отстающую, что активирует мышцы-стабилизаторы в большей степени», — отмечает Дионисис Цакалидис.
Михаила Боброва попросили разработать и продемонстрировать нам эффективный набор упражнений для развития бицепса.
Как построить тренировку
* Рекомендуется начать занятие с разминки, включающей суставную гимнастику и вращения кистями, локтями, плечами. Михаил Бобров отмечает: «Хорошо также в начале тренировки уделить 10-15 минут аэробной нагрузке, например, пробежке или работе на эллипсе.
* При выполнении упражнений обращайте внимание на технику и двигайтесь в размеренном темпе. Сосредоточьте основную силу на выдохе.
* Комплекс упражнений можно использовать по своему выбору. Определите 2-3 упражнения и выполните их в течение одной тренировки 3-4 подхода по 15-18 повторов в каждом», — добавляет Михаил.
* Дважды в неделю выполните упражнения по данной программе.
* Закончите тренировку выполнением легкой разминки вот эти упражнения.
Для проведения тренировки потребуется следующее оборудование: гантели, стул, штанга, эспандер и коврик.
Сгибание на бицепс со штангой
Возьмите штангу обратным хватом, расположив ладони вперед, а руки на ширине плеч. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Следите за осанкой, не сутультесь и не наклоняйте корпус вперед. На выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня груди. Зафиксируйте положение локтей и не позволяйте им уходить за пределы корпуса. Медленно опустите штангу вниз. Это будет один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.
Сгибание на бицепс с гантелями
Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Следите за осанкой, не сутультесь и не наклоняйте корпус вперед. Поверните руки ладонями вверх. На выдохе согните локти и поднимайте гантели до уровня груди. Медленно опустите руки вниз. Это будет один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.
Сгибание «Молот»
Возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч. Не допускайте сутулости и наклона корпуса вперед. Сохраняя руки параллельно телу, на выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеч. Со вдохом плавно опустите руки. Выполните еще 14-18 повторов упражнения.
Поочередное сгибание рук с гантелями
Возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Следите за осанкой, не сутультесь и не наклоняйте корпус вперед. Поверните правую ладонь к себе, согните локоть и поднимите гантель до уровня плеча. Медленно опустите руку вниз. Повторите те же действия левой рукой. Это будет один повтор. Выполните 15-18 таких в каждую сторону.
Сгибание на бицепс из положения сидя
Присядьте на стул, возьмите гантель в правую руку. Согните колени, образуя прямой угол, и немного наклоните корпус вперед. Положите правый локоть на правое колено, а левую руку разместите на левом бедре. На выдохе согните правый локоть и поднимите гантель к груди, при этом ладонь должна быть обращена к телу. Выполните 15-18 повторов для каждой руки.
Сгибание рук из положения сидя (вариация)
Присядьте на стул, согните ноги в коленях под прямым углом. Возьмите гантели, опустите руки вдоль тела. Следите за осанкой, смотрите прямо перед собой. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеча, не отводите локти назад. Медленно опустите руки в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.
Концентрированное сгибание на бицепс
Примите положение на коленях возле стула, поместите таз на пятки. Возьмите гантель в левую руку и положите левое плечо на сиденье стула. Немного наклоните корпус вперед. Опирайтесь на предплечье и локоть. Вытяните руку вперед, на выдохе согните локоть и поднимите гантель до уровня глаз. Важно, чтобы локоть был согнут под прямым углом. Медленно разогните руку. Это будет один повтор. Выполните 15-18 таких.
Сгибание с эспандером
Выполните упражнение, стоя прямо и держа рукоятки эспандера в обеих руках. Поставьте стопы на центр эспандера и поверните ладони пальцами к себе. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоятки до уровня плеч. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, без сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице. Это будет один повтор 15-18 таких повторов.
Сгибание на бицепс из положения лежа
Прилягте на спину, возьмите в руки гантели. Поверните кисти ладонями вверх. Поднимите кисти и предплечья над полом. С выдохом согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-18 таких.
Выполнение сгибаний на бицепс с эспандером, находясь в положении лежа
Примите положение лежа на спине, удерживайте рукоятки эспандера в руках, поместите центр эспандера на стопы. Поднимите кисти и предплечья над полом. Находясь на выдохе, согните правый локоть и подтяните рукоятку к правому плечу. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполните 15-18 таких повторов в каждую сторону.
Придерживаясь этой программы тренировок дважды в неделю, можно добиться заметного укрепления бицепсов. Однако, для пропорционального развития мышц рук специалисты советуют включать в комплекс упражнения на трицепс. О том, какие именно, мы сообщим в следующую пятницу. Не пропустите возможность посетить наш сайт.
