На что влияет эффективность занятий, направленных на сжигание жира
С точки зрения физиологии, снижение веса – это метаболический процесс, известный как катаболизм, который подразумевает распад веществ. Противоположным ему является анаболизм, связанный с накоплением. В фитнесе стремятся вызвать катаболизм, направленный на жировые отложения (и анаболизм для наращивания мышечной массы, но это заслуживает отдельного обсуждения).
Распад жиров активизируется, когда потребление энергии превышает ее поступление с пищей. Следовательно, основная цель тренировок – увеличение суточных энергозатрат организма, а также их повышение в течение недели, месяца и в дальнейшем. Чтобы избежать увеличения потребления калорийной пищи на фоне повышенной физической активности, необходимо контролировать и рацион питания.
Поэтому конкретный вид тренинга не является ключевым фактором. Для достижения положительных результатов обучения гораздо важнее другие аспекты:
- Следить за калорийностью, перейти на правильное питание.
- Необходимо включать в рацион овощи, сложные углеводы и белки.
- Следует ограничить употребление сладостей, жареных блюд, выпечки и жирного мяса.
- Пить 1,5-2 л воды в день.
- Тренироваться регулярно, 3-5 раз в неделю.
Как выбрать кардиотренировку?
В сегодняшней подборке представлены занятия, ориентированные на начинающих. Это значит, что они подойдут для людей, не имеющих значительного опыта в фитнесе, но сталкивающихся с избыточным весом и, возможно, сопряженными с ним проблемами: болезненные суставы, нарушения в работе сосудов и тому подобное. В связи с этим мы отобрали занятия, которые:
- проходят в не очень быстром темпе;
- не включают в себя высокоинтенсивные интервалы (могут включать низкоинтенсивные, они не опасны и даже полезны);
- не включают прыжки и бег (либо эти элементы легко могут быть заменены ходьбой на месте);
- свободны от технически сложных и травмоопасных движений, которые доступны только людям с подготовленным опорно-двигательным аппаратом.
Перед началом занятий спортом рекомендуется пройти медицинский осмотр, чтобы исключить наличие противопоказаний. В случае выявления таких противопоказаний, вам будут доступны занятия лечебной и восстановительной физической культурой.
Подборка жиросжигающих онлайн-тренировок
30-минутная тренировка для сжигания жира в домашних условиях для начинающих от Body Project
Занятие напоминает урок классической аэробики. Оно состоит из шагов: ходьба на месте, шаги с широко расставленными ногами, махи ногами, подъемы колен. К этим шагам добавятся подъемы и сгибания рук, что позволит увеличить расход калорий и задействовать все группы мышц.
Особенности:
- Урок построен на низких нотах, музыкальное сопровождение — примерно 100 ударов в минуту;
- Тренер демонстрирует упражнения не с участием группы профессиональных фитнес-моделей, а с двумя людьми, которые, очевидно, имеют избыточный вес.
2. Тренировка для сжигания жира за 20 минут для абсолютных новичков от MadFit
Эффективная тренировка для сжигания жира, разработанная специально для тех, кто только начинает заниматься! Она начинается с упражнений для ног, выполняемых в положении стоя: подъемы коленей, выпады в сторону и захлёсты. Затем добавляются упражнения для рук без использования дополнительного веса.
Занятие построено необычным образом: тренер сочетает упражнения, использующие различные направления движения. К примеру, сначала выполняются приседания с опусканием таза, а затем, из положения стоя, поочередно поднимаются колени вверх. После этого на разогретые мышцы переходят к упражнениям с полным диапазоном движения: сначала приседают и касаются руками пола, затем встают, вытягиваются вверх и подтягивают колено к груди. Если это вызывает затруднения, можно сократить амплитуду (выполнять приседание и поднимать ногу лишь наполовину).
Особенности:
- Постепенное увеличение нагрузки помогает мышцам адаптироваться к новым условиям.
- Будет полезен как новичкам, так и тем, кто возобновляет тренировки после длительной паузы.
3. Новички выполняют это ежедневно для сжигания жира (прогулка на 2 мили) от GrowWithJo
Еще одна тренировка с низкой интенсивностью, занимающая 30 минут, в течение которых вы преодолеете 2 мили (3,2 км). Она сочетает в себе шаги на месте, движения руками и корпусом. Отличительной особенностью является то, что на видео демонстрирует человек без излишней стройности, придерживающийся принципов бодипозитива. Занятие снято в обстановке, имитирующей только что проснувшуюся утром девушку (на заднем плане виден диван с подушками), которая сразу же, босиком и в пижаме, приступила к тренировке. Однако не позволяйте уютной атмосфере ввести вас в заблуждение: к завершению занятия вы будете чувствовать усталость и испытывать удовлетворение от проделанной работы. Рекомендуется повторять все упражнения в точности, следуя за тренером, поскольку темп вполне доступен для повторения.
Особенности:
- Каждое упражнение длится 30 секунд и может выполняться последовательно.
- На каждом упражнении в верхнем левом углу экрана отображается таймер обратного отсчета, показывающий оставшееся время в секундах.
4. 30 Min Walking Cardio Workout от Emi Wong
Тренировка воркаут состоит из последовательности упражнений, выполняемых с использованием шагов и движений руками. Каждое упражнение повторяется в течение 40-60 секунд, между ними предусмотрены интервалы ходьбы на месте для восстановления. Во время отдыха демонстрируется следующее упражнение, что позволяет участникам усвоить правильную технику его выполнения.
В тренировочный комплекс включены элементы кикбоксинга, такие как имитация ударов ногами и руками. Это позволяет повысить энергозатраты, а также эффективно воздействует на мышцы пресса. В процессе занятия на экране отображается разнообразная информация: название упражнения, его продолжительность и обратный отсчет времени до перехода к следующему движению.
Особенности:
- Специалист разъясняет, какие упражнения вам предстоит выполнить и каковы причины такого выбора (видео можно посмотреть с переводом или включить русские субтитры).
- Много информации на экране.
5. 30 Min Diet Dance Workout от BurpeeGirl
В программу включены базовые танцевальные элементы и движения руками, дополненные общеспортивными упражнениями, такими как выпады и приседания. Тренировка с минимальной нагрузкой на суставы выполняется с ритмом примерно 100 шагов в минуту и не предполагает использования инвентаря. Среди преимуществ занятий стоит отметить, что все упражнения выполняются в устойчивом положении и являются безопасными для коленей, что позволяет их выполнять даже при наличии проблем с этими суставами.
Особенности:
- Танцевальная направленность.
- Выделена заминка с растяжкой.
6. Тренировка для начинающих по снижению веса от Roberta’s Gym
Предлагаемая программа разработана для новичков и объединяет кардио- и силовые тренировки с использованием веса собственного тела. Занятие длительностью 17 минут можно выполнять ежедневно. Оно рассчитано на увеличение энергозатрат во время тренировки и стимуляцию метаболизма в состоянии покоя, что, как следствие, способствует более эффективному сжиганию калорий. Видеоряд выполнен в виде анимации, что позволяет наглядно демонстрировать правильную технику выполнения упражнений. На экране отображается большое количество данных: наименование упражнения, время и количество повторений, оставшиеся до завершения, а также время активного отдыха между упражнениями.
Особенности:
- Анимация с детальным показом движений.
- Чередование упражнений с отдыхом по таймеру.
7. Самая эффективная тренировка для снижения веса от Eva Fitness
Сорок минут интенсивных тренировок под руководством индонезийских фитнес-инструкторов. В программу включены шаги и упражнения на руки. В отличие от стандартных тренировок, шаги выполняются не с большой амплитудой, а в быстром темпе. Это означает, что вы преимущественно не поднимаете колени высоко и не выполняете захлесты, а быстро переступаете с ноги на ногу. Однако занятие не лишено динамики, поскольку руки также активно задействуются в быстром темпе, выполняя разнообразные движения – танцевальные, боксерские и гимнастические. В результате стройным станет все тело, а не только задействованные мышцы, поскольку процесс сжигания жира происходит не в конкретных зонах, а по всему организму, в первую очередь в областях с наибольшим количеством жировых отложений.
Особенности:
- Сосредоточение внимания на движении верхней части тела позволяет увеличить скорость, минимизируя вероятность получения травм, поскольку руки позволяют выполнять более быстрые и частые движения.
- Разнообразие движений.
8. 30-минутная йога для похудения от Akshaya Agnes
Еще одно получасовое занятие, на этот раз – йога. Несмотря на то, что многие полагают, будто йога не способствует снижению веса, на деле она вполне может помочь создать дефицит калорий. Это особенно вероятно, если в урок йоги включить динамические элементы, как это реализовано в данной программе. Традиционные асаны дополнены статическими напряжениями, динамическими переходами и, в некоторых случаях, шагами. К примеру, в позе собаки мордой вниз требуется переступать с ноги на ногу.
Особенности:
- Занятие на основе йоги.
- Улучшает осанку.
9. 30 min Full Body Pilates от Eleni Fit
Комплекс упражнений для всего тела длительностью 30 минут, основанный на принципах пилатеса. Занятия по системе пилатес, известные своими динамическими и силовыми нагрузками, могут быть весьма эффективны для снижения веса. В тренировке представлено большое количество упражнений с широкой амплитудой движений, таких как боковые выпады с подъемом колена и наклоны с подъемом ноги. Они выполняются последовательно для обеспечения оптимального использования жировых запасов в качестве источника энергии для мышц. Все упражнения выполняются точно, плавно, без резких движений и усилий.
Особенности:
- Тренировка на базе пилатеса;
- Безопасное и точное выполнение позволяет снизить вероятность получения травм.
10. Поднятие ягодиц за 14 дней: упражнения и формирование объема от Лили Сабри
Комплекс упражнений для подтяжки ягодиц, рассчитанный на 15 минут. Он состоит из 20 упражнений, каждое из которых длится 45 секунд. Все упражнения выполняются на коврике. Многие из них выполняются в положении на четвереньках, предполагающем отведение, сгибание и выпрямление ног. Также в программу включены упражнения на боку и на спине, которые в основном связаны с отведением ноги, и классические ягодичный мостик. Занятия не вызывают скуки, поскольку они занимают немного времени. Их можно проводить ежедневно или интегрировать в другие тренировочные комплексы.
Особенности:
- Тренировка проходит в партере (на коврике).
- Такие занятия допустимо выполнять непосредственно перед сном, поскольку они не оказывают стимулирующего эффекта и не препятствуют засыпанию.
