Частые причины проблем с позвоночником
По данным ВОЗ, по оценкам специалистов, нарушениями и заболеваниями костно-мышечной системы страдает приблизительно 1,71 млрд. человек во всем мире. В качестве одной из наиболее частых причин болей в спине врачи выделяют недостаточную физическую активность. Длительное пребывание в сидячем положении, например, за рабочим компьютером или за рулем, приводит к ослаблению мышечного корсета и негативно сказывается на осанке. Со временем, на фоне снижения метаболических процессов и дефицита необходимых питательных веществ, межпозвоночные диски и суставы претерпевают структурные изменения, что приводит к развитию остеохондроза. В случае его прогрессирования могут возникать протрузии и грыжи, смещения позвонков, а также артрит и артроз. Также возрастает хрупкость костей, что повышает вероятность получения травм.
Занятия спортом являются одним из эффективных методов увеличения физической активности в наши дни. Систематические тренировки положительно влияют на кровообращение, укрепляют мышечную и костную ткань, помогают снизить вес, повышают общую выносливость и эластичность суставов.
«Позвоночник представляет собой сложный сустав, характеризующийся естественными изгибами в каждом из его отделов. Его нейтральное положение – неотъемлемая часть многих движений, включающих несколько суставов. Степень углов и заметные отклонения от нормальных значений способны создать помеху для тренировок с весами, в зависимости от выраженности искривления и сложности выполняемых упражнений. Однако даже здоровый позвоночник может пострадать от ошибок, допущенных в тренировочном процессе», — считает Юрий Аверьянов – тренер фитнес-клуба DDX Fitness Митино.
Неправильное выполнение даже распространенных и кажущихся элементарных упражнений может стать причиной травм, особенно если не принимать во внимание существующие проблемы со здоровьем.
«По мнению эксперта, даже при выполнении элементарных упражнений возможно получить травму Евгений Кривчиков, кинезиолог, мануальный терапевт, врач ЛФК, физиотерапевт, спортивный врач Флагманского медицинского центра «Будь Здоров». — Правильная техника выполнения имеет ключевое значение. Прежде чем приступать к домашним тренировкам, рекомендуется сначала освоить и отработать все движения под руководством инструктора или тренера. Заниматься дома эффективнее перед зеркалом. Также, тщательная разминка и заминка помогут предотвратить травмы».
Даже обычные вращения головы могут представлять опасность. Для человека без проблем со здоровьем они обычно безвредны. Однако, если вы долгое время работаете за компьютером, голова смещается вперед. Это положение создает дополнительную нагрузку на шею, что может спровоцировать мышечный спазм. Вращение головы вызывает давление на уплотненные участки мышц и спинномозговые нервы, что усугубляет ситуацию. Людям, имеющим заболевания шейного отдела позвоночника, рекомендуется выполнять плавные повороты или наклоны головы вместо вращений.
Существуют также другие виды физических нагрузок, которые могут представлять угрозу для здоровья позвоночника.
1. Скручивания на пресс
«Неправильное выполнение даже простых упражнений способно повлечь за собой существенные проблемы, как отмечает Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в командных и личных видах спорта. — Я бы даже сказал, что некоторые из них являются прямым приглашением к травме.
Среди популярных упражнений для пресса – скручивания, выполняемые с неполным подъемом верхней части тела. Многие люди используют именно этот метод. Однако, если поясница не зафиксирована, она прогибается, что приводит к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски. Это может повлечь за собой развитие грыжи или протрузии. Технически верное выполнение требует плотного прижатия поясницы к полу, при этом скручивание осуществляется благодаря работе мышц живота, а не за счет инерции или резкого движения».
Неправильная техника выполнения упражнений может также привести к перенапряжению мышц шеи и плечевого пояса. Это возможно, если мышцы пресса задействованы в недостаточном объеме.
Даже при правильном выполнении скручивания могут быть нежелательны для людей, чья работа требует длительного пребывания в сидячем положении. Постоянный наклон вперед приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе позвоночника. При выполнении этого упражнения нагрузка на диски возрастает: передняя часть сжимается, а задняя растягивается, что может привести к травме.
Чем заменить?
- Планка – это упражнение, которое эффективно укрепляет мышцы пресса, спины и ягодиц, при этом не оказывает сдавливающего воздействия на позвоночник.
- Одновременное выпрямление руки и ноги, находясь в стойке на четвереньках.
2. Гиперэкстензия с большой амплитудой
Гиперэкстензия – это комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, которые выполняются на специальном тренажере. Данные упражнения часто рекомендуют для лечения грыжи в поясничном отделе позвоночника. Однако несоблюдение правильной техники выполнения гиперэкстензии может спровоцировать возникновение проблем с позвоночником.
«Само по себе упражнение не является плохим, однако многие люди чрезмерно стараются, стремясь к максимальному изгибу, — отмечает Дмитрий Пиляк. — Это создает значительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может привести к перегрузке суставов и связок, и, опять же, к грыже. Сохраняйте прямую осанку, не пытайтесь выгнуться «до хруста». Необходимо ощущать напряжение в мышцах, а не боль в позвоночнике».
Чем заменить?
Выполнение медленных наклонов вперед, назад и в стороны способствует укреплению мышц спины, не оказывая при этом чрезмерного воздействия на позвоночник.
3. Жимы и тяги за голову
«По словам эксперта, выполнение этих упражнений может представлять угрозу для здоровья плечевых суставов Роман Гололобов – врач-травматолог-ортопед Медцентра доктора Александровского. — Выполнение этих действий может привести к перенапряжению ротаторной манжеты плеча, повысить вероятность травмирования сухожилий и спровоцировать развитие импинджмент-синдрома. Данное состояние характеризуется ущемлением сухожилий вращательной манжеты плеча и двуглавой мышцы. Оно сопровождается ограничением движений и усилением болевых ощущений».
Повреждение может не возникнуть после однократных попыток жима. Однако, при систематических нагрузках на плечевые суставы формируется неблагоприятное состояние, которое со временем приобретает хронический характер.
Чем заменить?
Выполнение жима гантелей оказывает меньшую нагрузку на плечевые суставы. Это упражнение эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Для предотвращения травм необходимо поднимать руки вверх плавно, без резких движений и раскачиваний.
4. Осевые нагрузки на позвоночник
«По словам Романа Гололобова, осевые нагрузки действуют на позвоночник вдоль вертикальной оси. Опасность этих нагрузок в том, что они вызывают сжатие межпозвоночных дисков, что может привести к образованию протрузий и грыж, а также к микроповреждениям позвонков. К упражнениям, создающим такую нагрузку, относятся приседания со штангой, расположенной на плечах, особенно при округлении спины, а также жим штанги стоя и прыжки с дополнительным весом».
«Отработка взрывной силы ног с использованием веса – распространенный метод, однако при слабом развитии мышц кора, большом весе атлета и значительной отягощении это создает повышенную нагрузку на позвоночник. Рекомендуется начинать с обычных приседаний, затем переходить к небольшим прыжкам, и только после этого использовать отягощение. Также недопустимы ошибки в технике, такие как приземление на прямые ноги или изменение положения позвоночника от его нейтрального состояния», — полагает Юрий Аверьянов.
При соблюдении корректной методики, осевые нагрузки способствуют укреплению мышц спины и живота, а также повышают плотность костной ткани. Это приводит к стабилизации позвоночника и улучшению кровоснабжения его тканей. Наиболее часто встречающаяся ошибка – это несимметричное распределение нагрузки. Мышцы корпуса не обеспечивают достаточной стабилизации, что приводит к перегрузке позвоночника.
Чем заменить?
Приседания с акцентом на ягодицы, имитирующие посадку на стул, безопаснее всего выполнять дома. За счет отведения таза снижается нагрузка на колени и поясницу. Также можно выполнять фронтальные приседания с гантелями или гирями, удерживая их перед грудью, чтобы разгрузить поясничный отдел. Прыжки на начальном этапе рекомендуется выполнять без дополнительного веса.
выполнение выпадов с широким размахом и недостаточной стабилизацией корпуса
«По словам Дмитрия Пиляка, отдельные выпады сами по себе не представляют опасности для здоровья. Однако при неверной технике выполнения значительно возрастает нагрузка на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник. Необходимо сохранять прямую осанку, избегать наклонов вперед и следить за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за носок».
«Неправильно выбранный вес снаряда также может повлиять на технику выполнения упражнений. В частности, это приводит к изменению положения позвоночника в фронтальной плоскости, а таз наклоняется в сторону ноги, которая находится позади. Подобное положение позвоночного столба увеличивает вероятность развития дегенеративных изменений, — предостерегает Юрий Аверьянов.
Чрезмерно интенсивное выполнение выпадов способно вызвать перенапряжение мышц и дискомфорт в спине. Чтобы избежать этого, стоит сочетать выпады с упражнениями, которые прорабатывают различные мышечные группы и участки тела.
Чем заменить?
Выпады – это простое упражнение, которое, скорее всего, не нуждается в модификациях. Для предотвращения травм необходимо следить за правильностью выполнения.
6. «Good morning»
Упражнение «Доброе утро» с гимнастической палкой, которое включает в себя наклоны в сторону, эффективно растягивает позвоночник, мышцы груди и задней поверхности бедра. Благодаря своей простоте и доступности, оно часто выполняется в домашних условиях.
Риск состоит в том, что для соблюдения корректной методики требуется ровный позвоночник и достаточная гибкость задней поверхности бедра. При ее отсутствии происходит скругление спины. Мышцы, отвечающие за разгибание, теряют напряжение, и позвоночный столб перестает поддерживаться мышечным корсетом. Это приводит к избыточной нагрузке на фасции, связки и межпозвоночные диски.
Чем заменить?
Не рекомендуется полностью отказываться от упражнений во время домашних тренировок. Если выполнение глубокого наклона вызывает затруднения, следует уменьшить размах движения. Важно при этом держать ноги и спину в прямой линии.
7. Наклоны вперед к ногам
Наклоны вперед, выполняемые сидя на полу, помогают снизить нагрузку на поясничную область позвоночника. Однако часто они выполняются с ошибками: люди округляют спину, стремясь дотянуться до носков. В результате межпозвоночные диски сжимаются и смещаются назад. Данное упражнение может быть особенно рискованным для людей, имеющих уже существующие заболевания позвоночника.
Чем заменить?
Начните с положения сидя на полу, затем слегка наклонитесь к ногам, не сгибая спину. Постарайтесь максимально прижать живот к бедрам – это поможет сохранить ровное положение позвоночника и уменьшит давление на межпозвоночные диски.
8. Наклоны назад с запрокинутой головой
Наклоны сами по себе не представляют опасности и даже способствуют уменьшению давления на межпозвоночные диски. Однако, если они сочетаются с запрокидыванием головы, возникает пережатие позвоночной артерии. Это приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. В наиболее серьезных случаях возможно потеря сознания. Запрокидывание головы также увеличивает вероятность смещения позвонков.
Чем заменить?
Выполняйте наклоны, избегая запрокидывания головы. Если упражнение вызывает затруднения, временно исключите его из программы домашних тренировок.
9. Подъем ног в положении лежа
Подъемы ног – не менее востребованное упражнение, чем скручивания на пресс. Однако для достижения правильной техники и максимальной эффективности необходимо, чтобы прямые мышцы живота были достаточно сильными. Если мышцы пресса недостаточно развиты, при подъеме ног возникает напряжение в пояснице, что может привести к смещению межпозвоночных дисков.
Чем заменить?
Подъем ног в висе представляет собой безопасную альтернативу. Для выполнения упражнения можно использовать турник или кольца. Кольца создают большую нагрузку, поэтому они больше подходят для опытных спортсменов.
10. Боковые наклоны с утяжелением
Применение гантелей в качестве утяжелителей при наклонах в стороны увеличивает нагрузку на связки, мышцы и позвоночник. Это приводит к созданию чрезмерной и неестественной нагрузки, которая может деформировать межпозвоночные диски. Данное упражнение представляет особую опасность для людей, страдающих остеохондрозом, грыжами и имеющих проблемы с осанкой.
Боковые наклоны также могут увеличивать объем талии, так как задействуют внешние косые мышцы живота. Этот эффект вряд ли понравится женщинам.
Чем заменить?
Более предпочтительной заменой являются скручивания на перекладине. Это упражнение позволяет избежать нагрузки на позвоночник и эффективно воздействует на мышцы пресса.
Как безопасно укрепить мышцы спины, не выходя из дома
Начать домашние занятия с тренером, имеющим опыт, – самый доступный вариант. Попробуйте в видеотеке «Живи!»
Сертифицированный инструктор проводит онлайн-уроки, которые помогут укрепить мышцы кора, снизить нагрузку на межпозвоночные диски и уменьшить боли в спине. Упражнения разработаны с учётом возможных проблем с позвоночником и суставами, поэтому при правильном выполнении они безопасны и полезны для здоровья.
Присоединяйтесь к подписчикам «Живи!». В нашем видеокаталоге представлено свыше десяти тысяч Представленные упражнения помогут укрепить и увеличить мышечную массу различных групп мышц, улучшить здоровье и сформировать пропорциональное телосложение.
