Чем полезны шампиньоны
«Недавно в России шампиньоны не считались грибами. В России больше предпочитают подберезовики, белые грибы или лисички, — отмечает Артем Опальницкий – фитнес-тренер и нутрициолог, работающий в DDX Fitness. — В отличие от дикорастущих грибов, которые созревают только в определенное время года, шампиньоны доступны в продаже круглый год.
На 100 граммов продукта приходится всего 27 килокалорий. Кроме того, в них содержится примерно 4 грамма белка. Грибы являются ценным источником витаминов группы B, таких как B2 и B5, которые способствуют повышению энергии, и содержат антиоксидант селен, помогающий нейтрализовать действие свободных радикалов. Также в шампиньонах присутствуют фосфор и калий, необходимые для поддержания здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем».
Эти грибы приносят пользу диабетикам, так как в их составе присутствует бета-глюкан – полисахарид, который помогает уменьшить концентрацию глюкозы в крови после приема пищи. Кроме того, благодаря содержанию калия, они способствуют нормализации артериального давления.
Как выбрать полезные шампиньоны
Употребление испорченного гриба может привести к отравлению, поэтому при выборе шампиньонов необходимо проявлять особую внимательность и учитывать следующие характеристики:
- Цвет. Окраска может варьироваться от белого до бежевого или буроватого оттенка. Слишком темный цвет указывает на то, что грибы перезрели.
- Упругость. Недавно собранные грибы отличаются упругостью, в то время как длительное хранение делает их мягкими. Не стоит приобретать грибы, на шляпке которых остаются вмятины после нажатия.
- Запах. Качественные грибы обладают свежим ароматом. Неприятный, резкий запах указывает на заражение гриба плесенью, а кисловатый вкус или горечь свидетельствуют о его порче.
- Размер. Небольшие грибы обычно используют для маринования и приготовления салатов, грибы среднего размера — для пиццы, паштетов и различных блюд, как первые и вторые, а крупные — для фаршировки или запекания в духовке или на гриле.
Какое количество грибов допустимо для употребления ежедневно
«Артем Опальницкий отмечает, что из-за невысокой калорийности и полезных свойств шампиньонов не существует четко установленной суточной нормы их употребления. Для здорового человека допустимым объемом будет примерно 200-300 граммов в день, что эквивалентно 10-15 грибам. В грибах содержится хитин – сложный углевод, усвоение которого затруднено при употреблении в избыточных количествах. Неправильное потребление может привести к ощущению тяжести и дискомфорту в области живота.
Детям от трех лет рекомендуется уменьшить размер порции до 50-100 граммов, поскольку их желудок более восприимчив, и хитин может спровоцировать неприятные ощущения. При использовании грибов как альтернативы мясу в питании, допустима суточная доза до 400 граммов. Беременным женщинам и людям с проблемами в работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) следует употреблять не более 100-150 граммов, желательно в приготовленном виде – тушеных или вареных).
Детям до трех лет не рекомендуется употреблять шампиньоны, поскольку их пищеварительная система еще не полностью сформировалась и может отреагировать на этот продукт неблагоприятно. Людям, у которых диагностирован гастрит или другие заболевания желудочно-кишечного тракта, следует избегать жарки грибов с использованием масла. При наличии язвы желудка либо необходимо полностью отказаться от шампиньонов, либо подвергнуть их тщательной кулинарной обработке».
Изысканные и питательные рецепты с использованием шампиньонов
Эти продукты обеспечат организм необходимым белком, способствуют ощущению сытости на длительное время и при этом обладают низкой калорийностью.
1. Нежный паштет с фасолью и грибами
В качестве основного ингредиента лучше всего использовать шампиньоны, хотя допустимы и другие виды грибов.
Ингредиенты:
- 100 г белой фасоли
- 200 г шампиньонов
- 1 репчатый лук
- 1 морковь
- 1 ст. л. оливкового масла
- по 1 щепотке соли и черного перца
Инструкция. Замочите фасоль на 4 часа в холодной воде, затем отварите до мягкости. Лук нарежьте небольшими кусочками, морковь натрите на тёрке и обжарьте их вместе в течение 2 минут на сковороде с оливковым маслом. Добавьте шампиньоны и продолжайте готовить до полного выпаривания выделяющейся жидкости.
Смешайте овощи, фасоль и грибы, приправьте солью и перцем. Затем измельчите содержимое блендером до получения однородной консистенции.
2. Фаршированные шампиньоны
Для приготовления этого блюда используются слегка обжаренные ножки грибов, моцарелла и перепелиные яйца. Этот вариант начинки придется по вкусу даже настоящим ценителям изысканной кухни.
Ингредиенты:
- 15 средних шампиньонов
- 1 красный лук
- 15 перепелиных яиц
- 100 г моцареллы
- 1 ст. л. растительного масла
- соль, перец
Инструкция. Отрежьте ножки у шампиньонов, внутреннюю часть шляпок аккуратно выровняйте ножом, формируя углубление. Нарежьте красный лук и ножки шампиньонов, затем обжарьте их в сковороде с растительным маслом до готовности, приправив солью и перцем.
Выстелите противень фольгой и на нее выложите шляпки шампиньонов. Наполните каждую шляпку приготовленной массой примерно на половину. Нарежьте моцареллу небольшими кубиками и добавьте по три кубика в каждую грибную шляпку. В центр каждой грибной шляпки поместите перепелиное яйцо. Поставьте противень в разогретую духовку на 20-25 минут и выпекайте при температуре 180 градусов.
3. Курица с шампиньонами
Этот рецепт станет прекрасным дополнением к диете для набора мышечной массы или для тех, кто стремится увеличить потребление белка.
Ингредиенты:
- 700 г куриного филе
- 500 г шампиньонов
- 200 мл кефира 1%
- 2 ст. л. растительного масла
- 1 репчатый лук
- соль, перец
- свежий укроп
Инструкция. Нарежьте лук и обжарьте его в сковороде на растительном масле. Затем добавьте куриное филе, нарезанное кубиками, и шампиньоны, разрезанные на 2-4 части. Тушите до полной готовности курицы, приправьте солью и перцем. Влейте кефир и тушите все вместе под крышкой в течение 10 минут. Готовое блюдо посыпьте мелко нарубленным укропом.
4. Грибной суп-пюре
Блюдо обладает изысканным вкусом, насыщает и при этом соответствует диетическим требованиям, а его приготовление занимает не более 20 минут.
Ингредиенты:
- 500 г шампиньонов
- 2 шт. репчатого лука
- 1 ст. л. растительного масла
- 500 мл сливок 20%
- соль, перец
Инструкция. Лук необходимо нарезать мелкими кусочками. Шампиньоны следует пропустить через мясорубку. Полученную смесь обжаривают на сковороде с растительным маслом до полного испарения влаги, выделяющейся из шампиньонов. Затем добавляют соль и перец.
Переложите полученную массу в сотейник, влейте сливки и доведите до кипения. Теперь блюдо можно считать готовым.
5. Салат из курицы с грибами и сельдереем
Вкусное и сытное диетическое блюдо.
Ингредиенты:
- 300 г куриного филе
- 200 г корня сельдерея
- 1 соленый огурец
- 100 г шампиньонов
- 1 ст. л. горчицы
- 100 г греческого йогурта
- 1 ч. л. лимонного сока
- соль, перец
Инструкция. Приготовьте куриное филе, дайте ему остыть, а затем нарежьте полосками. Натрите на крупной терке соленый огурец и корень сельдерея. Шампиньоны отварите, остудите и нарежьте небольшими кусочками. Поместите все подготовленные ингредиенты в салатницу.
Смешайте горчицу, лимонный сок и греческий йогурт в блендере. Затем добавьте приготовленную заправку в салатницу, аккуратно перемешайте и приправьте солью и перцем. Салат готов к подаче.
6. Кокосовый суп с лососем и шампиньонами
Изысканное блюдо в азиатском стиле, поражающее своим вкусом.
Ингредиенты:
- 400 г филе лосося
- 1,5 л. овощного бульона
- 200 г пропаренного белого риса
- 250 г шампиньонов
- 2 моркови
- 4 зубка чеснока
- 2 стебля сельдерея
- 450 г батата
- 1 репчатый лук
- 300 г листьев салата
- 2 ст. л. растительного масла
- 400 мл кокосового молока
- соль, черный перец
Инструкция. Овощи – морковь, лук, сельдерей и батат – следует нарезать кубиками. Шампиньоны разделите на четыре части, а листья салата нарежьте квадратами. Филе лосося нарежьте кубиками размером 3 см.
Обжарьте лук в сотейнике с растительным маслом до мягкости, затем добавьте чеснок, пропущенный через пресс, и томите его еще одну минуту. Всыпьте рис, залейте бульоном и варите на среднем огне. Добавьте морковь и батат через 10 минут после начала варки, а сельдерей – еще через 5 минут. За 5 минут до готовности риса добавьте грибы и листья салата. Через 3 минуты введите кокосовое молоко и лосось. Посолите и поперчите по вкусу. Дайте блюду настояться в течение 5 минут перед подачей.
7. Салат с грибами, яблоками и апельсином
Этот салат станет прекрасным выбором для любителей оригинальных вкусовых комбинаций и тех, кто предпочитает заправки без использования сливок, сметаны и майонеза.
Ингредиенты:
- 10 маленьких шампиньонов
- 1 апельсин
- 2 яблока
- 200 г твердого сыра
- 50 мл оливкового масла
- 1 ст. л. лимонного сока
- соль, перец
Инструкция. Подготовьте яблоки и апельсины к употреблению: очистите их от кожуры, удалите сердцевину у яблок, а апельсин разделите на дольки, удаляя косточки и белые пленки. Нарежьте сыр, яблоко и мякоть апельсина произвольными кусочками. Шампиньоны промойте и разрежьте на четыре части.
Перенесите подготовленные ингредиенты в салатницу. Смешайте оливковое масло и лимонный сок для приготовления заправки и добавьте ее в салатницу, аккуратно перемешайте. Приправьте солью и перцем по вкусу.
8. Лосось с микрогрином и грибами
Изысканное рыбное филе, приготовленное с нежной текстурой, прекрасно сочетается с овощами и грибами.
Ингредиенты:
- 1 филе лосося
- 5 шампиньонов
- 2 помидора
- 2 шт. болгарского перца
- 15 г микрогрина
- соль, перец
Инструкция. Застелите противень фольгой, затем выложите на него филе лосося, предварительно поперченное и посоленное. Положите рядом вымытые, обсушенные и крупно нарезанные шампиньоны. Запекайте в духовке, разогретой до 200 градусов, в течение 20 минут.
Вымойте болгарский перец, удалите из него сердцевину и семена, затем нарежьте кружочками. Помидоры также следует нарезать кружочками.
Создайте основу из микрогрина на блюде, сверху поместите приготовленную рыбу и шампиньоны, а рядом расположите помидоры и болгарский перец.
9. Гречневая каша с овощами и шампиньонами
Благодаря насыщенному вкусу и аромату каша является прекрасным выбором для диетического питания.
Ингредиенты:
- 6 ст. л. гречневой крупы
- 200 г цветной капусты
- 150 г моркови
- 250 г шампиньонов
- 80 г сливочного масла
- 0,5 ч. л. соли
- 2 веточки петрушки
Инструкция. Отварите соцветия цветной капусты в подсоленной воде. Гречневую крупу приготовьте в отдельной кастрюле. На сухой сковороде растопите сливочное масло, добавьте натертую морковь и обжаривайте ее около трех минут. После этого добавьте шампиньоны, нарезанные слайсами, и жарьте их 6-7 минут. Затем добавьте цветную капусту и тушите еще 3-4 минуты.
Предварительно разогрейте духовку до температуры 180 градусов. Гречневую кашу необходимо разделить на три одинаковые порции, а зажарку – на две части. В глубокую форму выложите одну треть гречневой каши, сверху распределите одну часть зажарки, затем еще одну треть каши и вторую часть зажарки. Поверх блюда посыпьте мелко нарезанную петрушку и распределите оставшуюся часть каши. Запекайте в духовке в течение 15 минут.
10. Салат «Испанский»
Этот салат с нежной хрустящей текстурой прекрасно подойдет для быстрого перекуса или как гарнир к гарнирам из злаков и овощей.
Ингредиенты:
- 1 банка оливок, фаршированных лимоном (200 г)
- пучок листьев салата
- 8 крупных шампиньонов
- 100 г сыра Фета
- 2 ст. л. оливкового масла
Инструкция. Шампиньоны промойте и высушите. Жидкость из банки с оливками слейте в глубокую емкость и поместите туда грибы, дайте им настояться в течение 15 минут. Оливки нарежьте тонкими кружочками, сыр разомните вилкой, листья салата произвольно измельчите. В салатницу выложите подготовленные грибы (предварительно слейте жидкость), оливки, сыр и листья салата. Полейте оливковым маслом.
