Для занятий спортом на открытом воздухе подбирайте оптимальное время дня
В наших регионах пиковые значения солнечной активности, загрязнения атмосферы и влажности как правило наблюдаются к 14-15 часам дня. Поэтому, в ясные солнечные дни, если поблизости нет достаточного количества тенистых мест, тренировки на открытом воздухе рекомендуется проводить либо до 10 часов утра, либо после 18-19 часов. Утренние часы предпочтительнее: в парках обычно мало людей, а рассвет способствует более быстрому пробуждению.
Берите с собой воду
В летний период потоотделение усиливается, поэтому важно поддерживать водный баланс организма. Сегодня представлен широкий ассортимент спортивных систем гидратации: от небольших бутылочек, крепящихся к руке, и поясных сумок для фляг до специализированных питьевых рюкзаков. Во время тренировки делайте небольшие глотки по мере необходимости, а в жаркую погоду не только пейте, но и активно смачивайте кожу головы и головной убор. Не забывайте пить воду после занятия: это способствует поддержанию метаболизма и помогает в снижении веса. Если тренировка длится более полутора часов, рекомендуется выбирать спортивный напиток, содержащий электролиты и водорастворимые витамины, поскольку они обычно выводятся с потом.
Входите «в улицу» постепенно
Не стоит сразу же приступать к активным пробежкам и упражнениям в парке с той же нагрузкой, что и в тренажерном зале. Занятия на открытом воздухе поначалу могут показаться более сложными из-за воздействия ветра, пыли, яркого солнца и других факторов. Поэтому рекомендуется снизить интенсивность на 20%, а в течение 3-4 недель постепенно наращивать ее до привычного уровня. Кроме того, следует учитывать, что в жаркую погоду пульс увеличивается на 20-30%, поэтому необходимо уменьшать интенсивность тренировок и делать перерывы, чтобы не превышать допустимую частоту сердечных сокращений).
Одевайтесь по погоде
Поздней весной и летом замерзнуть у вас вряд ли получится. А вот перегреться – запросто. Поэтому оставьте экстремальные идеи типа «побегаю в жару во флисовом костюме, заодно и жир выпарю» — так рискуете получить проблемы с сердцем и почками. Топы, майки, шорты, короткие тайтсы — выбирайте то, в чем вам будет максимально удобно. Используйте современную спортивную одежду для жары: она легче, чем привычный хлопок, лучше выводит пот и пропускает воздух. Не пренебрегаете солнцезащитным кремом на открытых частях тела и обязательно используйте головной убор. Кепки и банданы хороши, когда в жару приходится смачивать голову водой для охлаждения. Повязки и козырьки не защищают от солнца, но отводят пот с лица, а трикотажный напульсник на руке пригодится, чтобы быстро утирать пот со лба.
[new-page]
Тщательно выбирайте занятия
Для многих занятия спортом на открытом воздухе связаны прежде всего с бегом и ездой на велосипеде, а если и с чем-то еще, то с турниками и брусьями на школьной площадке. Однако подобные тренировки достаточно интенсивны и доступны не всем, и не сразу. Тем не менее, возможности для занятий спортом на улице гораздо разнообразнее! Обратите внимание на роликовые коньки и скандинавскую ходьбу, на уличные тренажеры, которые сейчас устанавливают в городских дворах и парках. Уличные тренажеры обычно предполагают оздоровительные нагрузки, поэтому ими могут заниматься и женщины с меньшей физической подготовкой, и пожилые люди, и начинающие спортсмены. Попробуйте их все и выберите те, что придутся по вкусу. Многие из них функционируют по тому же принципу, что и тренажеры в зале.
Откройте для себя свежий формат тренировок, который проходит исключительно на открытом воздухе
Такие занятия, как фрисби (летающая тарелка), пляжный волейбол или стритбол (уличный баскетбол), обеспечат мышцам полезную нагрузку, стимулирующую более интенсивное сжигание жира и их развитие.
Используйте новые покрытия и рельеф
При любой возможности перенесите обычную тренировку, прогулку или пробежку на речной песок, газон, каменистые горные тропы, пляж в зоне прибоя. Если нет риска травмировать стопы, занимайтесь там босиком. Непривычная поверхность под ногами — это всегда изменение нагрузки на мышцы, работа на баланс, увеличение расхода калорий и профилактика плоскостопия и варикоза.
Составьте программу занятий
Если вы перепробовали множество тренировок на открытом воздухе, то, скорее всего, не достигнете желаемых результатов. Например, вы хотите снизить вес, но вам очень нравится играть во фризби или заниматься паркуром, что, в действительности, не способствует похудению напрямую. Составьте для себя план, в какие дни вы будете заниматься любимыми занятиями, а в какие – выполнять необходимые упражнения (например, на проблемные зоны или бегать).
Тренируйтесь регулярно
Будь то занятия в фитнес-клубе или тренировки по видео, ваш график формируется не вами, а расписанием клуба или видеоуроков. Чтобы не нарушать режим, создайте собственный план тренировок и разместите его на видном месте. Вы можете распечатать таблицу, нарисовать ее от руки или просто закрасить дни в настенном календаре, обозначив: «Стритбол», «Ролики», «Проблемные зоны», «Отдых».
Следите за экологией
Несмотря на все преимущества занятий спортом на открытом воздухе, в ясные, тихие дни в городах концентрация вредных веществ в воздухе может превышать установленные нормы. Рекомендуется отслеживать прогноз погоды, который включает информацию об экологической ситуации, и при неблагоприятных условиях перенести тренировку.
Чтобы вам было удобно, приятно и максимально продуктивно тренироваться, пожалуйста, придерживайтесь этих простых рекомендаций!
