Будучи фитнес-инструктором и спортсменом-любителем, самостоятельно готовящимся к соревнованиям, я часто посещаю семинары, посвященные тренировочным методикам и спортивной медицине. На этих мероприятиях эксперты уделяют большое внимание проблеме перетренированности и способам ее предотвращения как у себя, так и у подопечных.
Стремясь быстро избавиться от лишнего веса, начинающие спортсмены часто подвергают себя чрезмерным физическим нагрузкам и строгим диетам, не учитывая, что таким образом они наносят вред своему здоровью.
В медицинской практике используется понятие «спортивная болезнь». Она возникает, когда объем, продолжительность и интенсивность физических нагрузок оказываются выше, чем способность организма к восстановлению. При этом, восстановительные возможности зависят от различных факторов. Например, во время отпуска человек может выполнить больше тренировок, чем в период напряженной работы в офисе.
Нарушение равновесия между тренировочными нагрузками и периодами восстановления приводит к перетренированности. Ее признаки проявляются не сразу: сначала снижается продуктивность занятий, для восстановления требуется больше времени, ухудшается самочувствие, и в конечном итоге возникают серьезные проблемы со здоровьем.
Какие же характеристики позволяют выявить спортивную болезнь?
10 признаков перетренированности: проверьте себя
1. Занятия перестают приносить удовольствие. Отсутствие желания посещать тренировку может служить первым признаком того, что вы, вероятно, слишком усердствовали. Однако это весьма индивидуальный показатель, поэтому важно честно оценить свое состояние: действительно ли ваше тело испытывает сопротивление нагрузке или это просто лень?
2. Упадок сил. Вы настолько истощены, что не можете завершить тренировку. Это проявляется в снижении вашей физической формы: гантели, которые раньше казались легкими, теперь ощущаются чрезмерно тяжелыми, последнее повторение в сете вызывает трудности, а скорость на беговой дорожке или велотренажере заметно упала.
3. Раздражительность и подавленность. Определение причины также имеет большое значение. Если подавленное состояние вызвано трудностями на работе или конфликтами в семье, то занятия спортом, как правило, улучшают настроение и помогают избавиться от раздражения. Однако, если после тренировки подавленность и злость только усиливаются, это, вероятно, указывает на развитие спортивной болезни.
4. Нарушение сна. Утренний подъем, будь то для занятия спортом или для работы, становится для вас настоящим испытанием. Вас мучает бессонница, или, напротив, вы спите очень долго – по 10-12 часов – и при этом ощущаете постоянную усталость и разбитость.
5. Регресс или отсутствие прогресса в фитнесе. Заметить это легче всего при ведении дневника тренировок и регулярном отслеживании прогресса. Тренировочное плато не всегда указывает на перетренированность – возможно, причиной является неоптимальная программа. Но если этот признак сочетается с другими упомянутыми ранее, то необходимо сделать перерыв.
[new-page]
6. Головная боль. Периодические приступы могут начинаться с раннего утра, не имея явной причины, или возникать ближе к вечеру. Если, помимо головной боли, вы заметили у себя указанные выше признаки, вероятно, причиной является перетренированность. В любом случае необходимо обратиться к специалисту, поскольку продолжительная или частая головная боль может указывать на различные заболевания.
7. Потеря аппетита и интереса к сексу. Не стоит полагать, что подавление аппетита способствует снижению веса, а отсутствие сексуального влечения указывает на духовный рост. Пища и секс – это фундаментальные биологические потребности, которые невозможно игнорировать, вне зависимости от того, насколько мы развиваемся. Ограничение организма в этих сферах говорит о возникновении проблем!
8. Тахикардия. Учащение пульса — это следующая, более нейтральная фаза перетренированности. Утренний пульс становится выше, и во время обычной тренировки вы с изумлением замечаете, что частота сердечных сокращений увеличивается на 5-10 ударов по сравнению с обычным показателем. При этом вашей физической формы не улучшилось.
9. Мышечная боль, преследующая вас постоянно. Это другие ощущения, отличные от жжения и усталости, возникающие после интенсивной тренировки или на следующий день после нее. Речь идет о ноющих ощущениях и ломоте, которые мешают расслабиться, например, заставляют ворочаться в постели в попытках найти удобное положение для сна. Порой бывает сложно определить, именно мышцы болят или суставы.
10. Снижение иммунитета. Для восстановления после физических нагрузок организму необходимы аминокислоты, однако они также нужны для формирования иммунных клеток. Организм, ослабленный интенсивными тренировками, может легко направить аминокислоты на поддержание спортивных результатов. Последовательное развитие ОРВИ, герпеса, переходящего в продолжительный насморк, и гриппа – распространенное явление среди увлеченных фитнесом людей.
Для более точной оценки своего самочувствия необходимо научиться измерять пульс или приобрести пульсометр.
Признаки перетренированности: тестирование
Тест 1: измерение пульса в покое. Чтобы оценить состояние организма, измерьте пульс утром сразу после пробуждения, по возможности до того, как встанете с постели. Увеличение частоты сердечных сокращений на 5-10 ударов относительно обычного значения может свидетельствовать о перетренированности. Для получения более достоверных результатов рекомендуется проводить измерения в течение 2-3 дня.
Тест 2: ортостатическая проба ритма сердца. Рекомендуется выполнять эту задачу утром, когда у вас достаточно сил.
выделите 10 минут для отдыха, используя часы для отсчета времени, и примите удобное положение, предпочтительно лежа.
2. Лежа измерьте пульс.
встаньте и удерживайте это положение в течение 15 секунд, отсчитывая время или используя таймер).
4. Измерьте пульс еще раз.
определите частоту сердечных сокращений, проведя замеры через 90 секунд и затем через 120 секунд после предыдущего измерения.
Обычно при измерении пульса в положении стоя он увеличивается через 15 секунд, а затем возвращается к исходному значению. При последнем измерении частота сердечных сокращений не должна отличаться от первоначальной на величину более чем на 10 ударов в минуту. Для обеспечения точности результатов рекомендуется проводить измерения в течение 2-3 дней. Чтобы избежать отвлечения на отсчет времени (поскольку нервное напряжение может повлиять на пульс), попросите кого-то из близких помочь вам.
К счастью, спортивная болезнь поддается достаточно простому лечению. Не придется отказываться от фитнеса. В первую очередь, позвольте организму восстановиться: приостановите обычные тренировки на 2-3 недели, замените их прогулками, йогой, стретчингом. «Научные исследования, посвященные синдрому перетренированности, подтверждают, что нет ничего более важного, чем полноценный отдых, — отмечает Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера “Спортивное питание”. — Длительность восстановления может доходить до нескольких недель; оно предполагает снижение стресса и правильное питание, включающее сложные углеводы, постные источники протеинов, фрукты и овощи и достаточное потребление жидкости».
Оцените свой рацион: приведите в соответствие потребляемые калории с потребностями организма, увеличьте долю белка, фруктов и овощей, принимайте витаминно-минеральные комплексы. Обращайте внимание на сигналы, которые посылает вам организм: возможно, отказ от дополнительного километра или подхода указывает не на лень, а на значительную усталость. Всему свой предел!
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
