Генетическая предрасположенность оказывает значительное влияние на рост человека. Гены определяют примерно 80% максимально возможного роста взрослого. Поэтому дети, родители которых высокие, обычно тоже растут высокими, и наоборот.
Каковы же остальные 20%? Исследования показывают, что, помимо генетической предрасположенности, на рост влияют особенности питания. Этот аспект имеет особое значение в период полового созревания, когда наблюдается наиболее интенсивный рост.
По мнению экспертов, рост способствуют продукты, богатые белком, кальцием, витаминами D и K, а также другими важными макро- и микронутриентами, поддерживающими здоровье костей и мышечной ткани.
Как рацион влияет на рост
Специалисты отмечают, что наиболее интенсивный рост у девочек наблюдается в возрасте от 10 до 14 лет, а к 16 годам они, как правило, достигают максимальной высоты. Мальчики же продолжают активно расти в период со 12 до 16–18 лет, и у части из них этот процесс может затянуться до 20 лет.
Хотя после двадцати лет рост практически не увеличивается, необходимо принимать меры для сохранения плотности костей и предотвращения их уменьшения, что особенно актуально в пожилом возрасте.
Для нормального развития и поддержания здоровья человеческому организму необходимы различные макро- и микроэлементы, особенно в период подросткового роста и в последующие годы жизни. Это становится особенно важно после 60-70 лет и в пожилом возрасте. Согласно исследованиям, к 70 годам взрослые, как правило, теряют около 2,5 см в росте. У женщин эта тенденция может быть более выраженной. К счастью, внесение коррективов в питание в нужный момент позволяет избежать существенного уменьшения роста.
В данном аспекте ключевую роль играют белок, кальций, витамин D, магний, витамины группы B и витамин C.
- Кальций необходим для роста костей, развития скелета и поддержания плотности костной ткани. Этот элемент способствует росту детей и подростков, а также поддержанию оптимальной костной массы и профилактике остеопороза у пожилых людей.
- Витамин D важен для усвоения кальция и помогает ему работать должным образом.
- Магний работает с кальцием и витамином D, помогая поддерживать здоровье костей.
- Белок, в том числе коллаген, помогает строить хрящи, суставы и другие ткани. Исследования показывают, что высокое потребление белка способствует хорошему метаболизму в костной ткани.
- Витамины группы В необходимы для нейтрализации кислых продуктов, которые могут быть вредны для костной системы, если они не сбалансированы щелочными продуктами.
- Витамин С и другие антиоксиданты взаимодействуют с коллагеном, помогая формировать и поддерживать здоровые соединительные ткани, включая суставы, связки, мышцы и кости.
Что нужно есть, чтобы вырасти?
После завершения периода полового созревания значительного увеличения роста не происходит, однако сбалансированное питание способствует предотвращению естественной усушки, поддерживает здоровье костей, суставов и всего организма, обеспечивая его силой.
Доказано, что рацион влияет на рост. Правильное питание обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, которые поддерживают здоровье костей и помогают предотвратить остеопороз и снижение костной массы – факторы, часто приводящие к уменьшению роста, в особенности у пожилых людей.
Для роста необходимо употреблять продукты, богатые питательными веществами. Оптимальный рацион предполагает включение разнообразных овощей, листовой зелени, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса, согласно исследованию, достаточное потребление белка помогает укрепить кости в любом возрасте, а витамины и микроэлементы способствуют сохранению плотности костной ткани. Именно поэтому сбалансированное питание играет ключевую роль в поддержании роста.
Лучшие продукты для роста тела
Предлагаю перечень продуктов, способствующих росту и укреплению костной ткани.
Молоко и молочные продукты
Молочные продукты, такие как йогурт, творог и сыр, изготовленные из молока коров, овец или коз, являются ценным источником белка, кальция, витамина D, магния и витаминов группы В. Особенно большое количество белка содержится в греческом йогурте и твороге – от 15 до 20 граммов на порцию.
На заметку! Согласно исследованиям, молоко способствует росту, поскольку обеспечивает организм кальцием, фосфором и магнием – элементами, необходимыми для поддержания здоровья костей и суставов.
Жирная рыба
Рыба и морепродукты – ценный источник белка, а также содержат омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на метаболизм в костной ткани. К примеру, лосось и сардины, помимо этого, богаты железом, кальцием, фосфором, селеном и витаминами группы В – необходимыми элементами для здорового роста.
Жирная рыба богата и витамином D. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что этот витамин помогает предотвратить рахит, то есть размягчение костей. Поэтому обязательно включайте жирную рыбу в свой рацион, если вы хотите стать выше.
Важно! К наиболее ценным продуктам, обеспечивающим поступление витамина D и кальция в организм, относятся определенные виды рыбы:
- В одной банке консервированного лосося весом 100 грамм содержится 15 микрограммов витамина D и 220 миллиграммов кальция.
- В одной банке консервированной скумбрии весом 100 грамм содержится 7,3 микрограмма витамина D и 241 миллиграмм кальция.
- В банке консервированных сардин в масле 100 грамм продукта содержат 4,8 микрограмм витамина D и 382 миллиграмма кальция.
Листовая зелень
Листовые овощи, такие как капуста, репа и шпинат, являются отличным источником минералов, в том числе кальция и магния, а также витамина С и других антиоксидантов. Благодаря этому они способны укрепить костную ткань и защитить клетки от окислительного стресса, который усугубляет признаки старения.
На заметку! Листовые овощи содержат большое количество витамина К, необходимого для укрепления костей и поддержания их здоровья на протяжении всей жизни.
Одно исследование даже показало, что большое количество листовой зелени в рационе связано со значительным снижением риска потери костной массы, причем не только в пожилом, но и в молодом возрасте. Поэтому не забывайте добавлять в свои повседневные блюда шпинат, листовой салат, рукколу, айсберг и белокочанную капусту.
Брокколи
Как и листовые овощи, брокколи и другие крестоцветные культуры, такие как цветная и брюссельская капуста, богаты фитонутриентами, витамином С, витамином К и другими полезными веществами. Листовая зелень заслуженно считается одним из лучших источников витамина К. Научные данные свидетельствуют о том, что витамин К способствует повышению минеральной плотности костей у людей, страдающих остеопорозом, и уменьшает вероятность переломов.
Яйца
Яйца являются ценным источником фосфора, витамина D, железа, витаминов группы B и белка, а также лютеина – компонентов, которые способствуют укреплению костей и мышц. Фосфор, присутствующий в яйцах, в сочетании с кальцием и витамином D, положительно влияет на здоровье скелета. Научные исследования демонстрируют, что употребление яиц вместе с продуктами, богатыми кальцием, обеспечивает лучшее усвоение питательных веществ и способствует улучшению работы мышц и костей.
А еще в яйцах содержится витамин D, способствует лучшему усвоению кальция, что оказывает положительное влияние на здоровье костей и суставов.
Говядина
Красное мясо отличается высоким содержанием белка, состоящего из аминокислот – веществ, необходимых для построения мышечной ткани и других органов. Говядина также является ценным источником железа и витаминов группы В. В ней присутствует и витамин К, выполняющий ключевую функцию в усвоении кальция. Благодаря витамину К, кальций направляется в костную ткань, укрепляя ее, и не накапливается в кровотоке, что может привести к проблемам с сосудами.
Субпродукты
Печень – ценный источник витамина А, выполняющего антиоксидантную функцию и способствующего усвоению кальция для здоровья костей. Этот витамин также поддерживает состояние кожи и помогает в борьбе со свободными радикалами, участвующими в старении организма. Помимо этого, мясные субпродукты содержат важные питательные вещества, такие как белок, железо и витамин B12.
Бобовые
Бобовые, включая фасоль, богаты кальцием и магнием, а также содержат растительный белок и антиоксиданты, способствующие омоложению организма. Магний, присутствующий в бобах, в частности, поддерживает здоровье костей, поскольку способствует лучшему усвоению кальция.
Ферментированные продукты
Исследования показывают, что пробиотики, которыми богаты ферментированные продукты, стимулируют рост и развитие детей, а также способствуют уплотнению костной массы.
К ферментированным продуктам относятся:
- квашеная капуста;
- соленые огурцы;
- кимчи;
- мисо;
- натуральный йогурт.
Какие альтернативные методы способствуют росту?
Существуют методы, позволяющие визуально увеличить рост и во взрослом возрасте.
Следите за своей осанкой
Физические упражнения не способны существенно увеличить рост взрослого человека, однако улучшить осанку и добавить несколько сантиметров к росту вполне возможно. Выпрямленная осанка не только визуально увеличивает рост, но и способствует предотвращению болей в области шеи и спины, которые нередко возникают при сутулости.
Как держать осанку в положении стоя:
- отведите плечи назад и раскройте грудную клетку;
- втяните живот к позвоночнику, слегка напрягая мышцы;
- держите голову ровно и на одной линии с телом;
- поставьте ноги на ширину плеч;
- прижмите стопы к полу и перенесите вес тела в основном на подушечки стоп;
- позвольте рукам свободно свисать по бокам.
Как держать осанку в положении сидя:
- держите ступни на полу, а не на весу;
- отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра оставались параллельными полу, а ступни лежали на полу;
- не скрещивайте ноги;
- поддерживайте спину с помощью небольшой подушечки;
- позвольте своим плечам расслабиться, не напрягайте шею.
Для коррекции осанки и достижения ощущения вытягивания необходимо, . Вам будет доступна обширная база видеозанятий, охватывающая различные направления: кардио- и силовые тренировки, кроссфит, танцы, йога, пилатес. Начните улучшать свои физические показатели уже сегодня!
Укрепляйте мышцы живота и спины
Развитые мышцы спины и пресса обеспечивают устойчивость туловища, корректируют осанку и, как следствие, визуально вытягивают силуэт. Если эти мышцы недостаточно сильны, позвоночник теряет поддержку и начинает деформироваться, что приводит к сутулости. Сутулость, в свою очередь, уменьшает рост.
Включение упражнений, направленных на укрепление мышц живота и спины, следует сделать частью вашей тренировочной программы. К примеру:
1. Скручивания
2. Альпинист
3. Велосипед
4. Складка
5. Подъем к ногам
6. Планка
7. Квадропед
8. Кошка
9. Ножницы
10. Растяжка спины
Занимайтесь йогой и пилатесом
Практика йоги и пилатеса способствует расслаблению мышечной ткани, повышает эластичность тела и корректирует осанку, что может создать иллюзию увеличения роста. Мягкие скручивания, позы и упражнения, направленные на снятие напряжения в мышцах шеи и спины, позволят вам почувствовать себя немного выше и помогут поддерживать правильное положение тела как в положении стоя, так и в положении сидя.
Важно! Исследование 2016-го года показало, что йога увеличивает плотность костей у женщин в постменопаузе с остеопорозом. Авторы предполагают, что йога позволяет костям лучше удерживать кальций, что способствует их укреплению, а также помогает человеку улучшить осанку и тем самым «вытянуться» вверх.
Учитывая, что снижение плотности костей является одной из главных причин уменьшения роста в пожилом возрасте, занятия йогой способны замедлить этот процесс.
Например, вы можете делать следующий.
Коротко о главном! Взрослым людям не под силу существенно увеличить рост, однако они способны предотвратить его снижение с возрастом, улучшить осанку и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. Это также позволит визуально добавить несколько сантиметров.
После 30-ти лет человек начинает каждое десятилетие терять в росте из-за остеопороза, компрессии позвоночника (сужение или сдавливание спинного мозга или нервных корешков позвоночного столба) или других причин. Это может привести к заметному уменьшению роста в пожилом возраста.
И вот что можно делать, чтобы предотвратить это:
- Включите в свой рацион больше продуктов, способствующих укреплению костей и препятствующих снижению их плотности.
- Для укрепления основных мышечных групп, поддерживающих стабильность туловища и способствующих правильной осанке, рекомендуется выполнять силовые тренировки.
- Обращайте внимание на положение своего тела, находясь в положении стоя или сидя.
- Занятия йогой и пилатесом помогут вам улучшить осанку и снять напряжение в мышцах.
