Почему тренировки с гирей так эффективны
Не многие знают, что гири получили широкое распространение в Российской империи еще в 18 веке. Первоначально их применяли для определения веса урожая и других товаров. Эти гири производились из чугуна и различались по размерам и массе, варьируясь от 4 до 100 фунтов).
Изначально гири для тренировок использовали русские военнослужащие, поскольку этот снаряд был удобен для занятий в любых, даже полевых, условиях. В качестве упражнений с гирями применялись махи, рывки, подтягивания и жимы. Российские спецназовцы, в частности, отмечают высокую эффективность тренировок с гирями для развития общей физической силы и функциональной подготовки.
Российские атлеты использовали гири не только для развития силы, но и для отработки координации, а также для эффектных выступлений. Так, Петр Крылов, один из наиболее прославленных представителей этого вида спорта, был способен поднять гирю весом 103 килограмма!
В настоящее время тренировки с гирями получили широкое распространение во всем мире и включены во многие фитнес-программы, начиная от кроссфита и функциональных тренировок и заканчивая классическими силовыми занятиями и реабилитацией. Гири заслуженно считаются универсальным и действенным средством для улучшения физической подготовки.
В заключение, можно утверждать, что гири обладают высокой эффективностью благодаря:
- это универсальный инструмент. Гири можно использовать в любых условиях;
- позволяют развивать силу, выносливость и координацию;
- с их помощью можно развивать различные группы мышц: от укрепления мышц спины до кора и ягодиц;
- улучшают координацию и функциональную подготовку.
Использование гирь, подобно тренировкам со свободными весами, способствует развитию не только основных групп мышц, но и эффективно воздействует на мышцы-стабилизаторы.
Заинтересовались тем, как устроена работа мышц и какие тренировки будут наиболее результативными для вас? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Какой вес гири выбрать
Определение оптимального веса гири – важный этап при составлении программы тренировок. Тем не менее, не стоит переоценивать значение веса, поскольку ключевую роль играет общий объем нагрузки, что особенно актуально для начинающих. Стремясь к быстрому росту мышечной массы, новички нередко жертвуют правильной техникой, выбирая более тяжелые снаряды.
В большинстве фитнес-клубов наиболее распространены гири весом 12, 16 и 24 килограмма. Встретить можно и более легкие варианты, весом 6, 8 и 10 кг. Рекомендуется начинать занятия с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Такой взвешенный подход позволит избежать травм и добиться наилучших результатов.
Оптимальный вес гири для новичков позволяет выполнять базовые упражнения на все основные группы мышц. При подборе подходящей гири важно обращать внимание на диаметр рукоятки, чтобы обеспечить удобный хват и правильную технику выполнения. Сегодня на рынке представлены гири с различными формами рукояток. Если у вас небольшая ладонь, рекомендуется выбирать гири с более узкой рукояткой.
В итоге, выбор веса гири должен определяться вашим опытом и поставленными задачами. Не пренебрегайте безопасностью и правильной техникой выполнения упражнений, поэтому, если вы не уверены в своих возможностях, лучше начните с более легкого веса или обратитесь за советом к специалисту. Помните, что правильная техника выполнения важнее, чем большой вес!
десять несложных упражнений с гирей для комплексной тренировки
Обучение с гирей имеет значительное достоинство: занятия можно организовать не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях, не выходя из комнаты.
1. Румынская тяга с гирей
Данное упражнение способствует укреплению мышц ног и ягодиц, а также обеспечивает статическую нагрузку на мышцы спины.
Техника упражнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Захватите гирю прямым хватом и поднимите ее на уровень бедер.
- Выполняя отведение таза назад, наклонитесь до ощущения растяжения в задней части бедра.
- Сделайте паузу в нижней точке.
- Выполните выпрямление, возвращаясь в начальную позицию и полностью разгибая тазобедренный сустав.
- Выполните 12-15 повторений.
2. Приседания с гирей, выполняемые перед грудью («Goblet Squat»)
Это отличное базовое упражнение, позволяющее освоить технику приседаний, как со штангой, так и без дополнительного веса. При выполнении одного движения происходит комплексная тренировка всего тела с гирей, поскольку задействованы мышцы ног, кора и спины.
Техника выполнения:
- Займите вертикальное положение.
- Захватите гирю кубковым хватом. Гиря должна находиться на ладонях, а пальцы обхватывать её с боков.
- Постепенно опускайтесь, при этом следите за тем, чтобы колени были направлены на переднюю часть стопы.
- Примите положение, при котором позвоночник находится в нейтральном положении.
- Вернитесь в вертикальное положение.
- Сделайте 10-12 приседаний.
3. Жим лежа с одной гирей
Если нет доступа к гантелям, это не является препятствием. Эффективной альтернативой могут стать гири, которые позволят выполнить полноценную силовую тренировку.
Техника упражнения:
- Лягте спиной на пол или скамью.
- Ухватите гирю двумя руками и поднимите её на уровень груди.
- Выполните вдох и опустите гирю к груди, при этом разведите локти в стороны. Необходимо поддерживать угол в 45-60 градусов между корпусом и локтем.
- Верните гирю в исходное положение, выполняя выдох.
- Выполните 12-15 повторений.
4. Жим гири стоя
Вертикальный жим гири, в отличие от классического жима лежа, оказывает большее воздействие на мышцы плечевого пояса. Тем не менее, это упражнение, как и жим лежа, вовлекает в работу все основные группы мышц.
Техника движения:
- Встаньте прямо и возьмите гирю одной рукой.
- Поднимите гирю и положите ее на плечо.
- Выполните разгибание руки в локтевом суставе, удерживая гирю.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8-10 повторов.
5. Пуловер с гирей лежа
Этот элемент одежды не просто способствует растяжению мышц груди, но и задействует мышцы спины. Для домашней тренировки с гирей можно использовать стул для выполнения упражнения.
Техника следующая:
- Возьмите гирю и расположитесь на скамье, которую можно ориентировать как поперек, так и вдоль).
- Поднимите гирю перед грудью.
- Выполняйте опускание гири назад, при этом раскрывайте грудную клетку и задействуйте широчайшие мышцы спины.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений.
6. Отжимания с гирями
Чтобы отжимания не были скучными, попробуйте использовать гирю. Она позволит увеличить размах движений и организовать тренировку с гирями, не выходя из дома.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа.
- Для устойчивости используйте рукоятки гири вместо пола.
- Держите спину прямой, опуститесь настолько, насколько это возможно.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 12-15 повторов.
7. Тяга гири в наклоне
В отличие от тяги штанги в наклоне, выполнение комплекса упражнений с гирей способствует развитию каждой руки и отдельной части спины.
Техника упражнения:
- Возьмите две гантели нейтральным хватом.
- Наклоняйтесь вперед, удерживая естественное положение позвоночника. Гири располагайте немного ниже уровня коленей.
- Соединив лопатки, сделай тягу гирь к тазу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторов.
8. Двойные отжимания с гирями
Одно упражнение с гирей, включающее в себя несколько фаз, позволит внести разнообразие в тренировочный процесс и воздействовать на мышцы груди, плечевого пояса, рук и корпуса. Оно способно заменить собой целый набор упражнений с гирей.
Техника движения:
- Займите положение упора лежа, крепко удерживая гири за рукоятки.
- Выполните классические отжимания.
- Переместите ноги вперед, занимая положение перед гирей.
- Выполните отжимания от гирей (как от скамьи).
- Вернитесь в упор лежа.
- Выполните 8-10 таких движений.
9. Ягодичный мост с гирей
Когда выполнение ягодичного мостика без дополнительного веса перестает быть эффективным, гирю можно использовать для увеличения нагрузки. Это упражнение вполне допустимо включить в домашнюю программу тренировок с гирей.
Техника следующая:
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы расположите на ширине плеч.
- Гирю расположите на тазобедренном суставе.
- Поднимите таз вверх до полного разгибания.
- В верхней точке сожмите ягодицы.
- Сделайте паузу на 2 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 15-20 повторений.
10. «Прогулка фермера»
Для достижения наилучшего результата рекомендуется использовать гири значительного веса, так как это позволит избежать выполнения других упражнений.
Техника упражнения:
- Удерживайте в каждой руке гири немного более тяжелые, чем вы привыкли. При этом плечи должны быть расправлены, а спина сохраняет естественное положение.
- Определите подходящую линию и двигайтесь по ней.
- Пройдите с гирей 3-4 прямых линий.
Как собрать из упражнений полноценную тренировку
Для эффективной тренировки с гирей рекомендуется использовать программу, охватывающую все группы мышц за одно занятие (fullbody). Это позволит равномерно распределить нагрузку между всеми мышцами тела.
Примерный план тренировок дома с гирями, направленных на все группы мышц, может включать в себя:
- Приседания с гирей — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
- Румынская тяга — 2-3 подхода по 12-15 повторений.
- Отжимания от гирей — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Выполните два подхода подъема гири, в каждом из которых сделайте от 10 до 12 повторений.
- Выполнение жима гири стоя: 2 подхода, в каждом 8-10 повторений на каждую руку.
- «Прогулка фермера» — 3-4 прямых линии.
Каждое упражнение можно выполнять независимо, переходя к следующему, или объединить их в комплексную тренировку с гирей, выполненную по круговой системе.
Меры безопасности
Занятия с гирей обладают множеством полезных свойств. Но для предотвращения травм необходимо следовать нашим рекомендациям:
- Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Для эффективной работы со свободным весом необходима тщательная подготовка.
- Соблюдайте правильную технику. Начните с упражнений с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку. Это особенно актуально при разработке программы домашних тренировок с гирей.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Безопасность тренировок напрямую зависит от правильного контроля спины. Только в этом случае занятия с гирей будут эффективными и не чреваты травмами.
- Не делайте упражнение через боль. При возникновении боли в спине или суставах во время тренировки необходимо обратиться к врачу.
- Увеличивайте отягощения постепенно. «Для наращивания мышечной массы можно использовать умеренный вес, увеличивая при этом число повторений. Это позволит получить все преимущества тренировок с гирями, при условии постепенного увеличения нагрузки.
Тренировки с гирями обладают рядом преимуществ. Этот снаряд не только способствует наращиванию мышечной массы, но и делает упражнения более функциональными, задействуя в работе значительно большее количество мышц.
