Как и почему накапливаются жировые отложения?
Осознав, как работает этот процесс, вам будет легче разработать план похудения и уменьшения объемов в проблемных областях. «Избыток калорий в рационе приводит к накоплению жира. Это неиспользованная энергия, которую организм сохраняет», – поясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести параллель: представьте, что вы приобрели золото, переплавили его в слитки и поместили в сейф, заперли на ключ. А теперь задумайтесь, как вы будете получать эти деньги обратно. Для этого потребуется найти ключ, открыть сейф, извлечь слитки и обменять их на валюту. С липолиза происходит то же самое: для начала процесса жиросжигания необходимо активировать множество факторов, таких как определенный гормональный баланс и дефицит калорий. Необходимо создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам начал использовать эти запасы».
С чего начать борьбу с жиром на боках и животе?
Учитывая, что невозможно уменьшить объемы тела в определенной области, человек теряет вес в соответствии со своей конституцией и генетическими особенностями Екатерина Демидова – мастер-тренер групповых программ в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Для достижения желаемого результата, избавления от лишнего объема в области боков и формирования более стройной талии, необходимо похудеть, скорректировав питание и включив в режим физическую активность.
Однако их выбор требует обдуманного подхода. «Распространено заблуждение, что жир сжигается в тех местах, где мы тренируем мышцы, — отмечает Виктория Касилова. — Это не соответствует действительности, поскольку процесс липолиза происходит по всему организму, а не в конкретной области. Тем не менее, можно поработать над проблемными зонами, например, сформировать там мышечную ткань, укрепить силу или улучшить подвижность. Однако целенаправленно сжечь жир в определенной области невозможно, поскольку он расщепляется в соответствии с индивидуальными особенностями организма. У кого-то объемы в области ног уменьшаются легко и быстро, у кого-то – в зоне живота, а у кого-то сначала сокращается грудь и верхняя часть спины, а затем уже все остальное. Организм начинает расходовать жировые отложения из тех мест, где, по его мнению, менее важно их хранить. А из наиболее значимых для него областей (у женщин это чаще всего живот, бока и бедра) он расходует «резервы» гораздо сложнее».
Эффективная диета для снижения веса должна включать в себя как силовые тренировки, так и кардионагрузки, а также сбалансированное питание.
Как уменьшить жировые отложения в области живота: типичные ошибки
По мнению тренеров, наиболее часто встречающиеся ошибки следующие:
1. Применение термо-корсетов или полиэтиленовой пленки во время тренировок. «Существует заблуждение, что потоотделение способствует похудению, — отмечает Виктория Касилова. — Однако это не соответствует действительности. Жир не выводится с потом. Если бы это было правдой, можно было бы просто посещать сауну ради снижения веса. В действительности, во время потоотделения теряется только жидкость, иногда полезная и необходимая. Злоупотребление средствами, вызывающими потоотделение, приводит к обезвоживанию организма и повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему».
Кроме того, существует риск нанесения вреда внутренним органам. По словам Екатерины Демидовой, корсет, используемый во время тренировок, повышает давление на внутренние органы, препятствует нормальному кровообращению и ограничивает работу глубоких мышц.
2. Отказ от функциональных упражнений. Многие поддаются соблазну быстро избавиться от жира в области живота, поэтому пренебрегают другими упражнениями, сосредотачиваясь исключительно на скручиваниях. Это ошибочный подход! Как отмечает Виктория Касилова, «невозможно добиться вырашенного пресса на нетренированном теле. При начале занятий спортом сначала формируется рельеф рук, ног и спины, а кубики пресса становятся заметными лишь впоследствии».
Для достижения подобных результатов необходимо включить в программу тренировок силовые и функциональные упражнения, что подразумевает комплексную проработку всех групп мышц.
Во-вторых, упражнения на пресс сами по себе не требуют значительных затрат энергии, в отличие от многих базовых движений, таких как приседания, тяги и отжимания. Для увеличения расхода калорий (что является ключевым фактором для снижения веса в области живота, боков и всего тела) необходимо задействовать крупные мышечные группы. Это можно сравнить с работой автомобильного двигателя: машина с небольшим объемом потребляет меньше топлива, а внедорожник – значительно больше. В данном случае, внедорожником выступает мускулатура ног, а мышцы пресса – машиной с небольшим объемом».
Интенсивные тренировки, направленные исключительно на мышцы живота, могут негативно сказаться на здоровье спины. Виктория отмечает: «Неправильная техника выполнения упражнений и чрезмерные нагрузки на пресс повышают риск травм поясничного отдела позвоночника, таких как грыжа или протрузия, вместо достижения желаемого результата. Эти движения создают давление на позвоночник.
3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. Наклоны с отягощениями относятся к первому типу упражнений. «Такой метод не позволяет эффективно воздействовать на боковые мышцы. С помощью него талию также не удастся сделать тоньше. Вы сможете укрепить отдельные группы мышц, однако ожидаемого результата не получите. Если вы чувствуете себя комфортно, в пояснице нет дискомфорта и упражнение кажется вам полезным, выполняйте наклоны с гантелями. Но особой пользы от него не будет. Вместо этого лучше выполнять диагональное скручивание лежа, так как оно безопаснее для поясницы», – отмечает Виктория Касилова.
Специалисты не советуют заниматься слишком сложными упражнениями, предназначенными для опытных спортсменов и фитнес-моделей. Так, подтягивание ног в висе часто воспринимается как упражнение для пресса, однако, с точки зрения биомеханики, его суть заключается в сгибании тазобедренного сустава. Основной мышцей, ответственной за это движение, является прямая мышца бедра, или квадрицепс. Поэтому, при недостаточно развитой мускулатуре ног, именно они первыми ощутят усталость, в то время как пресс не будет задействован. Если это упражнение выполняется в реальном висе, а не в упоре, необходимы сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать вес тела. Кроме того, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли справиться с его весом».
Упражнения для укрепления мышц живота и боков могут быть полезны практически каждому
Специалисты рекомендуют уделять внимание тренировке мышц пресса не всегда. «Изолированная проработка этой области актуальна для новичков, людей без предварительной подготовки, а также в период восстановления после травм или родов. В таких случаях полезны упражнения, например, легкие скручивания в положении лежа на полу, планка и аналогичные им, выполняемые на устойчивых опорах», – отмечает Виктория Касилова. По ее словам, это необходимо для укрепления связи между грудиной и тазом. Изначально эта связь достаточно слабая. Для того чтобы сделать ее более жесткой, научиться выполнять обычные упражнения, справляться с повседневными задачами без риска травмировать спину, требуются простые упражнения для мышц брюшного пресса».
Подобные рекомендации применимы и к профессиональным спортсменам. Виктория Касилова отмечает, что в программу тренировок необходимо включать упражнения на мышцы пресса, особенно для спортсменок, готовящихся к соревнованиям, таких как фитнес-бикинистки.
Если вы занимаетесь фитнесом длительное время и не планируете участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини, нет необходимости в дополнительных тренировках на пресс. По мере того, как человек приобретает опыт и улучшает координацию, упражнения для пресса перестают быть приоритетными. Это связано с тем, что пресс активно задействуется в качестве стабилизатора при выполнении основных упражнений, таких как приседания, подтягивания, жимы, тяги и отжимания».
Какие упражнения наиболее результативны для снижения объемов талии и боковых отделов
Разнообразие упражнений для укрепления мышц пресса велико, однако не все из них обеспечивают ожидаемый результат. Кроме того, не все движения удобно выполнять в домашних условиях. «Я бы посоветовала заниматься дома упражнениями, не требующими сложной техники. Желательно разработать программу, включающую разнообразные движения: мышцы пресса состоят из множества мелких волокон, расположенных под разными углами. Сочетая различные упражнения, вы сможете проработать все эти волокна», – отмечает Виктория Касилова.
Наши эксперты подготовили перечень наиболее действенных, доступных и несложных упражнений для укрепления мышц пресса:
* Планка. «Это упражнение универсально и задействует глубокие мышцы, включая поперечную мышцу живота и косые. Существуют разные вариации планок – классическая, боковая или динамическая, но важно выполнять их с соблюдением правильной техники. Вместо удержания планки в течение минуты, более продуктивным будет выполнение нескольких коротких подходов с небольшими перерывами, что называется «дробной» планкой, – отмечает Екатерина Демидова.
* Неполные скручивания. «Екатерина отмечает, что при выполнении скручивания необходимо подниматься лишь до уровня нижнего края лопаток, чтобы задействовать прямую мышцу живота и косые мышцы.
* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.
Для эффективной проработки области живота и боков можно использовать упражнения, которые формально не ориентированы на эту зону. К ним относится большая часть базовых силовых упражнений, таких как приседания и тяги. Важно учитывать, что упражнения на пресс не всегда воздействуют исключительно на мышцы живота, поскольку в них задействован весь кор – комплекс мускулатуры, расположенный в средней части тела и соединяющий грудину и таз, – отмечает Виктория Касилова.
По нашей просьбе Виктория продемонстрировала комплекс упражнений, разработанный с учётом вышеуказанных факторов.
Как построить занятие
* Для начала тренировки рекомендуется выполнить легкую суставную гимнастику или разминку на протяжении 10 минут. Такая подготовка обеспечит мышцам и суставам необходимое напряжение перед основной нагрузкой.
* Выполняйте все упражнения последовательно.
* Обращайте внимание на свой ритм дыхания: главная часть усилия приходится на момент выдоха.
* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.
* Постепенно наращивайте объем нагрузки на тренировки. Виктория Касилова отмечает: «Адаптация организма (а значит, и модификация внешнего вида) реализуется только при создании стресса, чрезмерной нагрузки». По ее словам, рекомендуется каждую неделю незначительно усложнять тренировки: применять отягощения, увеличивать число повторений».
* Для усиления эффекта тренировок дополните их кардиозанятиями. Если в вашем графике нет регулярных силовых тренировок, включите в комплекс 40-50 минут плавания, сайклинга или бега два-три раза в неделю. «Кардио способствует расходу калорий, что помогает избавиться от части жира, а упражнения для пресса укрепляют мышцы», — поясняет Виктория Касилова.
Для проведения тренировки потребуется коврик и фитбол.
Прямые скручивания
Примите положение лежа на спине, слегка согните колени. Плотно прижмите поясницу к полу. На выдохе, задействуя мышцы пресса, приподнимите лопатки над полом, вытяните руки вперед и коснитесь ладонями коленей. Избегайте напряжения в области шеи и плеч. Медленно опуститесь спиной на коврик. Это будет один повтор. Выполните 15-20 таких.
Косые скручивания
Примите положение лежа на спине, слегка согните колени. Плотно прижмите поясницу к полу. На выдохе, задействуя мышцы пресса, приподнимите лопатки над полом и выполните поворот корпуса вправо. Вытяните руки перед собой. Избегайте напряжения в области шеи и плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.
Обратные скручивания
Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль тела. Слегка согните колени и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. На выдохе, задействуя мышцы пресса, оторвите таз от пола и поднимите ноги за голову. При этом живот должен касаться бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Скручивания с подъемом таза
Примите положение лежа на спине, соедините руки в замок на затылке. Обеспечьте расслабление шеи и плечевого пояса. Прижмите поясницу к полу. Вытяните ноги вверх, переплетя лодыжки. Находясь на выдохе, задействуйте мышцы пресса, чтобы одновременно оторвать лопатки и таз от коврика. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Боковая планка в динамике
Примите положение на правом боку, согните правую руку в локте и обопритесь на предплечье. Ноги выпрямите и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Избегайте прогиба в пояснице. На выдохе оторвите таз от пола, задействуйте мышцы пресса и спины. Задержитесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.
Вращение ногами из положения лежа
Примите положение сидя на коврике, выпрямив ноги. Слегка отклонитесь назад. Согните руки в локтях, отведите их немного назад и обопритесь предплечьями о пол. Согните ноги в тазобедренных суставах и поднимите их вверх. Прижмите крестец к полу. Задействуя мышцы пресса, кора и бедер, плавно переместите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в исходное положение и опустите их вправо. Это будет один повтор. Выполните 10-20 таких.
Подъемы корпуса на фитболе
Примите положение на фитболе, лежа левым боком, обеспечив опору корпуса и таза на мяче. Ноги выпрямите и поставьте на пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка поддерживайте себя, опираясь на мяч. Задействуя мышцы пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть тела от фитбола. Избегайте сутулости и прогиба в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.
Подъем таза на фитболе
Примите положение планки, опираясь на прямые руки и поместив стопы на фитбол. Избегайте прогиба в нижней части спины и не сутультесь. Сокращая мышцы пресса и сгибая колени, поднимите таз. Подтяните бедра к животу, приближая фитбол к рукам. Вернитесь в исходное положение, совершив плавное движение. Это будет один повтор. Выполните 20-30 таких.
Опускание ног с фитболом
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги вперед, зажмите фитбол между голеней. Руки разместите вдоль тела. Поднимите ноги с фитболом вверх, располагая их перпендикулярно полу, и, задействуя мышцы пресса и кора, на выдохе опустите их вниз под углом 30-40 градусов. Это будет один повтор. Выполните 20-30 таких.
Динамическая планка
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Избегайте прогиба в нижней части спины, расслабьте шею и плечи. Задействуйте мышцы передней части туловища – мускулатуру корпуса, бедер и рук. После этого поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимально возможное количество повторений упражнения за одну минуту.
Когда ждать результатов?
По мнению многих специалистов, стремительная потеря веса, например, за 10 дней, может негативно сказаться на здоровье и спровоцировать столь же быстрый возврат потерянных килограммов. Кроме того, существует вероятность того, что килограммы, которые вернутся, «притащат с собой» и других – организм начнет откладывать жир в качестве резерва на случай повторного ограничения в питании или интенсивных физических нагрузок.
Постепенное снижение веса – более разумный подход. «Наши старания всегда напрямую связаны с результатами, которые мы получаем. Придерживаясь сбалансированного питания и занимаясь спортом 4-5 раз в неделю, через месяц вы наверняка заметите первые улучшения. Однако важно помнить, что похудение – это очень индивидуальный процесс, и необходимо учитывать особенности каждого человека, его «начальные условия». Главное – сосредотачивайтесь на желаемом результате, а не на возникающих сложностях, и тогда вы обязательно добьетесь поставленной цели», – отмечает Екатерина Демидова.
Поэтому обязательно изучите предложенную нами программу тренировок, выполняйте её систематически, и вы увидите первые признаки снижения веса уже через месяц.
- 10 упражнений для сжигания жира на животе
- Как избавиться от бокового жира: готовый план тренировок
- Эффективные упражнения для косых мышц живота: как избавиться от жира на талии без посещения спортзала
- 10 упражнений для похудения живота на фитболе
- Эффективна ли широко известная китайская методика для проработки мышц живота и боков
