По данным статистики, у каждого третьего человека после тридцатилетнего возраста происходит травма коленного сустава. Неправильная езда на велосипеде, крутые лестницы, мокрые полы, скользкие тротуары — перечень потенциальных опасностей весьма обширен, и не стоит недооценивать фитнес. Инструкторы отмечают, что около 90% начинающих спортсменов подвержены риску получения травм, поскольку определение оптимальной нагрузки требует времени. Ниже приведены рекомендации, которые помогут избежать травм.
1. Как следует разминайтесь
«Крайне необходимо подготовить организм к физической активности, — отмечает спортивный врач фитнес-клуба “World Class Павлово” Алексей Белозеров. — Тренировки без предварительной разминки могут привести к травмам коленей, стоп и позвоночник. Пример: девушка опаздывает на степ, прибегает и сразу же начинает участвовать. Однако, поворачивает голеностоп – ее суставы пока не готовы к нагрузкам. «Разминка способствует улучшению кровообращения в суставах и связках, делая их более гибкими». (См. «Как правильно разминаться перед тренировкой»)
2. Не жадничайте в силовых нагрузках
Зачастую усердные спортсмены при выполнении приседаний со штангой стремятся использовать вес, превышающий рабочий. Это может привести к травме. «Не редки случаи, когда в конце тренировки человек неожиданно решает проявить себя и выполнить на десять упражнений больше, — отмечает Алексей Белозеров. — И выполняет их до предела, пренебрегая техникой и плавностью. Если же он поднимает вес, который ему не под силу, то у него могут растянуться или даже порваться крестообразные связки». Чтобы этого избежать, некоторые атлеты используют эластичные бинты для фиксации сустава. Безусловно, они помогают защитить суставы, но при этом могут пережимать вены, поэтому используйте их с осторожностью.
рекомендуется сочетать занятия на беговой дорожке с тренировками на эллиптическом тренажере
«Для колен полезнее начинать кардионагрузку с ходьбы, а не с бега, особенно если есть избыточный вес, — говорит Александр Мироненко, инструктор телеканала “ЖИВИ!” по — Увеличение темпа должно происходить постепенно. Если вам требуется большая нагрузка, отрегулируйте угол наклона, а не скорость — этого вполне достаточно. Важно хорошо чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажерами. Эллипс дает более мягкую нагрузку на суставы.
4. Плавайте без ласт
Чтобы нагрузка на колени в бассейне была минимальной, плавайте без ласт. «Многие любят плавать в ластах или сапогах для аквааэробики по два-три часа, — говорит спортивный врач сети фитнес-клубов Dr. Loder Светлана Иванова. — А связки и хрящевая ткань колена не готовы к многочасовому сопротивлению воды, и такая нагрузка для них убийственна. Даже часовое занятие по аквааэробике уже перегрузка. После силовой водной тренировки надо обязательно дать ногам отдых».
5. Не переохлаждайте колени
По мнению спортивного врача Светланы Ивановой, многие лыжники и велосипедисты предпочитают кататься при отрицательных температурах без утепляющих наколенников или велорейтуз. Она предостерегает, что такая практика может привести к переохлаждению коленей: из-за холода происходит сужение сосудов и снижение кровообращения, что может спровоцировать воспаление сустава. Поэтому, даже при комфортной температуре в +20, рекомендуется утеплять колени. (См. «Термозащита для зимних тренировок»)
6. Не выпрямляйте колени до конца
«В восточных танцах и единоборствах колени всегда должны быть “мягкими”, то есть полусогнутыми, — говорит инструктор клуба “ЖИВИ!” по танцу животаСветлана Абу-Хардан. — Поскольку в танце, как и при беге, вес тела приходится на колени. При сгибании коленей создается амортизация. Помимо этого, танцы часто сопровождаются скручиваниями, во время которых нога также должна быть гибкой. В противном случае один неверный поворот может привести к растяжению связок или повреждению мениска. (См. «С чего начинается танец живота»)
для занятий бегом предпочтительнее выбирать участки с наиболее эластичным покрытием
Бег по грунту предпочтительнее, чем по асфальту, а бег по асфальту – лучше, чем по бетону. Один километр бега включает в себя 400-500 касаний ногой о поверхность, поэтому амортизация крайне важна. Оптимальным выбором являются беговые дорожки или специализированное покрытие на спортивных стадионах.
8. Подбирайте правильную обувь
Беговые кроссовки характеризуются небольшим весом и имеют толстую подошву, обеспечивающую амортизацию (подробности об этом мы изложили в статье «Как выбрать кроссовки»). «По словам Александра Мироненко, если обувь не справляется с нагрузкой, удар приходится на голень, колено, ягодицы и позвоночник. Спортсменам, преодолевающим более 40 км в неделю, рекомендуется заменять обувь каждые два-три месяца. В противном случае воздушные прослойки теряют свои свойства, и кроссовок перестает обеспечивать амортизацию стопы. Владельцам, пробегающим менее 40 км в неделю, следует обновлять кроссовки каждые полгода.
9. Соблюдайте технику бега
При беге стопа должна соприкасаться с землей передней, широкой частью. В противном случае возрастает нагрузка на голеностоп и колени. «В момент бега на долю секунды вы переносите на одну ногу вес, превышающий ваш собственный в три раза, — отмечает Александр Мироненко. — Так, если ваш вес составляет 80 килограммов, то нагрузка на одну ногу достигает 240 килограммов. И если бегать с пятки, то травма не заставит себя ждать».
После интенсивных тренировок важно заботиться о коленях: теплая ванна, питательный крем и компресс на ночь помогут поддерживать их здоровье, и эти усилия определенно оправданы.
