Как говорится, привычки формируют нашу сущность. Создание «новой личности» – задача не из легких, сопоставимая с отказом от уже устоявшихся моделей поведения. Например, мне бы очень хотелось заменить привычное употребление сладкого в 5-6 часов вечера (иначе работоспособность снижается) на 20-минутные упражнения бодифлекса. И начинать каждый день заниматься, проявляя такую же легкость, с какой я поглощаю шоколад. Возможно ли это?
«Почти вся наша жизнь состоит из рутины, которая формировалась на протяжении многих лет, и внести изменения в нее сразу практически невозможно, — утверждает Скотт Янг, коуч и автор сайта Pick The Brain. Новые привычки могут потребовать месяцев закрепления, однако это оправдано, поскольку они останутся с вами. Применяйте подходящие методы, и успех неизбежен». Вот они:
обязательно выдержите 30 дней, чтобы новая привычка прочно укоренилась, а затем у вас будет право от нее отказаться. Воспринимайте это нововведение как игру, небольшой эксперимент: попробуйте, например, использовать его всего один месяц вегетарианца? Бегуна? Танцора? Подобное ограничение сделает процесс психологически более приятным (нас пугает слово «навсегда»), а привычка незаметно укоренится. Через 30 дней увеличьте срок еще на месяц или полтора.
2. Не определяйте слишком масштабных задач. Привычка, которую вы стремитесь укоренить, должна быть максимально простой, односложной. Попытка совместить ежедневные кардиотренировки, здоровые завтраки и запоминание двадцати иностранных слов в день является нереалистичной. Однако, регулярные занятия растяжкой по тридцать минут трижды в неделю вполне осуществимы.
3. Первые 30 дней вы должны железно соблюдать данное себе обещание. Если вы хотите всю оставшуюся жизнь заниматься йогой по вторникам в 8 утра, начать нужно именно в этот день и час. В первый месяц очень желательно делать это еще и в одинаковой обстановке: в гостиной, на розовом коврике, в черной форме.
4. Сформируйте предварительный ритуал — в психологии такое явление часто называют «триггером». Оно может проявляться в самых неожиданных формах, например, в необходимости пять раз щелкнуть пальцами, прежде чем приступить к приготовлению пищи здоровый обед. Это может показаться необычным, однако на деле метод отлично помогает укоренить любую привычку.
5. Не стремитесь привыкнуть к тому, что вы ненавидите. Это, безусловно, возможно, однако, какой смысл? Ваше самочувствие, скорее всего, не улучшится. Поэтому выбирайте для включения в ежедневный распорядок именно ту форму физической активности, диету или вид йоги, которые вам хотя бы отдалённо нравятся. Если в семь утра вам хочется только одного, не принуждайте себя начать с завтрашнего дня становиться ранней пташкой. Возможно, стоит отложить это на потом и начать с более позитивного занятия.
6. Создайте как можно больше «напоминалок». Попросите близких и друзей каждый день спрашивать вас о ваших планах на прогулку (занятия спортом, употребление двух литров воды). Установите несколько будильников. Разместите напоминания на видных местах в доме и на рабочем столе. Сначала это может вызывать раздражение, однако впоследствии станет неотъемлемой частью вашей жизни.
7. Награждайте себя, особенно в начале пути. Это существенно для формирования положительного эмоционального отклика на новую привычку. На начальном этапе допускается даже небольшое количество шоколада после каждой пробежки.
8. Трубите на весь мир о своих достижениях. Рассказывайте всем, кто вас окружает, о том, что уже три дня вы гуляете по вечерам, и делитесь этим в социальных сетях и блогах. Одобрение окружающих отлично мотивирует. Кроме того, важно, чтобы внешний мир стал ассоциировать вашу новую привычку с вами.
как только у вас появится веская причина для отмены намеченного мероприятия, запишите ее. Делайте это регулярно и со временем поймете, что набор отговорок у вас один и тот же и все они незначительны.
10. Если вы стремитесь заменить одну привычку на другую, важно помнить: они должны быть равноценными. Если в конце рабочего дня необходимо прекратить употребление термоядерного эспрессо, выработайте альтернативную привычку, которая будет столь же эффективно стимулировать умственную деятельность. Вместо успокаивающего звука телевизора практикуйте медитацию, а шоколад — фруктовым желе.
