VitalityPortal

Укрепление икроножных мышц имеет большое значение

При вождении автомобиля, когда необходимо нажать на педаль акселератора, или при попытке достать предмет с верхней полки шкафа, вы используете икроножные мышцы. Эти мышцы, находящиеся на задней поверхности голени, поддерживают всю нижнюю часть тела.

«По словам эксперта, мышцы голени работают при каждом контакте стопы с землей, что делает их ключевыми для выполнения обычных действий Рене Буллис — доктор физиотерапии и практикующий физиотерапевт. — Мощные мышцы икр обеспечивают устойчивость голеностопа и стопы, что необходимо для сохранения равновесия. Они задействованы в ходьбе, беге, подъеме по лестнице, стоянии на носочках – в большинстве движений. Независимо от того, ваша цель – сделать икры более изящными или, наоборот, придать им объем и выразительный рельеф, упражнения для икр обязательны, поскольку без них тренировочный комплекс будет неполноценным».

Важно! Упражнения для икр ног подготавливают тело к активности, поэтому они важны и для спортсменов, и для тех, кто просто ведет подвижный образ жизни. Более того, если вы хотите начать заниматься новым видом спорта, особенно тем, который требует большой ударной нагрузки или ловкости — например, теннисом, вам нужно включить в свою программу упражнения для мышц икр.

Доктор Буллис советует выполнять упражнения для икроножных мышц как женщинам, так и мужчинам, стремящимся улучшить координацию и равновесие в процессе повседневной деятельности.

По мнению физиотерапевта, выполнение упражнений для укрепления икроножных мышц имеет важное значение по следующим причинам:

• Улучшение подвижности. Эффективность передвижения напрямую связана с силой икроножных мышц. Именно благодаря сильным икроножным мышцам мы можем совершать длительные прогулки и поддерживать достаточный уровень физической активности.
• Улучшение баланса. Мышцы голени играют важную роль в обеспечении устойчивости и снижении риска падений. Они стабилизируют голеностоп и помогают при отталкивании, а также обеспечивают контроль над стопой во время движения, в особенности при ходьбе по неровной местности.
• Профилактика травм. Упражнения, направленные на укрепление икр, являются эффективным способом профилактики травм. Мышцы голени поддерживают близлежащие сухожилия и связки, что особенно важно при интенсивных физических нагрузках. Развитые и эластичные мышцы голени помогают избежать повреждений ахиллова сухожилия, растяжений икроножных мышц, вывихов голеностопа, подошвенного фасциита, проблем с подколенными сухожилиями и травм коленного сустава. Именно поэтому регулярные упражнения для икр в домашних условиях важны для пожилых людей, у которых вероятность получения травм значительно возрастает.
• Правильная осанка. Икры оказывают влияние даже на то, как мы держимся, так как сильные икроножные мышцы позволяют нам сохранять равновесие и двигаться дольше, не испытывая усталости. Поэтому, людям, стремящимся к правильной осанке, стоит включить в свою программу тренировок упражнения для икроножных мышц.
• Улучшение кровообращения. Не все понимают, как икры связаны со здоровьем, однако такая связь существует. Доктор Буллис поясняет: «Мышцы голени функционируют как своего рода мышечный насос, способствуя улучшению кровообращения. Они помогают осуществлять перенос крови из нижних конечностей к сердцу».
• Функциональная независимость. Занятия для укрепления икроножных мышц в домашних условиях помогут вам сохранить функциональную независимость с возрастом, позволяя уверенно передвигаться и снижая риск получения травм.
• Улучшение спортивных результатов. Мощные мышцы икроножной группы необходимы для выполнения резких движений, таких как бег, прыжки и быстрое изменение направления.

Заинтересовались тем, какие физические упражнения наиболее результативны для укрепления мышц ног и всего организма и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного уровня!

Лучшие упражнения для икр

В этот комплекс вошли упражнения, направленные на снижение объема икр ног и развитие силы икроножных мышц, которые можно выполнять дома. Рекомендуется выполнять от 8 до 15 повторений каждого упражнения.

1. Растяжка икроножных мышц стоя

По словам доктора Буллиса, эта растяжка является базовым упражнением для укрепления икроножных мышц. Данное упражнение, направленное на улучшение подвижности голеностопного сустава, особенно полезно, поскольку с возрастом он часто теряет свою гибкость. Подвижность голеностопного сустава важна для выполнения множества действий, включая подъем по лестнице, а также для удобного сидения и вставания со стула.

Техника выполнения:

• Примите положение у стены, расположив ладони на ее поверхности.
• Отодвиньте правую ногу назад, поставив пятку на пол, а левую согните в колене.
• Приближайте левое бедро и колено к стене, при этом почувствуйте растяжение икроножной мышцы правой ноги.
• Правая нога остается прямой.
• Выполните исходное движение, используя другую ногу.

2. Подъемы голеностопного сустава с фитнес-лентой

Чтобы выполнить это упражнение, направленное на снижение веса, вам потребуется фитнес-лента. Этот инструмент задействует мышцы икроножной части голени и позволяет им функционировать в полном объеме движений, не опираясь на стопу. Доктор Буллис отмечает, что данное упражнение будет полезно тем, кто ранее не укреплял икроножные мышцы.

Техника выполнения:

• Для выполнения упражнения можно расположиться на диване, кровати или полу. Затем наденьте ленту на стопу и аккуратно натяните ее рукой в сторону живота.
• Вытяните правую ногу, почувствовав, как растягивается икроножная мышца.
• Согните левую ногу в колене, прижав стопу к полу.
• Отведите пальцами правой ноги в сторону, чтобы растянуть полотно и почувствовать напряжение икроножной мышцы, после чего верните пальцы в изначальное положение.
• Поменяйте ноги.

3. Подъемы на носки стоя

Существует множество упражнений для похудения икр, которые можно выполнять дома, однако это упражнение считается основополагающим. По словам доктора Буллиса, оно не только укрепляет икроножные мышцы, но и помогает уменьшить вероятность травм голеностопа и коленного сустава.

Техника выполнения:

• Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине таза, а для поддержания равновесия придержитесь стола одной рукой.
• Используйте подушечки стоп, чтобы приподнять пятки над полом.
• Сожмите икроножные мышцы и задержитесь в таком положении.
• Позвольте мышцам расслабиться и поставьте пятки на пол.

4. Подъемы на носки сидя

Эти упражнения для икроножных мышц можно выполнять дома и на работе, особенно если вы проводите много времени в сидячем положении.

Техника выполнения:

• Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
• Используя пальцы ног, оттолкнитесь от пола, поднимая пятки.
• Попытайтесь максимально приподнять стопы и задержитесь в этом положении на максимально возможное время.
• Необходимо поддерживать напряжение икроножных мышц.
• Позвольте ногам отдохнуть и поставьте пятки на пол.

5. Подъем на носки с неполной амплитудой

Камбаловидная мышца испытывает существенную нагрузку при беге, ходьбе и даже просто стоянии. Как отмечает доктор Буллис, она находится под икроножной, соединяется с ахилловым сухожилием и крепится ниже колена. Для укрепления этой мышцы выполняют подъемы на носки, однако при выполнении упражнения следует сгибать колени, чтобы обеспечить ее активацию.

Данное упражнение способствует уменьшению нагрузки на икроножные мышцы, поскольку оно повышает устойчивость голеностопного сустава и уменьшает давление на коленные суставы во время ходьбы.

Техника выполнения:

• Для устойчивости положите одну руку на стол, а переднюю часть ног поставьте на любую приподнятую поверхность, слегка согнув колени.
• Чтобы поднять пятки, отталкивайтесь от пола подушечками стоп, при этом слегка согните колени.
• Почувствуйте напряжение в мышцах икр, задержавшись в этом положении, а затем плавно опустите пятки.

6. Подъемы на носки на одной ноге

Благодаря этому упражнению можно уменьшить нагрузку на икры, поскольку оно позволяет изолированно воздействовать на мышцы каждой икры, что способствует укреплению и повышает стабильность голеностопа.

Техника выполнения:

• Для сохранения равновесия обопритесь одной рукой о стол или стену и встаньте.
• Установите стопу опорной ноги на пол, а другую приподнимите над полом.
• Используйте носок опорной ноги для отталкивания от пола и подъема пятки.
• Сосредоточьтесь и задействуйте икроножные мышцы, поддерживая это состояние.
• Опустите пятку.
• Повторите с другой ногой.

На заметку! Требуют ли упражнения для худых икр гантелей или штанги? Оказывается, нет — к этому выводу пришли исследователи. Икроножные мышцы в основном состоят из волокон, сокращающихся медленно. Такие волокна характеризуются высокой выносливостью, что вполне объяснимо, поскольку быстрое утомление сделало бы их непригодными для ходьбы. Волокна, сокращающиеся медленно, не отличаются большой силой, поэтому их не следует тренировать с большими весами. Наилучший результат они показывают при тренировках с большим количеством повторений и небольшим весом.

7. Поза собаки мордой вниз

Существуют различные упражнения для снижения объема икр, которые используют позиции из йоги. Так, поза собаки мордой вниз эффективно растягивает мышцы икр и способствует увеличению подвижности голеностопа. Выполнение этого упражнения возможно в любом возрасте и вне зависимости от уровня физической подготовки.

Техника выполнения:

• Примите положение на четвереньках, затем перенесите вес на ладони и носочки, приподняв таз.
• Сохраняйте прямые руки и тянитесь грудью к бедрам, принимая положение тела, похожее на перевернутую букву «V»).
• Постарайтесь выпрямить ноги и подтяните пятки к полу, но допускается небольшое сгибание коленей.
• Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, концентрируясь на растяжении мышц голени.
• Вернитесь в исходное положение.

8. Баланс на одной ноге

Данное упражнение способствует улучшению равновесия и укреплению икроножных мышц.

Техника выполнения:

• Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
• Перенесите вес тела на одну ногу, вытянув и подняв вторую за спиной.
• Необходимо поднять ногу таким образом, чтобы тело выстроилось в одну прямую линию от стопы до головы.
• Прямые руки тяните к полу.
• Во время сгибания колено опорной ноги имеет небольшое сгибание.
• Примите указанную позу и удерживайте ее, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

9. Подъемы свода стопы

По словам доктора Буллиса, данное упражнение эффективно укрепляет мышцы стопы и является отличным дополнением к комплексу упражнений для икр, особенно для женщин, поскольку способствует не только укреплению, но и придает икрам стройный и рельефный вид.

Техника выполнения:

• Примите сидячее положение, убедитесь, что ваши ноги устойчиво стоят на полу, и слегка приподнимите арку стопы, подтягивая переднюю часть стопы к пятке. В это время стопа должна плотно касаться пола.
• Удерживайте стопу в указанной позиции.
• Позвольте стопе расслабиться и вернитесь в начальное положение.

10. Плие-приседания с подъемом на носочки

Благодаря этому упражнению женщины могут уменьшить объем икр, поскольку оно эффективно воздействует на все группы мышц нижней части тела, способствуя формированию стройных и подтянутых ног.

Техника выполнения:

• Чтобы выполнить плие-приседание, начните с положения стоя, затем расставьте ноги шире плеч и разверните носки в стороны.
• Выполните приседание до касания бедрами пола, сохраняя прямую спину.
• На выдохе поднимитесь на носки.
• Задержитесь в таком положении.