Для начала напомним: невозможно похудеть локально, то есть в конкретной зоне. Если хотите уменьшить объем в области живота, приготовьтесь к тому, что худеть придется «целиком». Для этого эксперты рекомендуют использовать комплексный подход: следить за питанием, добавить больше физической активности и кардионагрузок, выполнять силовые упражнения.
Как избавиться от жировых отложений в области живота: обзор эффективных упражнений
Необходимо осознавать, что мышцы пресса присутствуют у каждого человека, но в большинстве случаев они находятся под жировой тканью. Эта ткань и формирует избыточный объем, препятствующий проявлению рельефной мускулатуры. Поэтому тренировочный процесс должен включать как силовые упражнения, направленные на укрепление мышц, так и кардионагрузки, способствующие снижению жировой толщины. «Возможно разделение этих нагрузок, например, проведение кардиотренировок и выполнение силовых упражнений в отдельные дни», — отмечает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.
Какие аэробные упражнения наиболее результативны? К ним относятся бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, езда на велосипеде и плавание. Рекомендуется выполнять их в течение 40-60 минут 3-5 раз в неделю, чтобы тело достаточно быстро начало активно сжигать жир.
Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки пресса? Часто предлагаются скручивания, планка и упражнения, имитирующие «складки». «Я советую включать в программу тренировок фитбол, — отмечает Валентин Зинин. — Он позволяет задействовать дополнительные мышечные группы и увеличивает интенсивность нагрузки, поскольку занятия проходят на неустойчивой поверхности».
Фитбол также добавляет разнообразие в тренировочный процесс.
Валентину Зинина попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц живота.
Упражнения на фитболе для похудения живота
Ограничений для выполнения этих упражнений практически нет, так как они не связаны с ударной нагрузкой. Валентин Зинин советует выбрать 3-4 упражнения из предложенного комплекса и включить их в вашу стандартную тренировку пресса. Выполнение всего комплекса нецелесообразно, поскольку оно предполагает значительную нагрузку на определенную область.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- В каждом подходе выполняйте 3-4 упражнения, используя 25-30 повторений.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе 3-4 раза в неделю.
- Вам потребуется коврик и фитбол для выполнения комплекса упражнений.
Планка с подъемом таза
Примите положение планки, опираясь на прямые руки, и поместите голени на фитбол. Напрягите мышцы пресса, избегая прогиба в пояснице. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поднимите таз вверх, подтягивая мяч ногами к рукам. Не сгибайте колени. Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке, затем плавно верните мяч в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.
Планка с подъемом таза (вариация)
Примите положение планки, опираясь на прямые руки и поместив голени на фитбол. Напрягите мышцы пресса, чтобы избежать прогиба в пояснице. Следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Поднимите таз вверх и, сгибая колени, подтяните мяч вперед. В этой точке плотно прижимайте голени к фитболу. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. После этого откатите мяч назад, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.
Планка с мячом в статике
Примите планку, опираясь на выпрямленные руки, и поместите голени на фитбол. Расположите ладони на ширине плеч. Голени должны быть параллельны полу в верхней части фитбола. Напрягите мышцы пресса, чтобы избежать прогиба в пояснице. Следите за осанкой, не сутультесь и не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Скручивания на фитболе
Поставьте мяч на расстоянии 60 см от стены. Сядьте на него. Немного продвиньте таз вперед, прижав поясницу к фитболу, и поставьте стопы на стену. Согните руки в локтях и соедините их перед подбородком. Зафиксируйте бедра, поясницу и ноги, чтобы задействована была только верхняя часть тела. Скрутите корпус вперед, используя мышцы пресса и кора. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.
Боковые скручивания на фитболе
Поставьте мяч на расстоянии 60 сантиметров от стены. Сядьте на него, выровняв корпус, затем немного повернитесь вправо. Прижмите правый край поясницы к фитболу и упритесь стопами в стену. Согните руки в локтях и соедините перед подбородком. Зафиксируйте бедра, поясницу и ноги, чтобы в работе участвовала только верхняя часть тела. Скрутитесь корпусом вперед и вправо, задействуя мышцы пресса и кора. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких. После этого измените ориентацию и повторите все действия с противоположной стороны.
Скручивания на полу
Примите положение лежа на полу, поднимите ноги вверх и возьмите в руки фитбол. Прижмите поясницу к полу. Скрутитесь туловищем вперед, поднимите фитбол над полом и «перехватите» его ногами. Затем опустите туловище на пол. Избегайте сутулости, не напрягайте шею, активно задействуйте мышцы пресса. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.
Складка с фитболом на полу
Примите положение сидя на полу, поставьте ладони на пол на уровне тазовой области. Расположите ноги прямо, зафиксируйте фитбол между голеней. Слегка отклонитесь назад, напрягая мышцы пресса. Согнув ноги в тазобедренных суставах, подтяните мяч к телу. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.
Обратные скручивания с фитболом
Примите положение лежа на полу, вытяните руки за голову, согните колени. Зафиксируйте фитбол голенями. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, подтяните фитбол к области живота. Напрягите мышцы пресса. Затем медленно разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.
Подъем ног с фитболом
Примите положение лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Выпрямите ноги и поместите фитбол между голеней. Разместите голени на фитболе параллельно. Сгибая ноги в области тазобедренных суставов, подведите фитбол к животу, напрягая мышцы пресса. Зафиксируйте корпус неподвижно на полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.
Диагональные скручивания с фитболом
Примите положение лежа на полу, согните ноги в коленях и зафиксируйте фитбол между голеней. Оторвите от пола шею и плечи. Задействуя мышцы живота, сделайте поворот туловища вправо, стараясь подвести правый локоть к левому колену. Затем выполните поворот туловища влево, направляя левый локоть к правому колену. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.
Выполняйте эти упражнения 2-4 раза в неделю.
Как поддерживать мотивацию на занятия
Эффективность тренировок во многом определяется их регулярностью. Однако, к сожалению, многие из нас испытывают недостаток усердия для систематических занятий. Поддержание мотивации нередко облегчается планированием: продумайте тренировки до мелочей, определите форму занятий, выберите подходящую спортивную обувь, подготовьте необходимый инвентарь. По мнению психологов, таким образом удается обмануть свой мозг, поскольку он просто привыкает к мысли о тренировках, и они перестают казаться чем-то новым и пугающим. Не менее важно определить вашу мотивацию. Развитые мышцы положительно влияют на метаболизм. Таким образом, систематические тренировки помогут ускорить процесс снижения веса. «Если вы стремитесь поддерживать здоровье мышечной системы, которая отвечает за метаболизм и гормональный баланс, необходимо соблюдать простое правило: давайте мышцам то, что им необходимо — движение», — отмечает Андреас Штипплер — физиолог, тренер и автор книги «Мышцы, как у вас дела?» . — Тогда восстановится утерянная ранее сила, улучшится кровоток, уйдет боль, и ранее ослабшие мышцы вновь начнут взаимодействовать с другими органами тела. Движение мышц – это эффективная профилактика и оздоровление в самом широком смысле».
Подумайте об этом, когда в следующий раз захотите пропустить занятие.
