Как сжечь жир в области живота
Начнем с того, что наше тело не способно сжигать жир только в определенных зонах, локально. Специалисты подчеркивают, что жировые отложения не исчезают локально ни в какой части человеческого тела
Мария Сидорова — инструктор тренажерного зала Клуба World Gym, расположенного в Красногорске
. — Это означает, что невозможно локально похудеть, например, в ноге, руке или на животе, и не существует тренировок или диет, способных на это. Тело теряет вес комплексно, и это является общеизвестным фактом. Однако также известно, что
жир
с живота
уходит в последнюю очередь».
Поэтому, если вы стремитесь снизить жировую массу на
животе и боках
, для снижения веса необходимо подходить комплексно. Чтобы добиться плоского живота, потребуется немало усилий, как в домашних условиях, уделяя внимание питанию, так и в спортивном зале. Существует даже выражение «худеют не в зале, а дома с холодильником». Главный секрет кроется в рационе, который должен быть максимально сбалансированным. Необходимо исключить добавленный сахар, содержащийся в выпечке, тортах, кетчупах и соусах, и скорректировать свое питание в соответствии с правильным соотношением белков, жиров и углеводов», — отмечает Мария Сидорова.
Что еще поможет уменьшить жировую прослойку?
- Употребляйте достаточное количество воды. Недостаток жидкости негативно влияет на обмен веществ и может приводить к отекам. Как этого предотвратить? Читайте здесь.
- Не пропускайте завтрак: он способствует активации метаболизма с раннего утра и помогает предотвратить переедание.
- Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки.
- Для поддержания иммунной системы и здоровья кожи необходимо включить в питание продукты, содержащие полезные жиры.
Какие упражнения наиболее эффективны для уменьшения жировых отложений в области живота
Вторым значимым компонентом программы по уменьшению жировой массы является в области живота — соблюдение режима сна (необходимо спать не менее восьми часов, а также желательно избегать чрезмерного волнения, поскольку это усугубляет тенденцию к накоплению лишнего веса) и физические упражнения. «В этой области все достаточно просто: любая активность способствует сжиганию жира. Не существует тренировок, приводящих к набору массы, за исключением бесконтрольного потребления пищи. Необходимо включать в программу как кардионагрузки, так и силовые тренировки», — отмечает Мария Сидорова.
Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений. Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.
Какие физические упражнения наиболее эффективны для снижения объема жировой ткани в области живота?
Одно из самых эффективных упражнений для области живота — скручивания и их разновидности: боковые, обратные, с подъемом ног. Эти упражнения принято считать классическими упражнениями на пресс. Однако ощутимые результаты от занятий появятся лишь при соблюдении правильной техники (о том, как не допускать ошибок при выполнении этого упражнения, мы уже рассказывали тут).
Не менее эффективны упражнения, включающие скручивания с подъемом ног: «велосипед», поочередное сгибание коленей в положении лежа и другие подобные варианты. Благодаря этим движениям прорабатывается нижняя часть мышц пресса, которая часто становится зоной, требующей особого внимания.
Важен для сжигания жира на животе и
режим занятия. «Я рекомендую выполнять упражнения в многоповторном режиме без
утяжелителей, — отмечает
Степан Прошин – тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29
.
— Такая методика способствует снижению объема жировой ткани и укреплению мышечной массы, однако не вызывает их чрезмерного увеличения. Кроме того, занятия с большим количеством повторений способствуют более интенсивному расходу калорий».
По нашей просьбе Степан подготовил и продемонстрировал комплекс лучших
упражнений
для сжигания жира на животе. Выполнять их
можно и
в домашних условиях.
Как построить занятие
- Прежде чем приступить к основной части тренировки, рекомендуется провести небольшую разминку для предотвращения травм. Выполните вот этот комплекс.
- Собрав из предложенных упражнений свой собственный комплекс (или несколько, которые можно будет чередовать в течение недели), можно сосредоточиться на разных зонах пресса: на верхней и нижней их частях, на косых мышцах и на одном упражнении, задействующем все мышцы живота, – такую рекомендацию дает Степан Прошин.
- Для начинающих я бы посоветовал 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения. Для более опытных спортсменов — 4 подхода по 15 повторов», — советует Степан Прошин.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
- Завершите тренировку легкой растяжкой: выполните несколько прогибов и наклонов.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Эффективные упражнения для уменьшения жировых отложений в области живота
Придерживаясь рекомендованного режима питания и регулярно выполняя упражнения, вы добьетесь более плоского живота.
Подъем коленей
Примите прямое положение, поставьте стопы на ширине тазобедренных костей. Вытяните руки вперед, слегка разведя ладони в стороны. Включите в работу мышцы пресса. Согните левое колено и поднимите его вверх, стремясь коснуться правой ладони. После этого вернитесь в начальную позицию. Согните правое колено и поднимите его вверх, направляясь к левой ладони. Вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните требуемое количество повторений.
Боковые скручивания
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Сложите ладони на затылке. Согните левое колено, немного сместите его влево, поднимите его вверх, поверните корпус влево и опустите левый локоть ниже, стремясь коснуться колена. Обратите внимание на работу боковых мышц пресса. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, выполняя те же действия в другую сторону. Выполните нужное количество повторений на каждую сторону.
Шаги руками вперед
Встаньте, ноги поставьте на ширине таза. Согните колени, опустите руки на пол, затем переместите их вперед «шагом», выпрямляя тело в планку. После этого верните ладони обратно к ногам, также «шагом». Вернитесь в исходное положение плавно. Это один повтор.
Классическая складка
Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги. Слегка отклоните корпус назад и вытяните конечности над полом. Задействуйте мышцы живота. Согните колени, подтягивая бедра к корпусу, используя руки для отталкивания от пола. Затем вернитесь в исходную позицию, вновь выпрямляя ноги над полом. Это будет один повтор. Выполните нужное их количество.
Ножницы
Примите положение, сидя на полу с выпрямленными ногами, слегка отклоните корпус назад и вытяните ноги над полом. Установите ладони на коврик, расположив их на уровне тазовой области. Сокращая мышцы живота, поочередно поднимайте ноги вверх, выполняя махи. Один подход включает в себя непрерывное выполнение упражнения в течение 30-40 секунд.
Диагональные скручивания
Примите положение лежа на спине, вытяните руки за голову, а ноги расположите вперед. Напрягая мышцы пресса, приподнимите правую ногу вверх, оторвите корпус от коврика и попытайтесь коснуться стопы левой рукой. После этого аккуратно вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор упражнения. Выполните нужное количество раз в каждую сторону.
Прямые скручивания
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик. Вытяните руки перед собой. Медленно поднимите лопатки, плечи и затылок над ковриком, затем поверните корпус вперед, стараясь руками дотянуться до голеней. После этого аккуратно опустите спину на пол. Это будет один цикл упражнения. Повторите необходимое количество раз в каждую сторону.
Боковые скручивания
Примите положение лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на коврик. Вытяните руки вдоль тела. Поднимите лопатки, плечи, затылок и руки вверх, над ковриком. Скрутитесь туловищем влево, стараясь коснуться левой ладонью левой стопы или щиколотки. После этого вернитесь в исходное положение и плавно скрутитесь вправо. Это будет один цикл упражнения. Выполните нужное количество повторений в каждую сторону.
Подъем ног лежа
Примите положение лежа на спине, вытянув ноги прямо, а руки вдоль тела. Напрягите мышцы пресса. Согните ноги в коленях, подтягивая бедра к животу, затем поднимите ноги вверх, направляя носки на себя. Вернитесь в исходное положение, опустив ноги на пол. Это будет один повтор, сделайте нужное количество.
Прямые скручивания (вариация)
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Скрестите руки на груди и напрягите мышцы живота. Оторвите от пола плечи, лопатки и затылок, затем плавно скрутитесь корпусом вперед. После этого опустите спину на пол. Это будет один повтор, сделайте нужное их количество.
Наиболее эффективным будет формирование из этих упражнений нескольких комплексов и их чередование в течение недели. Это позволит комплексно воздействовать на различные зоны мышц пресса и уменьшить жировые отложения в области живота.
Как добиться еще более эффективного сжигания жира? Занимайтесь вместе с нами!
Смотрите в нашей видеотеке, прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!
Для доступа к полной базе тренировок и упражнений требуется оформление , теперь вы можете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Просматривать видеозаписи удобно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!
