Эффективные упражнения на полу для укрепления косых мышц живота и формирования талии

Быстрый маршрут по статье

• 
  Ежедневные домашние тренировки

боковая планка на локте с подъемом таза

Данное статико-динамическое упражнение направлено на изолированную проработку боковых мышц и способствует укреплению общей выносливости организма.

Техника выполнения:

• Ложитесь на правый бок;
• Приложитесь правым предплечьем к опоре, расположив локоть на одной прямой с плечом.
• Выпрямите ноги, расположите их параллельно или поставьте одну ногу перед другой, чтобы обеспечить устойчивость.
• Положите свободную левую руку на пояс или поднимите её прямо вверх.
• Активируйте мышцы пресса, медленно выдохните и поднимите таз, формируя из тела единую прямую линию.
• При вдохе плавно опустите таз к полу, слегка касаясь его бедрами, однако не позволяйте мышцам полностью расслабиться. На выдохе, используя силу косых мышц, совершите энергичное движение таза вверх.

«Продолжайте упражнение до ощущения дискомфорта в мышцах. После этого перейдите на левую сторону и повторите его для другой стороны. Важно, чтобы голова не провисала, а шея выравнивалась с позвоночником», — советует Эльвира Баранова, фитнес-тренер, диетолог.

2. Русские скручивания

Это действенное и широко известное динамическое упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота.

Техника выполнения:

• Сядьте на гимнастический коврик;
• Слегка согните ноги в коленях, образовав угол около 90 градусов, и убедитесь, что стопы стоят на полу.
• Наклоните корпус назад, слегка округлив спину, примерно на 45 градусов, чтобы ощутить напряжение в животе.
• Сложите ладони перед грудью или расположите руки прямо перед собой.
• На выдохе медленно поверните туловище и плечи вправо, стремясь коснуться пола или соприкоснуться пальцами рук с правой ногой.
• На вдохе вернитесь в центр.
• Сделайте следующий выдох и повторите идентичное вращение туловища влево.

Выполняйте движения плавно, избегая резких движений, сосредотачиваясь на скручивании в области талии. При этом ваши бедра и колени должны быть максимально зафиксированы.

«По мнению Эльвиры Барановой, для повышения сложности упражнения рекомендуется приподнимать стопы от пола и удерживать их в таком положении.

Что еще почитать:

3. «Велосипед» с акцентом на скручивание

Упражнение «Велосипед» заслуженно считается одним из наиболее эффективных способов укрепления косых мышц живота, поскольку оно объединяет подъемы ног и скручивания корпуса в верхней его части.

Техника выполнения:

• Примите положение лежа на спине, плотно прижав поясницу к полу, на коврике для йоги.
• Положите руки на голову, разведя локти в стороны.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, до положения, при котором голени окажутся параллельны полу.
• Отделите плечевой пояс и лопатки от поверхности, задействуя мышцы пресса.
• Одновременно начните выпрямлять левую ногу вперед, удерживая ее на весу на небольшом расстоянии от пола, и подводите левый локоть к правому колену.
• Сохраняйте ощущение максимального напряжения на мгновение, а затем, на выдохе, перейдите на другую сторону.

«Чтобы добиться результата, выполняйте упражнение плавно и в умеренном темпе. Важно помнить, что поворот должен осуществляться за счет грудной клетки, а не за счет сведения локтей с помощью шеи», — советует Эльвира Баранова, опытный фитнес-тренер и диетолог.

4. Боковые скручивания лежа на спине

Данное упражнение предназначено для воздействия на боковые мышцы живота.

Техника выполнения:

• Примите положение лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах, чтобы стопы упирались в пол на ширине тазовой области.
• Положите правую руку за голову, а левую вытяните вдоль тела или положите на живот.
• Выполните вдох, затем на выдохе оторвите правую лопатку от пола и переместите правое плечо по диагонали вперёд, стараясь соприкоснуться с левым коленом.

На вдохе вернитесь в начальную позицию, однако не опускайте лопатку на пол полностью, поддерживая постоянное напряжение мышц. Выполните 12-15 повторений для одной стороны, затем измените положение рук и повторите скручивание в левую сторону.

5. Косые скручивания лежа на боку

Данное изолирующее упражнение направлено на работу с боковыми мышцами живота под нестандартным углом. Это позволяет эффективно воздействовать на труднопрорабатываемые участки талии.

Техника выполнения:

• Примите положение лежа на правом боку, немного согните ноги в коленных суставах.
• Сделайте небольшой шаг вперед, поставив левую ногу на пол.
• Вытяните правую руку вперед и обопритесь на нее, находясь на полу.
• Поверните левую руку за голову, выпрямив ее в локте и поднеся его вверх.
• При выдохе начинайте сжимать левую сторону тела, при этом поднимайте верхнюю часть туловища и левое плечо от пола.

Постарайтесь свести левый локоть к бедру. Вторая рука может незначительно поддерживать равновесие, однако ключевую роль в этом движении играет пресс.

В верхней точке зафиксируйте положение, сосчитав до единицы, при этом максимально напрягите мышцы.

Медленно вернитесь в начальное положение, делая вдох. Затем выполните подход с одной стороны, после чего перейдите на другую.

Для начинающих крайне важно, чтобы опытные тренеры помогали им избегать ошибок при выполнении упражнений. Мы предлагаем именно такие занятия. Оформите и получите доступ к 170+ тренировочным программам.

6. Упражнение «Маятник»

Это действенное и несложное упражнение, которое позволяет проработать косые мышцы живота как у мужчин, так и у женщин. Оно также оказывает воздействие на нижний пресс.

Техника выполнения:

• Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ладони направлены вниз.
• Выполните подъем прямых ног вверх, располагая их перпендикулярно телу. Если амплитуда растяжки недостаточна для удержания ног в выпрямленном положении, допускается небольшое сгибание коленей.
• Медленно вдыхая, опустите обе ноги вправо.
• Верните ноги в исходное, ровное положение на выдохе.

«Эльвира Баранова советует выполнять движения плавно, избегая заваливания стоп под собственной тяжестью.

7. Планка «Скалолаз» с поворотом корпуса

Это модифицированная версия классической планки, сочетающая в себе статическую нагрузку на все группы мышц корпуса.

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, опираясь на выпрямленные руки, подобно исходной позиции перед выполнением стандартных отжиманий.
• Руки располагаются непосредственно под плечами, ступни – на передней части стопы, а тело вытягивается в ровную линию от головы до кончиков пальцев ног.
• На выдохе оторвите правую ногу от пола и согните ее в колене. Одним сильным движением подтяните правое колено к лечьму локтю по диагонали, при этом слегка разверните таз.
• При вдохе отведите правую ногу назад, принимая положение упора лежа.

При следующем выдохе согните левую ногу, приближая левое колено к правому локтю. Повторяйте это упражнение, меняя поочередно ноги.

«Чтобы выполнить это упражнение правильно, необходимо поддерживать умеренный темп. Не поднимайте таз слишком высоко и контролируйте положение плечевого пояса, избегая его колебаний в стороны», — отмечает Эльвира Баранова.

8. Касание пяток лежа на спине

Это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления косых мышц живота, поскольку они постоянно находятся в напряжённом состоянии.

Техника выполнения:

• Ложитесь на гимнастический коврик.
• Опустите ноги в коленях, расположив стопы на полу на расстоянии, сопоставимом с шириной плеч.
• Расположите руки вдоль корпуса, ладони обращены к внутренней стороне.
• Слегка приподнимите верхнюю часть туловища, включая голову, плечи и лопатки, одновременно напрягая мышцы пресса.
• Совершите плавное смещение телом в горизонтальной плоскости вправо, стараясь кончиками правой руки коснуться правой стопы.
• Сразу после контакта повторите действие, сместившись влево.

«Эльвира Баранова, опытный фитнес-тренер и диетолог, рекомендует во время упражнений избегать перенапряжения шеи, направляя взгляд вперед и вверх – это позволит снизить риск получения травм.

Ежедневные тренировки, проводимые дома

Если вы стремитесь подготовить организм к физическим упражнениям и предпочитаете тренироваться дома, видеотека «Живи!» станет вашим помощником! Здесь вы найдете разнообразные комплексные программы тренировок по более чем 60 направлениям, разработанные ведущими инструкторами страны.

На каждом курсе первое занятие предлагается без оплаты.

• — Занятие 1. Сначала выполняем самомассаж, после чего переходим к суставной гимнастике и упражнениям на растяжку.
• — Занятие 1. Что такое разминка и как ее делать (11 мин).
• — Занятие 1. Растяжка и силовые упражнений (26 мин).
• — Урок 1. Основное внимание уделяется тренировке нижней части тела (26 минут).

выполнение боковой планки с поворотом корпуса

Усовершенствованная версия боковой планки, направленная на работу с мелкими мышцами корпуса.

Техника выполнения:

• Займите классическую позицию бокового выпада на правой ноге.
• Вытяните левую руку вверх, расположив ладони на одной прямой линии.
• Сделайте вдох.
• На выдохе плавно опустите левую руку вниз, подводя ее под корпус.

В процессе выполнения упражнения тазовое кольцо следует удерживать в стабильном положении.

При вдохе медленно выпрямите туловище, возвращая левую руку в исходное положение над головой. Выполните аналогичные действия для правого бока.

10. Упражнение «Книжка» на боку

Тренировки, направленные на развитие силы, помогают укрепить косые мышцы живота, что способствует формированию подтянутого мышечного корсета и улучшению состояния мускулатуры в области талии.

Техника выполнения:

• Примите положение на правом боку, выпрямите ноги.
• Выведите правую руку вперед, расположив её под углом 90 градусов относительно тела, и поставьте ладонь на пол.
• Левую руку заведите за голову.
• При выдохе поднимите ноги и торс, скручивая корпус.
• Сведите левой рукой локоть, а ногами — колени к верхней точке.
• Сделайте вдох и вернитесь ногами и корпусом в первоначальную позицию.

Выполните 10–15 повторений, затем перейдите в положение лежа на левом боку и повторите упражнение.

Занимаясь этим комплексом упражнений на полу три-четыре раза в неделю, вы уже через месяц сможете заметить положительные изменения. Важно соблюдать правильную технику и сосредотачиваться на работе нужных групп мышц.