Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?
Да, если помимо регулярных (помимо занятий спортом 4-5 раз в неделю, необходимо соблюдать сбалансированную диету. «Тренировки важны, но питание играет ключевую роль в процессе снижения веса», — отмечает Диана Ибрагимова – инструктор по групповым тренировкам в фитнес-клубе «Территория Фитнеса — Люберцы» . — Для похудения необходимо создать дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем расходуется».
Для достижения желаемого результата не всегда требуется жесткое ограничение в питании, вполне достаточно скорректировать рацион, следуя предложенным рекомендациям:
- Пейте больше воды. Недостаток жидкости в организме может провоцировать отеки, что приведет к увеличению веса. Ни чай, ни кофе не способны заменить воду, поскольку эти напитки содержат кофеин и катехины, вызывающие обезвоживание, — отмечает Тина Канделаки – телеведущая, блогер и автор популярной книги «PRO Тело» . — Фруктовые соки и газированные напитки не могут заменить воду. Однако фрукты и овощи прекрасно обеспечивают организм водой, так как содержат до 90% ионной воды. Поэтому, если в вашем рационе много овощей и фруктов, вы можете потреблять меньше воды: достаточно 1,5 литра в день вместо рекомендуемых 2,5 литров. Безусловно, вода, необходимая для поддержания здоровья, должна быть качественной, чистой и свободной от токсинов».
- Уменьшите потребление быстрых углеводов, отдавая предпочтение сложным. «К числу опасных углеводов относятся простые, состоящие из коротких молекул, такие как сахар и варенье. Не менее опасны и более сложные рафинированные углеводы, которые содержатся в очищенных продуктах, полученных из крахмала или шлифованных зерен, поскольку они легко распадаются на простые сахара. Все эти углеводы перевариваются и всасываются крайне быстро, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови, — подчеркивает Тина Канделаки. — Если вы полностью исключите из рациона продукты с высокой гликемической нагрузкой, то через пару недель избавитесь от нездорового желания потреблять их. А если лишь уменьшите их употребление, то тяга к ним сохранится и продолжит контролировать вас. Ломтик фрукта, богатый ценными волокнами, имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем стакан сока, полученного из этого фрукта. Выпив стакан апельсинового сока, вы измените цвет крови на розовый. Кукурузные хлопья, конфеты, спагетти, пончики также мгновенно превратят кровь в «розовые сливки», в которых плавают липкие сгустки молекул сахара и белка, затрудняющие работу ферментов и ускоряющие процесс старения».
- Выбирайте нежирные источники белка: нежирную говядину, курицу, индейку, рыбу и морепродукты.
- Ешьте больше овощей. Эти продукты содержат большое количество клетчатки, способствующей ощущению насыщения и благоприятно влияющей на перистальтику кишечника.
Хотите получить более подробную инструкцию по корректировке питания? Обратитесь к вот этим нашим сервисом.
Второй значительный элемент предновогодней программы снижения веса —
Чем хороши упражнения пилатеса для начинающих
Прежде всего, занятия пилатеса способствуют укреплению мышечного корсета и всего тела. По словам Дианы Ибрагимовой, пилатес предполагает работу с мышцами кора и пресса, однако некоторые упражнения позволяют задействовать все тело, включая руки и ноги.
Во-вторых, даже базового уровня — довольно энергоемкие. «В них происходит интеграция всех основных мышц тела через пресс. Мы используем планки или нестабильные поверхности, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы», — объясняет Диана Ибрагимова. Это позволяет сжигать немало калорий, что опять-таки способствует похудению.
В-третьих, пилатес для начинающих в домашних условиях помогает сделать тело более подтянутым, укрепить мышцы, но не перекачаться. «Уникальность тренировки по пилатесу в том, что мы одновременно и растягиваем мышцы, и закачиваем их. В результате получаем красивые формы без лишнего объема», — напоминает Диана Ибрагимова.
В-четвертых, можно заниматься пилатесом дома: для выполнения базовых упражнений достаточно коврика. Место проведения тренировки на ее эффективность не влияет (если, конечно, вы корректно освоите технику выполнения). В предновогодние недели это особенно ценно.
По нашей просьбе Диана подготовила и представила нам соответствующий комплекс упражнений (который также включает движения пилатеса для спины и движения пилатеса для ног).
Комплекс упражнений пилатеса для похудения
Его можно выполнять ежедневно. Тренировка занимает приблизительно 25 минут. В случае нехватки времени, количество повторений можно уменьшить вдвое, и тогда упражнения займут всего 8 минут.
Как построить занятие
- Начните тренировку с простой разминки, включающей суставную гимнастику, например, такой.
- Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь. По словам Дианы Ибрагимова, «8-10 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.
- Рекомендуется выполнять упражнения по этой программе четыре-пять раз в неделю, либо с большей частотой.
- Завершите тренировку легкой растяжкой, например, таким.
Для ускорения процесса похудения к плану тренировок можно добавить кардионагрузки. Диана Ибрагимова отмечает, что выбор упражнений зависит от личных предпочтений, поскольку это способствует более эффективному снижению веса.
«Сотня»
Примите положение сидя на полу, согнув колени и упираясь носками от себя. Обхватите левое бедро руками и слегка отклонитесь назад, опуская позвонки на пол, чтобы лечь на спину. Медленно поднимите обе ноги вверх. Скрутитесь корпусом вперед, оторвите от коврика затылок, плечи и шею, вытяните руки над полом. Аккуратно двигайте руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполните сто таких движений (можно разделить на несколько подходов). Это будет один цикл. Выполните нужное их количество.
Поочередное вытяжение ног
Примите положение лежа на спине, вытяните носки обеих ног вверх. Руки расположите вдоль тела. Подтяните правое бедро к себе, обхватите его руками, скрутитесь корпусом вперед, приподнимите над полом плечи, затылок и шею. Одновременно с этим опустите левую ногу вниз до параллели с полом. Затем поднимите левую ногу вверх, правую опустите и тянитесь руками к левому бедру. Это будет один цикл упражнения. Выполните 8-10 циклов на каждую ногу.
Вытяжение обеих ног
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите их над полом, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните руки через стороны и заведите за голову. Медленно приподнимите плечи, затылок и шею над полом, слегка поворачивая корпус вперед. Плавным движением выпрямите ноги вперед и вверх (слегка по диагонали относительно пола), одновременно вытягивая руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Это будет один подход. Выполните 8-10 подходов.
Скрестные движения рук и ног
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите их над полом. Вытяните руки за голову, приподнимите над полом голову, плечи и шею. Аккуратно скрутите корпус влево, стараясь подвести правый локоть к левому колену, а правую ногу вытяните вперед. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Это будет один подход. Выполните необходимое их количество.
Плечевой мост
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Вытяните руки. Аккуратно приподнимите таз и поясницу, формируя единую диагональную линию от коленей до головы. Затем медленно опустите спину (позвонок за позвонком) и таз на пол. Это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений.
«Свинг»
Примите положение лежа на животе, вытяните руки вперед. Носками старайтесь отвестись от себя. Поднимите голову, избегая напряжения шеи. Направляя взгляд вниз, медленно приподнимите над ковриком одновременно правую руку и левую ногу. Задействуйте мышцы кора, пресса, спины, рук и ног. После этого плавно опустите конечности на пол и поднимите левую руку и правую ногу. Это будет один повтор, выполните нужное их количество.
Вращение ногой
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите их над полом, затем выпрямите. Руки разместите вдоль тела. Носками тянитесь от себя. Зафиксировав обе ноги в выпрямленном состоянии, выполните вращательное движение левой ногой, описывая ею круг (вращение осуществляется в тазобедренном суставе). Это составит одно повторение. Выполните требуемое количество раз в каждую сторону.
«Маятник»
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите их над полом (голени должны быть параллельны полу), руки разведите в стороны. Активируйте мышцы пресса и ног. Медленно опустите ноги влево (настолько низко, насколько это возможно), затем вернитесь в исходное положение и опустите ноги вправо. Это один цикл упражнения. Выполните нужное количество повторений.
«Коромысло»
Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги и разведя их в стороны. Согните колени и поставьте стопы на пол. Старайтесь тянуться макушкой вверх, задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Возьмитесь руками за пятки, поднимайте поочередно ноги над полом, слегка раскрывая таз. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите ноги поочередно на пол. Это один цикл упражнения. Повторите необходимое количество раз.
Подъем ноги вперед
Примите боковую стойку, опираясь на выпрямленную правую руку и стопы. Затем согните правое колено и поставьте его на пол. Левую руку поместите на пояс. Вытяните левую ногу и, задействуя мышцы пресса, вытолкните ее вперед. После этого вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное количество упражнений на каждую ногу.
Как поддерживать мотивацию для занятий
В декабре у многих наступает период цейтнота: необходимо завершить годовые отчеты, уладить все дела перед Новым годом и найти подарки. Поэтому забота о себе и занятия спортом часто отодвигаются на второй план. В такие периоды важно не забывать о положительном влиянии физической активности на организм и эмоциональное состояние. «Физические упражнения стимулируют выработку гормона роста, который укрепляет кости, и повышают уровень тестостерона, отвечающего за нашу мотивацию и стремление к успеху, – отмечает Тина Канделаки. – Тренировки способствуют выработке эстрадиола, помогающего женщинам сжигать жиры и улучшающего настроение. Спорт закаляет волю и повышает сопротивляемость организма. Он дарит прилив энергии, ощущение физической удовлетворенности, помогает справляться со стрессом и способствует внешней привлекательности, вызывая симпатию окружающих».
Не забывайте об этом, когда возникнет желание пропустить занятие спортом. Придерживайтесь регулярности, и вскоре вы снова сможете надеть свое старое вечернее платье.
Хотите добиться максимальной эффективности в похудении? Начните заниматься по онлайн-программе тренировок!
Смотрите в нашей видеотеке, прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!
Для получения полного каталога тренировок и упражнений необходимо оформить , теперь вы можете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Просматривать видеоматериалы удобно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!
