Почему именно эти воркауты
Пилатес включает в себя групповые и индивидуальные тренировки, основанные на принципах mind body — подхода «умного тела». Ключевой особенностью таких занятий является акцент на проработку каждого мышцы и сустава, а также согласование всех движений с дыханием. Вот какие преимущества получают новички, занимающиеся по такой методике:
- учатся чувствовать свое тело и его сигналы;
- начинают лучше владеть мышцами;
- повышают подвижность суставов;
- стабилизируют таз и позвоночник;
- повышают координацию;
- улучшают осанку и растяжку;
- начинают дышать диафрагмой;
- теряют лишний вес.
не является жиросжигающей тренировкой в общепринятом значении. Однако если на фоне занятий следить за калорийностью питания, вы сможете снизить вес и стать более подтянутым.
Мы подготовили комплекс упражнений для начинающих, разработанный ведущими инструкторами по пилатесу.
15 Min. Full Body Stretch
Краткий тренинг, занимающий всего пятнадцать минут, разработан немецким специалистом по йоге и пилатесу Моди Моррисоном. Он предназначен для тех, кто желает или отдохнуть от более активных дисциплин.
Задача: научить новичков владеть своим телом, улучшить гибкость и подвижность. После этих воркаутов вы почувствуете каждую мышцу и увидите красивый мышечный рельеф.
Программа:
- Динамические наклоны в стороны сидя
- Наклоны головы вбок и вперед
- Прогибы спины («кошка»)
- Переход в положение на ладонях и коленях с одновременным опусканием одного плеча на пол
- Поза собаки, опустившейся мордой вниз, с выполнением шагов на месте
- Глубокий выпад
- Выполнение растяжки задней поверхности бедра, опираясь на одно колено
- Поза сфинкса («змея»)
- Выполнение растяжки плечевого пояса и позвоночника в положении лежа на животе
- «Бабочка»: примите положение сидя, упритесь одной стопой в другую, согните ноги в коленях и положите их на пол
- Полушпагат с одной согнутой ногой
Как использовать: ежедневно в качестве утренней зарядки или в любое время суток. Можно сочетать с другими видами фитнеса как разминку перед ними или заминку. Следите, чтобы движения и переходы были плавными, без рывков.
Мягкий пилатес — 15-минутная тренировка по пилатесу для начинающих
Короткий тренинг продолжительностью 15 минут от физиотерапевта и известного преподавателя пилатеса Джессики Велент.
Цель: спокойное занятие с плавными движениями, которое повысит гибкость и силу без риска для суставов. Упражнения подобраны так, чтобы они дополняли друг друга, постепенно включая все больше мышц в работу.
Примерный план:
- Опускание рук за голову в положении на спине
- Ягодичный мостик
- Выполнение скручивания на пресс без отрывания лопаток от пола
- Повороты в сторону на коврике
- Удержание прямой ноги вертикально
- Круги ею же в воздухе
- «Велосипед»
- Выполняя плавные движения стопой, можно опуститься на бок
- Подъем рук и ног лежа ничком
Как часто делать: от 3 до 7 раз за неделю. Подойдет новичкам и тем, кто восстанавливается после болезни, травмы. Если у вас есть ограничения по здоровью, проконсультируйтесь с терапевтом, прежде чем начинать тренироваться.
Попилатес для начинающих — комплексная тренировка всего тела
Блогилатес — «блогерский пилатес» — от знаменитой Кейси Хо. Обладая двойным талантом – она и фитнес-инструктор, и дизайнер одежды – она создала один из самых известных фитнес-каналов, ориентированных на женскую аудиторию. Pop Pilates – это упрощенная версия тренировок, подходящая для новичков, и доступная также в оффлайн-формате в сети студий, принадлежащих автору.
Что представляет из себя: воркаут начального уровня на все тело, который нетрудно освоить по видео, без непосредственного руководства инструктора. Длится 25 минут, во время которых вы будете постепенно переходить от простого к сложному.
Что будете делать:
- Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, при этом удерживая согнутые колени и прямые руки
- В этом положении необходимо совершать движения ладонями вверх и вниз
- Выполняйте упражнение, поочередно поднимая ноги и туловище
- Подтягивать колени в груди
- Поднимать бедро и вращать им
- Удерживать позу «змеи»
- Перемещение с опорой на ладони на опору на локти, принимая положение на четвереньках
Как заниматься: от 3 раз в неделю в течение месяца. Затем можно сменить нагрузку на более высокую, перейдя к продвинутому пилатесу с оборудованием.
ежедневная 10-минутная тренировка пилатеса для всего тела, формирующая фигуру «песочные часы
Десятиминутная тренировка для новичков от Лидии Мера, опытного специалиста по пилатесу. Она прекрасно впишется в любой график, позволит провести занятия на открытом воздухе или во время путешествия.
Как выглядит: тренировка на все тело, акцент на баланс и функциональные движения. Каждое упражнение должно плавно переходить в последующее. В результате таких занятий фигура будет выглядеть как песочные часы — разумеется, если вы следили за питанием.
Примерная программа:
- «Велосипед» на спине
- Исходное положение – касание носками пола: колени согнуты, и они подняты над собой, голова и плечи находятся в свободном положении
- В исходном положении верхняя часть тела находится на подъеме, руки вытянуты по направлению к полу и совершают движения вверх и вниз
- Извлечение корпуса с коврика, имеющего закругленную спину
- Подъем ягодиц
- Вытягивание конечностей, находясь в упоре на четвереньках
- В этом положении бедро подтягивается к туловищу с боковой стороны
- Переход из положения «планка» в «собаку, смотрящую вниз»
Как заниматься: предпочтительно ежедневно с утра или в течение дня. Можно применять как разминку или заминку после силовой или кардиотренировки. Не спешите, не делайте рывков, следите за точностью и плавностью выполнения.
20-минутная тренировка пилатеса для начинающих для всего тела — (реалистичный пилатес дома)
Новая разработка нутрициолога и велнесс-коуча Айзы Велли призвана помочь новичкам адаптироваться к занятиям фитнесом, укрепить мышцы и суставы, а также получить позитивные эмоции от тренировок.
Как выглядит: двадцатиминутное занятие на все тело с постепенным усложнением упражнений по ходу тренировки.
Примеры упражнений:
- Подъем таза
- Опускание ног со спиной на коврике
- Предыдущее движение, дополненное разведением рук
- Ягодичный мост на носках
- Подтягивания коленей к груди
- Откидывание корпуса сидя
- Складка головой к коленям
- Подъем ног, находясь на коврике в упоре лёжа на животе
- Прогибы туловища, стоя на четвереньках
- Планка на ладонях и коленях
Как выполнять: еженедельно не менее 3 раз утром или перед сном. Подходит для ежедневного тренинга. Со временем для более существенной нагрузки можно повторять двадцатиминутный цикл 2 или 3 раза.
30 Min Full Body Workout
Эффективная тренировка, направленная на проработку ягодичных мышц, разработана популярным фитнес-проектом «Двигайся с Николь». Она подходит как начинающим, так и людям с опытом занятий фитнесом.
Что это такое: получасовая тренировка, которая даст функциональную нагрузку. Упражнения подобраны так, чтобы вы могли плавно переходить от одного к другому, слегка изменяя исходную позицию.
Примерная программа:
- Прогибание спины в партере
- Планка с поочередным подъемом ног
- Выполнение сгибания и разгибания в тазобедренном суставе, опираясь на ладони и носки стоп
- Выполнение поворотов в положении сидя с запрокинутым назад туловищем
- Обратная планка
- Переход из положения лежа на спине в сидячее положение с согнутыми ногами
- Скручивания для пресса
- Выполнение подъемов, вращений, сведения и разведения бедер в различных положениях
Как использовать: рекомендуется выполнять упражнения три-шесть раз в неделю, включая утреннюю зарядку или дневную гимнастику. Их можно интегрировать в кардиотренировку, но только в том случае, если вы не чувствуете чрезмерной усталости от кардио и способны выполнять упражнения с правильной техникой.
15 Min Pilates Workout
Сегодня вас ждет еще один краткий ежедневный урок от немецкой фитнес-модели Памелы Рейф.
Задача: привести в тонус все мышцы тела, не перегружая колени. Как и другие тренировки этого тренера, программа рассчитана на повторение 2-3 раз подряд, однако новичкам может хватить и одного цикла.
Варианты упражнений:
- Выполнение подъема руки и ноги, находясь в упоре на четвереньках
- Шаги на месте с упором ладонями в пол
- Выполнение отжиманий на коленях с переходом в положение «собака мордой вниз»
- В партере выполняют раскрытие плеча: для этого необходимо опереться на колени и одну руку, вторую поднести к себе и развести наружу, одновременно поворачивая корпус
- Имитация плавательного стиля брасс, выполняемая сидя на полу
- Скрутки локтем к колену
- Обратная планка
- Отведение бедра в сторону с упором на прямую руку
Как выполнять: заниматься рекомендуется три-пять раз в неделю в первой половине дня. Необходимо внимательно контролировать правильность выполнения упражнений. Если чувствуете недостаток сил для завершения упражнения с соблюдением техники, сделайте перерыв и возобновите занятия после небольшого отдыха. Неправильная техника снижает результативность тренировок и увеличивает риск получения травмы.
десятиминутный пилатес-тренировка для укрепления ядра с акцентом на уменьшение талии
Встречайте новинку — гимнастическая система от корейского диетолога и тренера Ширлин Ким. Дальневосточная философия здоровья тела подразумевает использование каждой возможности для поддержания и укрепления организма, и пилатес идеально подходит для достижения этой цели.
Для чего: похудеть, улучшить осанку, укрепить глубокие мышцы туловища и стабилизаторы позвоночника.
Программа:
- Переход из положения сидя к наклону корпуса назад
- Примите это положение, приподняв ноги, голову и плечи. Руки вытяните вдоль пола и совершайте ими покачивающие движения вверх и вниз
- «Мертвый жук»: синхронное поднятие и выпрямление верхних и нижних конечностей
- Скрутки к коленям поочередно
- Тазовый мост
- Подъем согнутой ноги в положении на боку
- Выпрямление коленей в положении на четвереньках
Как делать: ежедневно, если у вас нет других тренировок. Если занимаетесь по другим программ, выполняйте эту в дни отдыха от них. Обязательно сочетайте со сбалансированным питанием, исключайте высококалорийную и ненатуральную пищу.
25-минутная тренировка пилатеса для начинающих на всё тело
В новом воркауте, разработанном фитнес-моделью и инструктором по пилатесу Николь, предлагаются упражнения для всех основных групп мышц. Он предназначен для начинающих и поможет освоить базовые движения, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
Задача: научить начинающих прорабатывать все тело, используя только собственный вес. Подойдет также для тех, кому нужен отдых от более нагрузочных видов фитнеса.
Примеры движений:
- «Мертвый жук»
- Ягодичный мост
- Положение «отведение коленей» при лежании на боку, опираясь на локоть
- Выполнение упражнения с выпрямлением ноги назад из исходного положения
- При выполнении позы с опорой на ладони и стопы наблюдается движение копчика вверх и вниз
Как использовать: программа не слишком трудная, поэтому заниматься по ней можно каждый день. Если этот график не подходит, выполняйте воркаут хотя бы 3 раза в неделю, так как в противном случае тело не будет меняться в лучшую сторону.
30 Min Full Body Pilates Workout
Даже начинающие смогут справиться с этим комплексом силового и тонизирующего пилатеса. Авторами программы выступили велнес-коуч Санна Влое и тренер по пилатесу Сэмми, которые демонстрируют упражнения вместе. Одна из них выступает в роли тренера, а вторая показывает, как они выполняются человеком с небольшим уровнем физической подготовки.
Чего можно добиться: укрепить и тонизировать все мышечные группы с акцентом на бедра и ягодицы, улучшить осанку, повысить выносливость и похудеть.
Примеры упражнений:
- Выполнение планки с опорой на локти и чередование подъема стоп
- Вращение прямой ногой в партере
- Переход корпуса из положения на спине в сидячее
- «Велосипед» с запрокинутыми плечами и касанием коленом к груди
- Небольшие движения руками, выполняемые в стойке
Как применять: заниматься надо регулярно, по 3—7 дней каждую неделю, и обязательно следить за питанием. Внимательно изучайте, как делать каждое упражнение, используйте повторный просмотр. Только поняв, какие мышцы напрягать и куда тянуть конечности, переходите к выполнению в темпе преподавателя.
