Сколько нужно спать
В среднем, взрослому человеку необходимо от 7 до 16 часов сна ежедневно. Потребность во сне возрастает с возрастом.
Специалисты National Sleep Foundation представили данные, что детям 4-12 месяцев следует спать 12-16 часов в сутки, малышам 1-2 лет — 11-14 часов, а детям от 3 до 5 лет — 10-13 часов.
У детей старшего возраста дневной сон может быть нежелателен. Детям в возрасте от шести до двенадцати лет рекомендуется спать девять-двенадцать часов в течение ночи, подросткам от тринадцати до восемнадцати лет – восемь-десять часов, а взрослым старше восемнадцати лет – не менее семи часов.
Не каждый человек может похвастаться полноценным сном и пробуждением с ощущением бодрости и энергии. Исследование, опубликованное в Journal of Psychosomatic Research, показало, что 31,2% людей просыпаются среди ночи, по крайней мере, трижды в неделю. Почему так происходит, и как с этим бороться?
Ни в одном глазу: почему мы просыпаемся
«По словам экспертов, частые пробуждения в течение ночи — одна из наиболее часто встречающихся сложностей, возникающих при нарушениях сна Мария Крамарова — врач-терапевт, сотрудник ФНКЦ ФМБА России. — Часто это состояние вызвано нервным истощением, продолжительным воздействием стресса и чувством тревоги.
Иногда частые ночные пробуждения и трудности с повторным засыпанием могут быть признаком определенных заболеваний».
1. Тревожное расстройство
По данным Mayo Clinic, проблемы со сном часто встречаются у людей, страдающих тревожными расстройствами. Это состояние может проявляться учащенным сердцебиением и кошмарами, которые кажутся очень реальными.
«Некоторые люди испытывают то, что принято называть ночными паническими атаками, — сообщает доктор медицинских наук, врач-терапевт Несочи Океке-Игбокве . — Это кратковременные эпизоды интенсивной паники, которые вырывают из состояния покоя. Для облегчения состояния рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, заниматься медитацией. Также специалист может посоветовать когнитивно-поведенческую терапию и назначить успокаивающие препараты».
2. Апноэ во сне
Внезапное пробуждение среди ночи с ощущением нехватки воздуха может указывать на апноэ.
«Если вы замечаете храп, одышку и ощущение удушья, необходимо обратиться к врачу, — отмечает доктор медицинских наук, специалист по расстройствам сна Соня Габриэль Шутц. — К этим симптомам могут указывать на невыявленный синдром обструктивного апноэ во сне».
3. Гипертиреоз
Необъяснимые ночные пробуждения могут беспокоить и пациентов с гипертиреозом. Специалисты Mayo Clinic отмечают: когда она производит слишком много гормона тироксина, это отражается на работе всего организма.
При гипертиреозе часто наблюдаются нарушения сна, усиленное потоотделение (особенно в ночное время), тахикардия, повышенная тревожность и тремор. Для облегчения состояния пациент может получить назначение поддерживающей терапии.
А вы знали? У каждого индивидуума существуют собственные биоритмы, определяющие режим сна и бодрствования.
При достижении 40-летнего возраста биоритмы претерпевают изменения, и организму требуется меньший объем сна. Причины этого явления ученые до настоящего времени не установили. Однако доктор Ханс Ван Донген, руководитель Исследовательского центра сна и производительности, отмечает, что к тому времени, когда человеку исполнится 60 лет, он будет спать на два часа меньше, чем когда ему было 30.
4. Алкоголизм
Алкогольная зависимость, как психическая, так и физическая, также может приводить к проблемам со сном. То же самое относится и к привычке употреблять бокал вина или другого алкогольного напитка для облегчения засыпания».
Алкоголь, с одной стороны, способен вызывать сонливость и ускорять засыпание, однако с другой – он увеличивает продолжительность первой фазы сна, характеризующейся повышенной вероятностью пробуждения. Кроме того, алкогольные напитки оказывают мочегонный эффект, что может приводить к частым ночным пробуждениям. В результате, люди, употребляющие алкоголь, нередко сталкиваются с проблемами неспокойного сна.
5. Синдром беспокойных ног
Данное неврологическое расстройство характеризуется неконтролируемым желанием двигать конечностями, вызванным неприятными ощущениями, такими как жжение, покалывание и ощущение мурашек. Эти ощущения возникают в состоянии покоя и исчезают при движении.
Медики не могут с уверенностью назвать точную причину развития заболевания, однако существует мнение, что значительное влияние оказывает уменьшение количества дофамина в организме – нейротрансмиттера, который необходим для нормального функционирования мышц. В связи с этим, в качестве лечения нередко назначают препараты, способствующие повышению уровня дофамина. Также эффективным методом является прием успокаивающих теплых ванн перед сном, поскольку они помогают улучшить сон и избежать пробуждений.
6. Преддиабет
Ночные пробуждения могут быть связаны и с нарушениями в уровне сахара в крови. Подобные результаты были озвучены исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care. По мнению исследователей, сахарный диабет, как первого, так и второго типа, способен провоцировать разнообразные проблемы со сном.
Чтобы предотвратить ночные перепады уровня сахара в крови, эксперты diaTribe Learn советуют избегать поздних ужинов, а также ограничить потребление высокоуглеводных и крахмалосодержащих продуктов незадолго до сна.
На заметку! На качество сна существенно влияет и режим питания. Научная работа, опубликованная в Journal of Research in Medical Sciences, представила выводы, что с нарушениями сна связан дефицит магния.
Этот важный макроэлемент участвует более чем в 300 метаболических процессах, включая регулирование цикла сна и бодрствования. Для улучшения качества сна рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых этим элементом. Кроме того, перед сном можно принимать ванны с английской солью, которая также является источником магния.
7. Простатит
«Ночные походы в туалет, когда мужчина просыпается среди ночи, могут указывать на наличие нарушений в работе предстательной железы, — отмечает доктор Майкл Дж. Бреус, специалист по сну. — Признаки увеличенной простаты включают давление на уретру, что приводит к учащенному желанию помочиться и ощущению неполного выведения мочи».
В нашей стране урологические заболевания обнаруживаются у 10-12% населения. Наиболее распространены среди них патологии предстательной железы, затрагивающие мужское здоровье. В исследовании, опубликованном в журнале «Экспериментальная и клиническая урология», выявлено, что до 58% урологических пациентов-мужчин страдают хроническим простатитом.
«По словам врача-терапевта Марии Крамаровой, частые ночные пробуждения, связанные с необходимостью посещения туалета, могут указывать на наличие повышенного уровня сахара в крови, синдрома гиперактивного мочевого пузыря и инфекций мочевыделительной системы.
8. Патологии дыхательной системы
По словам терапевта Марии Крамаровой, проблемы с дыханием, такие как хроническая обструктивная болезнь легких, могут стать причиной нарушений сна.
Заложенность носа, вызванная простудой или сезонной аллергией, может приводить к трудностям с засыпанием и частым пробуждениям. Искривление носовой перегородки, полипы в носу, а также увеличение миндалин часто приводят к нарушениям дыхания и способствуют прерывистому сну.
Так, специалисты Sleep and Human Health Institute в Нью-Йорке обследовали 20 пациентов с хронической бессонницей и выявили, что в 90% случаев пробуждения среди ночи были обусловлены проблемами с дыханием.
9. Дисфункция печени
Недостаток сна также может быть связан с нарушениями в работе печени. Пациенты с заболеваниями этого органа нередко сталкиваются с проблемами при засыпании, ощущают сонливость в течение дня и испытывают общие сбои в цикле сна и бодрствования — по словам исследование, опубликованное в Journal of Thoracic Disease.
Печень играет ключевую роль в метаболических процессах, происходящих в организме. Мелатонин, гормон, регулирующий сон, и функция печени тесно взаимосвязаны.
Кстати! Специалисты Harvard Health Publishing обнаружили, что экраны гаджетов излучают синий свет, который подавляет уровень мелатонина в организме. Поэтому за 1-2 часа до сна нужно отложить телефон и закрыть ноутбук, чтобы настроиться на приятный ночной отдых.
10. Ожирение
Избыточный вес оказывает значительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы и может приводить к проблемам с дыханием. В связи с этим, у людей, страдающих ожирением, нередко возникают расстройства сна.
Исследователи из Johns Hopkins University обнаружили, что существует прямая связь между уменьшением объема жира на животе и улучшением качества ночного отдыха. Чтобы лучше спать, следует снизить потребление калорий и увеличить физическую активность.
«По словам врача-терапевта Марии Крамаровой, проблемы со сном могут указывать на заболевания почек (например, хронический пиелонефрит или почечная недостаточность), болезни сердца и сосудов (гипертоническая болезнь, а также являться предвестником инфаркта или инсульта), заболевания дыхательной системы и гормональные сбои. При регулярных ночных пробуждениях рекомендуется обратиться к врачу и пройти основное обследование организма. В зависимости от полученных результатов, специалист назначает лечение, направленное на улучшение общего состояния и решение возникшей проблемы.
Как начать лучше спать
«По словам Марии Крамаровой, если нарушения сна не вызваны физиологическими проблемами, необходимо в первую очередь улучшить эмоциональное состояние. Для этого рекомендуется снизить воздействие стрессовых ситуаций. Кроме того, важно обеспечить удобство спального места, выбрав подходящий ортопедический матрас и подушку.
Для наилучшего сна рекомендуется выбирать комнату с прохладной температурой воздуха (в пределах 16-20°C) и обеспечивать полную темноту.
Чтобы облегчить засыпание, за несколько часов до сна стоит воздержаться от чтения и просмотра контента, стимулирующего нервную систему. Вместо этого предпочтительнее прогуляться на улице, а после этого принять ванну с расслабляющими компонентами. Также перед сном полезно сделать дыхательные упражнения, способствующие успокоению и ускоряющие процесс засыпания».
Заинтересованы в занятиях йогой для снятия стресса в домашних условиях онлайн?
Подключайтесь к , у нас вы найдете , и, кроме того, вас ждут комплексные упражнения и тренировки для всех групп мышц, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Информация проверена экспертом
Крамарова Мария
Врач-терапевт ФНКЦ ФМБА России
