Тай-бо – это комплексная фитнес-программа, сочетающая в себе элементы тхэквондо (таэквондо), бокса и аэробики. Этот формат существует уже продолжительное время и не предполагает строгих ограничений. Тренеры по-разному трактуют занятия, добавляя в них приемы каратэ, ушу, тайского бокса – в зависимости от их собственных навыков и того, что, по их мнению, будет полезно для физического развития занимающихся. Поэтому некоторые уроки тай-бо больше напоминают интенсивные тренировки по боевым искусствам, а другие – хореографические постановки. Оба варианта соответствуют общей идее занятия и способствуют снижению веса. Главное, что у нас, как у практикующих, есть возможность выбора!
Если вы стремитесь найти тренировки, помогающие сжигать жир и придающие энергии, обратите внимание на востребованные программы от опытного спортсмена в тхэквондо и каратэ!
Кто такой Билли Блэнкс
В восьмидесятые годы Билли Блэнкс добился значительных успехов в спорте. Он семь раз становился чемпионом мира по карате, получил черный пояс седьмого дана в тхэквондо и освоил еще пять боевых искусств, получив за них черные пояса.
К слову, он родился с врожденной дисплазией тазобедренных суставов – состоянием, которое снижает их функциональность. В связи с этим, с самого детства он нуждался в использовании ортопедических устройств, например, разводных ортезов.
Вдохновленный образом Брюса Ли, Билли с ранних лет стремился освоить восточные единоборства. Хотя при его заболевании рекомендована лечебная физкультура, он начал заниматься карате и тхэквондо. Благодаря усердным тренировкам и участию в соревнованиях, он стал капитаном сборной команды США по карате. Билли первым из когда-либо удостоенных получил титул чемпиона Amateur Athletic Union, — престижной наградой, присуждаемой общественной организацией Amateur Athletic Union за значительный вклад в развитие спортивных инициатив.
В 1982 году Билли Блэнкс был удостоен включения в Зал славы черного пояса – почетный реестр, аналогичный списку Forbes в сфере бизнеса. Зрители кино знакомы с ним благодаря триллерам, вышедшим в девяностых: «Самоволка», «Полицейский двухтысячного года», «Крутой и смертоносный», «Баланс сил» и другие.
Еще в 1989 году спортсмен-актер создал свою методику тай-бо для фитнеса. Он основал Всемирный тренинговый центр Билли Блэнкса в Калифорнии, где проводит групповые и индивидуальные тренировки и обучает инструкторов тай-бо. Благодаря современным технологиям, видеозаписи уроков стали доступны во всем мире.
В чем особенности тай-бо с Билли Блэнксом
Движения в тренировке воспроизводят различные удары руками и ногами. Опытный боец предпочитает интенсивные нагрузки, но осознает необходимость соблюдения правильной техники выполнения упражнений. Поэтому каждое движение демонстрируется сначала медленно, с подробными объяснениями, а затем повторяется в замедленном темпе. В дальнейшем отдельные удары объединяются в комбинации, а комбинации – в комплексную структуру. Так формируется интервальная тренировка, где отработка техники обеспечивает перерывы на восстановление, а работа над ударами и комбинациями – периоды высокой интенсивности.
Отличительные черты тренировок:
- Это высокоинтенсивные тренировки, некоторые из которых можно классифицировать как ВИИТ.
- Заметное снижение частоты повторений в периоды высокой нагрузки.
- Большая амплитуда движений.
- В большинстве упражнений воспроизводятся удары, что обуславливает резкость движений и их быстрое возвращение в начальное положение.
- Большое количество упражнений направлено на проработку верхней части плечевого пояса.
- Быстрая смена позиций, частые небольшие передвижения в стеснённых условиях.
- Мышцы верхней и нижней частей тела функционируют синхронно.
- Мышцы ног, но и задействует корпус, улучшая координацию и равновесие ягодицы и бедренные мышцы, но и брюшной пресс.
- Для увеличения нагрузки и интенсивности тренировок часто используют гантели.
- В качестве разминки предлагается комплекс упражнений, включающий в себя плиометрику — статические позиции с динамическими колебаниями в момент максимальной нагрузки на мышцы.
- Конечности, как верхние, так и нижние, функционируют синхронно: при имитации ударов руками происходит шаг или подшаг, а во время ударов ногами руки совершают движения для поддержания равновесия или имитируют захваты.
- Практически отсутствует включение упражнений, связанных с высокими прыжками, что способствует снижению нагрузки на суставы и повышает их безопасность.
десять лучших видеоуроков для снижения веса от Билли Блэнкса
1. Billy Blanks Tae Bo Exclusive Workout
Тренировка проходит в умеренно быстром темпе и направлена на комплексную проработку всех групп мышц. В программу входят следующие упражнения:
- Для подготовки к тренировке рекомендуется динамическая растяжка, включающая упражнения, такие как полушпагаты и наклонные движения.
- Боксер совершает движения: быстро наносит удары руками в воздухе, а ноги непрерывно сгибаются и разгибаются.
- Выполнение ударов руками в стороны с одновременным шагом в сторону и поворотом туловища.
- Элементы аэробики.
- При выполнении высоких ударов ногами с подшагом стопа поднимается выше уровня талии.
- Плиометрический выпад, сопровождаемый раскачкой в нижней фазе).
- Моделирование удара ногой в область головы.
Продолжительность занятия составляет 56 минут. Оно рассчитано на людей с хорошей и средней физической подготовкой.
2. Тренировка «Тэ Бо» следующего поколения от Билли Бланкса
Занятие предполагает умеренную нагрузку, постепенно увеличивающуюся к его завершению. Прорабатываются все группы мышц, с особым вниманием к верхней части тела и ягодицам. В программу входят следующие упражнения:
- Плиометрические упражнения включают статические положения, дополненные лёгкими раскачиваниями.
- В аэробике наиболее распространенным является приставной шаг.
- Выполнение вращений туловища с поднятыми к голове руками, подобно движениям боксера.
- Прямые удары руками.
- Имитация удара об колено.
- Нанесение ударов руками в позиции, близкой к приседанию).
Урок рассчитан на 30 минут и предназначен для людей со средним уровнем физической подготовки.
3. Billy Blanks Tae Bo Body Shape
Тренировка, разработанная специально для девушек. Уровень нагрузки умеренный, с нарастанием во второй половине и последующим снижением к завершению. Главная задача – ускорение метаболизма и проработка наиболее уязвимых участков женского тела. В программу включены следующие упражнения:
- Суставная гимнастика.
- Выпады выполняются вперед с использованием подшага, статические выпады, а также выпады в сторону.
- Имитация гребли.
- Удар пяткой назад.
- Разгибание рук с гантелями.
- Разводка рук с гантелями с шагом.
- Полуприседы в широкой стойке.
- Ходьба на месте.
Занятие рассчитано всего на 22 минуты, благодаря чему его можно рекомендовать для ежедневных тренировок. Оно будет полезно людям со средним и немного более низким уровнем физической подготовки.
4. Tae Bo: комплексная тренировка Advanced продолжительностью 30 минут с Биллом Бланком
Комплексная круговая тренировка, предполагающая быстрое переключение между упражнениями и минимальный отдых. Содержит:
- Приставной шаг.
- Выполнение сгибаний и разгибаний рук с гантелями в стороны, вверх, перед собой, как одновременно, так и поочередно.
- Выполнение сгибания и разгибания ноги, опираясь на другую ногу.
- Отведение ноги в сторону.
- Сильный удар ногой, направленный вперёд и в стороны.
Продолжительность занятия составляет 28 минут, оно рекомендовано для занимающихся, прошедших начальный, средний и продвинутый уровни подготовки.
5. Billy Blanks Bootcamp
Тренировка в формате круга, имитирующая условия армейского лагеря, с применением эластичных лент для фитнеса. После отработки базовых упражнений необходимо будет выполнить их с использованием амортизационных лент, обеспечивающих дополнительное сопротивление. В программу входят:
- Махи и удары ногами.
- Приставной шаг вперед–назад.
- Выпады.
- Сгибание–разгибание рук с гантелями.
- Высокий удар ногой с подшагом.
- Ходьба на месте.
Продолжительность занятия – 43 минуты. Оно рекомендовано для людей с хорошей физической подготовкой.
6. Billy Blanks Boot Camp ELITE Mission 2: Максимальная мощность
Альтернативный подход к армейской подготовке. В этот раз занятия начинаются с использования фитнес-амортизаторов. Программа включает:
- Выпады вперед и в стороны.
- При выполнении боковых ударов ногой выше талии после первого движения нога не опирается на пол, а продолжает разгибаться, сохраняя равновесие на другой ноге.
- Разгибания рук с фитнес-резинками в разных направлениях.
- Приставные шаги вперед и в стороны
- Подъем рук по кругу с сопротивлением амортизаторов.
Продолжительность занятия составляет 43 минуты. Данная тренировка рассчитана на спортсменов со средним и продвинутым уровнем физической подготовки.
7. Billy Blanks Tae Bo GET TOUGH
Тренировка высокой интенсивности, направленная на комплексную проработку всех групп мышц. Она предполагает выполнение большого количества движений руками в быстром темпе с ограниченной амплитудой. В перечень упражнений входят:
- Нанесение ударов руками в различных направлениях с определенным шагом.
- Одновременное выполнение имитации удара коленом и вращения рук.
- Отражение ударов локтями, выполняемое в позицию с широко расставленными ногами и приседом.
- Движения боксера.
- Удары руками с шагом в стороны.
Продолжительность тренировки составляет 61 минуту. Она рассчитана на занимающихся со средним и продвинутым уровнем подготовки.
8. Billy Blanks Tae Bo Official Punch Out
Небольшая тренировка, получившая широкое распространение. Она станет отличным вариантом для утренней гимнастики или разминки в любое время суток. В комплекс входят:
- Приставной шаг в боксерской стойке.
- Приемы защиты, включающие сгибание рук для создания щита.
- Приседания.
- Удары руками с поворотом корпуса.
- Удар рукой одновременно с ногой.
- Движения боксера.
Практика рассчитана на 8 минут и доступна для людей с разным опытом.
9. Billy Blanks Tae Bo® Ab Burner
Впереди очередная, но уже привычная, тренировка, целиком и полностью ориентированная на мышцы пресса. Не придется выполнять большое количество упражнений, лежа на полу, поскольку в программу включены элементы аэробики и боевых искусств. В нее входят:
- Приемы защиты, включающие сгибание рук перед корпусом.
- Наклоны в широкой стойке.
- Моделирование удара о коленный сустав с удержанием веса в руках.
- Подъем рук и ног одновременно лежа на спине.
- Опускание корпуса назад сидя.
Тренировка длится 11 минут. Заниматься ею можно каждый день как отдельное упражнение или добавлять к другим тренировкам, будь то тай-бо или что-то еще. Она подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, в том числе и для начинающих.
10. Billy Blanks Tae Bo® Advanced Burnout
Основная цель тренировки – сжигание жира. Интенсивность нагрузки увеличивается к середине занятия и незначительно уменьшается к его завершению. В ходе занятия необходимо выполнить следующие упражнения:
- Удары руками с шагом.
- Удары коленями.
- Нанесение ударов руками снизу вверх во время движения.
- Махи ногами вперед–назад.
- Удары руками в сторону с приседаниями.
- Удары пятками.
- Выполнение ударов ногами вперед и вбок.
Продолжительность тренировки составляет 26 минут. Она рекомендуется для комплексной проработки всех групп мышц людей, занимающихся фитнесом не менее четырех месяцев.
Регулярные занятия тай-бо, от 3 до 7 тренировок в неделю, в сочетании со сбалансированным питанием позволят заметить первые результаты уже через 1-2 месяца.
