Неважно, насколько детально вы продумали свой отпуск, полностью избежать дисбаланса в физической активности будет непросто. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то во время отдыха, скорее всего, столкнетесь с недостатком движения. А если вы привыкли к малоподвижному образу жизни, то можете почувствовать усталость от экскурсий и пеших прогулок. Первый из этих сценариев может привести к ухудшению физической формы, о чем мы писали ранее тут. Второй симптом – дискомфорт в спине и мышцах ног. Решение обеих проблем заключается в занятиях йогой.
Мы предлагаем комплекс упражнений, включающий три независимые части. Каждая из них направлена на решение конкретной задачи: способствует расслаблению мышц спины, ног или позволяет комплексно воздействовать на все тело.
Как построить занятие
* Начните его с разминки. Для поддержания здоровья суставов достаточно двух-трех минут зарядки.
* Выполняйте асаны последовательно. «Вы можете отдать предпочтение отдельному, нужному вам элементу или объединить их в непрерывный процесс», — отмечает Кристина Костина, педагог хатха-йоги студии Mind&Body и разработчик комплекса упражнений, который мы сегодня представим.
* Не спешите и следите за ощущениями в теле. Выбранные асаны подойдут и тем, кто йогой прежде не занимался. Просто повторяйте их за нашим преподавателем и следите за тем, как тело реагирует на нагрузки.
Для выполнения асан вам понадобится только коврик. Вместо этого можно уложить на пол большое полотенце.
Позиции йоги, способствующие снятию напряжения в мышцах спины
Комментарий Кристины Костиной: «Этот комплекс асан поможет восстановить силы после путешествия. Уттанасана (наклон вперед) эффективно расслабляет поясницу и шею — участки тела, которые наиболее подвержены напряжению во время длительного пребывания в автомобиле или самолете. При выполнении уттанасаны сосредоточьтесь на области лопаток, чтобы добиться более глубокого расслабления. Рудрасана (скручивание с разведенными ногами) помогает снять напряжение в крестцовой области».
Уттанасана
Встаньте, расставив стопы на ширине тазобедренного сустава. Сделайте отведение таза назад и наклонитесь корпусом вперед. Сомкните ладони на предплечьях, прижав их к локтям. Расслабьте мышцы поясницы, шеи и плеч. Для облегчения выполнения асаны можно немного согнуть колени. Задержитесь в этом положении 30 секунд, при желании можно повторить наклон два-три раза.
Рудрасана (вариация)
Займите прямое положение, расставьте стопы шире плеч, направьте носки вперед. Разведите носки в стороны и, согнув колени, опуститесь до положения, когда бедра будут параллельны полу. Ладони упритесь в бедра, избегая округления поясницы и напряжения в шее. С выдохом слегка поверните корпус влево, опуская правое плечо вниз. Направьте взгляд влево и вверх. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд и повторите асану в другую сторону.
Баддха конасана (вариация)
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги вперед. Затем немного согните колени и соедините пятки, разведя носки в стороны. Обхватите стопы руками. Осторожно наклонитесь вперед, стараясь максимально опустить голову на стопы. Не напрягайте шею, избегая сведения плеч, и расслабьте поясницу. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите все с самого начала еще дважды.
Пасчимотанасана
Примите положение сидя на полу, выпрямите ноги и соедините их. Не сгибая колени, плавно наклонитесь вперед, дотянувшись руками до стоп. По возможности положите лоб на голени. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Сначала обхватите руками область под коленями, выгните спину в пояснице и положите лоб на колени. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
Асаны йоги для расслабления мышц ног
Комментарий Кристины Костиной: «Этот комплекс упражнений будет полезен людям, которые много времени проводят на ногах. Длительные прогулки, особенно если вы к ним не привыкли, могут вызывать боль и отечность ног. Наиболее эффективно с этими недомоганиями помогают позы, в которых ноги поднимаются вверх. Эти асаны способствуют улучшению венозного оттока: кровь направляется к тазовой области, а затем к сердцу, что позволяет уменьшить отеки и дискомфорт».
«Уголок»
Примите положение лежа на спине. Поднимите выпрямленные ноги вверх, поместив стопы над тазом. Положите руки вдоль тела. Расслабьте мышцы поясницы. Задержитесь в этой позе на 1-2 минуты.
Ананда баласана
Примите положение лежа на спине. Согните ноги в коленях и подтяните бедра к области живота. Разблокируйте колени, образуя прямой угол, разведите ноги в стороны и обхватите стопы руками. Прижимайте пятки ладонями. Зафиксируйте позу 1-2 минуты. Повторите дважды.
Випарита карани
Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы ближе к тазу. Положите руки вдоль тела. Опираясь на плечи, стопы и верхнюю часть рук, приподнимите таз от пола. Поместите ладони на поясницу, направив пальцы в стороны. Перенесите вес тела на ладони и поочередно отрывайте стопы от пола, поднимая ноги вверх. Найдя равновесие, зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите дважды.
«Уголок» у стены
Примите положение лежа на спине, при этом стопы упритесь в стену. Поднимайте ноги поочередно, опираясь пятками и прижимая бедра к стене. Разведите руки в стороны и положите их на пол. Расслабьтесь и закройте глаза. Оставайтесь в этом положении 2-3 минуты.
Позиции для укрепления основных групп мышц
Комментарий Кристины Костиной: «Представленные упражнения будут полезны тем, кто стремится поддерживать физическую форму, когда нет возможности заниматься привычным образом. Силовые позы, такие как чатуранга дандасана и различные вариации планки, обеспечивают равномерную нагрузку на мышцы рук, ног, спины и, самое важное, на мышцы пресса. При выполнении этих упражнений следует сосредотачиваться на работе мышц живота, подтягивая косые мышцы к области пупка, вытягиваясь макушкой вперед и пятками назад».
Планка
Примите положение лежа на животе, опираясь на руки под плечами. Не допускайте прогиба в пояснице или груди, задействуйте мышцы пресса. Выпрямите корпус, создавая ровную линию. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2-3-х минут.
Боковая планка
Примите положение планки, опираясь на прямые руки. Затем соедините стопы и, развернув их, обопритесь на пол боковой поверхностью левой ступни. Поднимите правую руку вверх, вытягивая ее над полом. Сосредоточьте взгляд на правой ладони. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2-3-х минут. Повторите асану в другую сторону.
Чатуранга дандасана
Встаньте в положение планки, опираясь на прямые руки. Затем согните локти и придвиньте их к телу, опуская корпус до уровня параллельного полу. Задействуйте мышцы живота, бедер и спины, направляя взгляд вперед макушкой, а пятки – в противоположную сторону. Задержитесь в этой позиции 30 секунд. При необходимости вернитесь в отправную точку и повторите выполнение асаны.
