Чем полезна куриная грудка: секреты рациона спортсменов
«Протеин играет важную роль в питании каждого человека, независимо от того, стремится он поддерживать свою массу тела или снижать ее, — отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA . — При выборе продуктов с высоким содержанием белка необходимо учитывать и их жирность. Более низкая жирность соответствует меньшей калорийности. Так, применительно к мясу, предпочтительнее мясо птицы, например, куриное филе.
Этот продукт обладает рядом достоинств, которые позволяют регулярно включать его в питание. Среди них стоит выделить:
- Хорошее соотношение КБЖУ на 100 г: 120/22,5/2,6/0. Таким образом, куриное филе – прекрасный выбор для людей, желающих контролировать вес, будь то снижение или набор. Белок играет важную роль в диетах с ограниченным количеством калорий и в программах наращивания мышечной массы, а небольшое количество жира не увеличит потребление калорий.
- Низкое содержание насыщенных жиров. Основными источниками этих жиров, как правило, служат продукты животного происхождения. Согласно проведенным исследованиям, употребление белого мяса связано с меньшим риском развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с красным. Это может быть объяснено тем, что красное мясо содержит больше насыщенных жиров. Важно осознавать, что они не являются вредными и необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, однако нередко их потребление превышает допустимую норму, что может привести к негативным последствиям для здоровья. Поэтому не требуется исключать их из рациона, а целесообразно придерживаться рекомендованного количества. Для этого рекомендуется выбирать более постные сорта мяса и птицы, а также удалять видимый жир и кожу.
- Высокая усвояемость белка. Стремясь уменьшить количество калорий в своем питании, многие люди выбирают растительные источники белка, однако стоит учитывать, что белок усваивается наиболее эффективно из продуктов животного происхождения. К таким продуктам относится, в частности, мясо птицы».
Что приготовить из куриной грудки: 11 ПП-рецептов
Специалисты Роспотребнадзора советуют взрослым мужчинам потреблять от 65 до 117 граммов белка в сутки, а женщинам — от 58 до 87 граммов. Как достичь этих значений? Готовьте вкусные блюда по нашим рецептам!
1. Салат с курицей и овощами
Идеально подходит для быстрого обеда или ужина.
Ингредиенты:
- 250 г капусты
- 100 г стеблей сельдерея
- 40 г мягкого сыра
- 200 г вареной куриной грудки
- 2 вареных яйца
- 4-5 ст. л. греческого йогурта
- зелень по вкусу
Инструкция. Поместите все ингредиенты в салатницу и заправьте греческим йогуртом.
куриная грудка, приготовленная с грибами в томатном соусе
Благодаря запеканию в духовке, процесс приготовления блюда достаточно быстрый.
Ингредиенты:
- 700 г куриной грудки
- 250 г шампиньонов небольшого размера
- 2 ст. л. растительного масла
- 70 г томатной пасты
- 1 репчатый лук
- соль, черный перец, зелень
Инструкция. Куриную грудку и репчатый лук нарезают кубиками, грибы шампиньоны – пополам. В сковороду наливают одну столовую ложку растительного масла и обжаривают на нем шампиньоны. Форму для запекания смазывают оставшимся маслом. Куриную грудку натирают солью и перцем, затем соединяют с луком и шампиньонами и выкладывают в форму. Томатную пасту разводят в небольшом количестве воды и заливают этой смесью куриную грудку. Запекают в духовке при температуре 180–200 градусов до полной готовности. При подаче блюдо посыпают свежей зеленью.
3. Куриная грудка бутербродная
Идеальный выбор для перекуса как в офисе, так и дома, а также в качестве подпитки сил перед физической активностью.
Ингредиенты:
- 2 шт. куриной грудки
- 2 ч. л. соли
- 1 ч. л. черного перца
- 3 ст. л. растительного масла
Инструкция. Куриные грудки промойте, обсушите и приправьте солью и перцем. Поставьте их в холодильник на один час. В сковороде с прогретым растительным маслом обжарьте грудки с обеих сторон до появления румяной корочки. Снимите сковороду с огня. Накройте ее крышкой и оставьте куриные грудки в ней еще на 30 минут. Извлеките грудки, дайте им остыть, заверните каждую в фольгу и поместите в холодильник на 6 часов. После этого времени они будут готовы к употреблению.
4. Пастрома из куриной грудки
Благодаря содержанию специй мясо обладает выраженным пикантным вкусом и получается особенно нежным.
Ингредиенты:
- 1 л воды
- 2 ст. л. соли
- 2 шт. куриной грудки
- по 3 ч. л. орегано, базилика, паприки, кориандра (молотых)
- 3 ч. л. кориандра в зернах
- ½ ч. л. сухого красного перца чили
- 1 ст. л. горчицы (соус)
- 2-3 ст. л. растительного масла
Инструкция. Промойте куриные грудки и разрежьте каждое филе пополам. В литре воды растворите соль и поместите грудки в этот соляной раствор на 2 часа. Соедините все молотые специи и кориандр в зернах, добавьте горчицу и растительное масло. Выньте куриные грудки из рассола, промокните их насухо и смажьте приготовленной пряной смесью. Запекайте в противне, выстеленном пергаментом, в духовке при температуре 250 градусов в течение 15 минут. Затем выключите огонь и оставьте мясо доходить в течение 2 часов, не открывая дверцу духовки.
5. Куриная грудка с сыром и помидорами
Поданное блюдо обладает неповторимым вкусом и станет отличным украшением праздничного застолья!
Ингредиенты:
- 1,5 кг куриной грудки
- 4 помидора
- 150 г твердого сыра
- 2 ст. л. сметаны
- 1 ч. л. горчицы
- специи
Инструкция. Промойте куриные грудки, обсушите их бумажными полотенцами и сделайте на них неглубокие надрезы. Натрите мясо смесью сметаны и горчицы. Вложите в надрезы поочередно кружочки помидора и ломтики сыра. Запекайте в духовке, разогретой до 190 градусов, в течение 40 минут.
6. Куриные рулеты со сметаной и сыром
Простое и вкусное диетическое блюдо.
Ингредиенты:
- 500 г куриных грудок
- 200 г твердого сыра
- соль, черный перец, специи
- 2 веточки петрушки
- 4 пера зеленого лука
- 2 ст. л. сметаны
Инструкция. Разделите куриные грудки на филе и отбейте каждое из них. Натрите филе солью, перцем и выбранными специями. В небольшой емкости смешайте тертый сыр, измельченную зелень и сметану, тщательно перемешайте. На каждое филе выложите небольшое количество начинки и сверните в рулет. Поместите рулеты в предварительно разогретую до 190 градусов духовку и запекайте в течение 35-40 минут.
7. Куриная грудка с рисом в горшочках
Изысканное и несложное в приготовлении блюдо с необычной сервировкой.
Ингредиенты:
- 500 г куриной грудки
- 2 шт. репчатого лука
- 8 ст. л. риса
- 100 мл соевого соуса
- 2 зубчика чеснока
- 2 ст. л. лимонного сока
- соль, специи
- вода
Инструкция. Куриную грудку промойте, промокните бумажным полотенцем и нарежьте на небольшие кусочки. Для маринада смешайте соевый соус, лимонный сок, соль, специи и пропущенный через пресс чеснок. Замаринуйте куриную грудку в полученном соусе и оставьте на полчаса. Выложите мясо в горшочки, добавьте рис и воду. Запекайте в предварительно нагретой до 200 градусов духовке в течение 30 минут, затем выключите огонь и дайте горшочкам настояться в духовке еще 10 минут.
запеченная в духовке куриная грудка с тыквой и картофелем
Сытный обед или ужин для всех членов семьи.
Ингредиенты:
- 1 куриная грудка
- 300 г тыквы
- 4 картофелины
- 50 г твердого сыра
- 1/3 лимона
- 1 ст. л. растительного масла
- соль, черный перец, специи
Инструкция. Куриную грудку промойте и обсушите, затем разрежьте на две одинаковые части и поместите в подходящую емкость. Выжмите сок из трети лимона в емкость, добавьте соль, черный перец и любимые специи. Переверните грудку несколько раз и дайте ей замариноваться на протяжении 15 минут.
Овощи – картофель и тыкву – очистите и нарежьте кубиками. Затем переложите их в глубокую миску, посолите и поперчите, добавьте растительное масло и тщательно перемешайте.
Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов. Застелите противень фольгой, оставив свободные края для накрытия сверху. Разложите на противне картофель и тыкву, сверху поместите куриное филе, посыпьте тертым сыром и плотно заверните края фольги. Выпекайте в духовке в течение 40 минут.
9. Грудка фаршированная помидорами и зеленью
В готовом виде это станет полноценным ужином, а при тонкой нарезке – замечательным дополнением к утреннему кофе и бутерброду.
Ингредиенты:
- 700 г куриной грудки
- 1 ст. л. растительного масла
- соль, черный перец, паприка
- 2 помидора
- пучок свежего укропа
- 2 ст. л. сметаны
Инструкция. Куриную грудку необходимо вымыть, промокнуть бумажными полотенцами, разрезать пополам и разложить, как книгу. Приправьте солью, перцем и паприкой, затем покройте сметаной. Оставьте мясо мариноваться на 20 минут.
Помидоры нарежьте тонкими полукружьями, укроп измельчите. Выложите подготовленную куриную грудку, посыпьте зеленью и сверните в рулет. Разместите рулеты на противне, выстланном пергаментной бумагой и смазанном растительным маслом, и запекайте в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 45 минут. Перед подачей разрежьте рулеты на порционные куски.
10. Рагу из курицы с морковью и луком
Не стесняйтесь изменять этот основной рецепт, чтобы он соответствовал вашим вкусовым пристрастиям!
Ингредиенты:
- 2 шт. куриной грудки
- 2 моркови
- 1 репчатый лук
- 2 зубчика чеснока
- 100 мл сливок 15% жирности
- 2 ст. л. растительного масла
- 70 мл воды
- соль, черный перец, свежая зелень
Инструкция. Куриную грудку промойте, промокните бумажным полотенцем и нарежьте кубиками среднего размера. В сковороду налейте растительное масло и обжаривайте кусочки курицы на сильном огне в течение четырех минут. Добавьте в сковороду морковь и репчатый лук, нарезанные кубиками. Чеснок пропустите через пресс и добавьте к остальным ингредиентам. Уменьшите огонь до среднего и тушите все вместе пять минут.
Затем добавьте соль, черный перец, влейте воду и тушите рагу под крышкой на небольшом огне в течение 20 минут. Добавьте сливки, тщательно перемешайте, увеличьте температуру нагрева до средней и готовьте еще 7 минут. Подавайте блюдо горячим, предварительно посыпав свежей зеленью.
11. Пицца без теста
Диетическая пицца с куриной грудкой, приготовленная по рецепту Алены Денисовой.
Ингредиенты для основы:
- 300 г куриного филе
- 1 яйцо
- 2 зубчика чеснока
- ½ ч. л. паприки
- соль, перец по вкусу
Ингредиенты для начинки:
- 100 г нежирного сыра
- 5 помидоров черри
- ¼ шт. болгарского перца
- 7 маслин
- 30 г маринованных корнишонов
- 1 ст. л. томатной пасты
- 1 щепотка орегано
Инструкция. Филе можно пропустить через мясорубку или измельчить в блендере. Добавьте яйцо, чеснок, пропущенный через пресс, соль, перец и молотую паприку. Тщательно вымесите фарш до получения однородной вязкой массы. Противень застелите пергаментной бумагой. Выложите куриную массу и сформируйте тонкую круглую лепешку диаметром примерно 22 см. Поставьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 10-12 минут.
Нанесите томатной пастой почти готовую основу для куриной пиццы, присыпьте орегано. Равномерно распределите половину натертого сыра, затем выложите томаты, нарезанные тонкими кружками. Для добавления легкой остроты используйте корнишоны, нарезанные тонкими ломтиками. Разложите болгарский перец, нарезанный кубиками, и маслины, измельченные кружками. Посыпьте оставшимся сыром и поместите пиццу в духовку примерно на 10 минут. Подавайте в горячем виде в качестве закуски или основного блюда.
