Существует множество упражнений для укрепления мышц рук, использующих разнообразные утяжелители. «Сфера фитнеса постоянно развивается, и на отраслевых мероприятиях ежегодно демонстрируются все более современные тренажеры, — отмечает Екатерина Демидова — мастер-тренер по групповым тренировкам X-Fit в России . — В перечень входят и мешки с песком, и мячи с водой, и цепи, подвесные системы, полотна и другие подобные предметы. Хотя такое оборудование часто встречается в фитнес-клубах, для занятий дома оно, скорее всего, не подойдет».
Можно ли накачать руки без гантелей?
По мнению специалистов, это не совсем так. Увеличение объема мышц рук, или «накачка», без использования дополнительного веса не достижимо, однако укрепление и подтягивание вполне реально, — утверждают они Алексей Боляев – персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets, расположенной в Царицыно.
Как правило, рост мышечной ткани происходит в процессе преодоления нагрузки, — подчеркивает Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova . — Повышенное сопротивление способствует более выраженной гипертрофии мышц».
Если вы не стремитесь к созданию крупных и выраженных бицепсов, однако желаете придать рукам более стройный вид, будет достаточно упражнений без использования дополнительного веса.
Как это функционирует? Мы будем формировать противодействие, применяя гравитационную силу.
Укрепление мышц рук важно не только ради эстетики. Развитые бицепсы и трицепсы повышают результативность любых тренировок. По словам Алексея Боляева, «руки – это ключевое соединение между мышцами спины, груди и спортивным инвентарем или отягощениями. Их сила определяет эффективность работы этих групп мышц». Он также отмечает, что все мышцы взаимосвязаны и работают в синергии, что обеспечивает функциональность всего тела».
Какие физические упражнения, не требующие использования гантелей, помогут укрепить мышцы рук
Практически все упражнения, основанные на опоре на руки, можно отнести к этой категории. «Если говорить о наиболее эффективном упражнении для проработки рук без использования дополнительного веса, я бы выделила отжимания, — отмечает Нателла Владимирова. — В стандартном выполнении упражнения задействуется и грудная мускулатура. Однако, при сужении постановки рук, акцент сместится на мышцы предплечий».
Для повышения сложности упражнения можно использовать, например, отжимания с поднятыми ногами, опираясь на стул. По словам Нателлы Владимировой, в этом случае основная нагрузка будет приходиться на плечи, и её интенсивность увеличивается пропорционально высоте подъема ног относительно головы. А обратные отжимания с опорой позволят эффективно проработать трицепсы».
Использование TRX-петель или турника может быть полезным. Они помогут эффективно укрепить бицепс плеча. «Для этого рекомендуется выполнять подтягивания на перекладине обратным хватом или тянуть к подбородку ладони, удерживая рукоятки TRX-петель», — отмечает Нателла Владимирова.
Необходимо внимательно отслеживать технику выполнения и контролировать работу мышц на протяжении всего движения.
Комплекс упражнений для рук без гантелей
Если ваша цель — нарастить мышечную массу в области рук, начните выполнять специализированный набор упражнений Мэдди Элимбернен – канадский фитнес-тренер и автор блога MadFit . Он рассчитан примерно на 15 минут.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте задания по порядку, руководствуясь указаниями, представленными в их описании.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе 3-5 раз в неделю.
- Завершите тренировку небольшой растяжкой.
Для проведения тренировки потребуется лишь коврик.
Выполняйте движения руками, поднимая и опуская их перед собой
Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, а макушкой тянитесь вверх. Вытяните руки вперед, слегка согните локти и разведите их в стороны, ладони при этом старайтесь соединить. Задействуя мышцы плеча и бицепс, поднимите правую руку вверх, затем опустите ее в исходное положение и поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимальное количество подобных повторений за 30 секунд. Необходимо выполнять движения резко, при этом поддерживая постоянное напряжение мышц рук .
Махи руками в стороны
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а макушкой тянитесь вверх. Вытяните руки перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне груди, повернув внутреннюю сторону ладоней к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова сведите их перед грудью. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.
Махи руками с вращением в плечах
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч, а макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Сделайте вращение плечами вперед, повернув ладони назад, затем слегка потяните руки вперед, ощущая вытяжение в области лопаток. Далее выполните вращение плечами назад, повернув ладони вперед и немного отведя руки назад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.
Круговые вращения руками
Выполняйте упражнение, стоя прямо: стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Раздвиньте руки в стороны и задействуйте мышцы рук. Опишите руками небольшой круг – это один повтор. Выполните максимально возможное количество таких повторений 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.
«Боковое» отжимание
Примите положение на правом боку. Правую руку вытяните вдоль тела и «обнимите» себя ею, поместив правую ладонь на ребрах слева, левую опустите на пол перед собой и обопритесь на ладонь, слегка согнув левый локоть. Избегайте прогиба в пояснице и сутулости, активно задействуйте мышцы левой руки. Оттолкнитесь левой ладонью от пола и приподнимите корпус, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем измените расположение корпуса и повторите процедуру с противоположной стороны.
Планка с разворотом корпуса
Примите положение планки, опираясь прямыми руками и пальцами стоп. Напрягите мышцы пресса, ног и рук, направляя макушку вперед, а стопы – назад. Важно избегать прогиба в пояснице. Теперь разверните корпус влево, поднимая левую руку вверх над полом и вытягивая ее. Вернитесь в исходную позицию, опуская левую ладонь на пол. После этого скрутитесь корпусом вправо. Это будет один повтор. Выполните максимальное количество подобных упражнений 45 секунд.
Отжимания с вращением руками
Начните с упора лежа, опираясь на прямые руки и колени. Не допускайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса и рук, а макушкой стремитесь вперед. Согнув локти, плавно опустите корпус вниз, касаясь грудью и животом пола. Вытяните руки вперед и выполните ими круговые движения, соединяя ладони за спиной. После этого снова поместите ладони под плечи и вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните максимально возможное количество таких 45 секунд.
Прыжки с опорой на руки
Займите прямое положение, ноги поставьте на ширине тазовых костей. Наклонитесь вперед, упираясь ладонями в пол. Перенесите вес тела на ладони, затем прыжком перенесите обе ноги влево, после чего – вправо. Верните стопы в исходное положение, согните локти и уложите предплечья на пол. Вернитесь в исходное положение, разогнув руки и опираясь на ладони. Это будет один повтор. Выполните максимальное количество таких за 45 секунд.
Обратные отжимания
Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги, и поставьте ладони позади корпуса. Согните колени, обеспечив соприкосновение стоп с полом. Сгибая локти, опустите туловище вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх, после чего вернитесь в исходное положение. Затем согните локти, опустите корпус вниз и поднимите правую ногу. Задействуйте мышцы рук, спины и пресса, при этом тянитесь макушкой вверх. Это будет один повтор. Выполните максимальное количество подобных упражнений за 45 секунд.
Выполняйте движения руками, поднимая и опуская их перед собой
Займите прямостоячее положение, ноги расставьте на ширине плеч, а макушкой тянитесь вверх. Вытяните руки вперед, немного согните локти и разведите их в стороны, ладони направляйте друг к другу. Задействуя мышцы плеча и бицепса, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Важно выполнять движения резко, поддерживая постоянное напряжение мышц рук .
Махи руками в стороны
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч и вытягивая макушкой вверх. Вытяните руки перед собой, согните локти и разведите их в стороны, направив ладони друг к другу на уровне груди, развернув внутреннюю сторону ладоней к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.
Круговые вращения руками
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, а макушкой тянитесь вверх. Вытяните руки в стороны и задействуйте мышцы рук. Выполняйте небольшие круговые движения руками. Это составляет один повтор. Выполните как можно больше таких 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.
После завершения тренировки проведите несколько упражнений на растяжку для этой области. Следуйте предписаниям программы 4-5 раз в неделю и уже к апрелю заметите, как подтянулись мышцы ваших рук.
