Занятия йогой приносят ощутимую пользу: систематические тренировки положительно влияют на состояние суставов и опорно-двигательного аппарата, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают справиться со стрессом и нормализуют артериальное давление. Соблюдение определенных рекомендаций также может способствовать снижению веса ( если питаться сбалансировано и не «перебирать» с калориями).
Для получения всех этих преимуществ нет необходимости изучать сложные асаны, обладать исключительной гибкостью или уметь выполнять стойку на голове. Достаточно регулярно выполнять простые комплексы, состоящие из базовых поз и дыхательных практик.
Особенности практики для начинающих йогов
Если вы ранее не практиковали йогу, специалисты рекомендуют начать с посещения нескольких групповых занятий. Однако, если такая возможность отсутствует, и вы решили организовать занятия самостоятельно, необходимо учитывать несколько ключевых аспектов.
1. Уровень физической подготовки. «Человек, никогда не практиковавший йогу, должен осознавать состояние своего организма, — отмечает Владимир Карпов — преподаватель универсальной йоги в студии «Вкус&Цвет». — Люди, знакомые с танцами или боевыми искусствами, нередко приходят на занятия йогой, поскольку уже обладают хорошим владением своим телом. Тем, кто не имеет подобной подготовки, я рекомендую начинать тренировки аккуратно и регулярно прислушиваться к своим ощущениям».
2. Лишний вес. Людям, вес которых превышает норму более чем на 15 килограммов, специалисты рекомендуют начинать занятия с осторожностью и не стесняться модифицировать многие позы в соответствии со своими возможностями. О том, как это осуществить, мы ранее рассказывали и здесь.
3. Состояние здоровья. Наличие хронических заболеваний, недавние травмы и хирургические вмешательства, а также гипо- или гипертония могут создавать определенные препятствия для занятий. Поэтому начинать стоит не с обычной йоги, а с йогатерапии (узнать о различиях между этими направлениями можно, прочитав здесь).
Если вы чувствуете себя хорошо и регулярно занимаетесь физической активностью, то можете приступать к нашим тренировкам
Йога для новичков: основные принципы занятий
Следуя этим простым советам, вы сможете обеспечить безопасность и результативность занятий.
* Для достижения наилучших результатов в процессе практики необходимо выполнить предварительную разминку мышц, связок и суставов. «Для начала можно принять горячий душ. Это поможет согреть тело и активизировать кровообращение. Затем следует выполнить легкую гимнастику для суставов, чтобы подготовить их к нагрузке. Такая разминка уменьшит вероятность получения травм, поскольку она увеличивает выработку синовиальной жидкости, обеспечивающей смазку суставов, и повышает гибкость», — отмечает Владимир Карпов.
* Двигайтесь плавно. «По словам Владимира Карпова, следует избегать резких наклонов, прогибов и скручиваний, выполняя все движения плавно.
* Избегайте болезненных ощущений. Небольшой дискомфорт допустим, но острая или выраженная боль недопустима. В каждой позе мы достигаем своего максимума и немного отступаем назад. Важно не перенапрягаться. Мужчины часто допускают ошибку, доводя себя до естественного предела и испытывая боль, тогда как девушки, как правило, выбирают более щадящие варианты выполнения поз, — отмечает Владимир.
* Следите за дыханием. Важно, чтобы состояние было спокойным, ровным и комфортным. «Не должно возникать ощущения, будто вы участвуете в беге на сто метров, что дыхание затрудняется, — отмечает Владимир. — Сердечный ритм должен оставаться в норме».
Совмещайте движения с дыханием. Позы, которые расширяют грудную клетку и вытяжения, выполняются на вдохе, а скручивания и наклоны — на выдохе.
* Продолжайте удерживать асаны до тех пор, пока вам будет удобно. Наилучший результат достигается после четырех-пяти дыхательных циклов. Однако стоит учитывать, что время вдоха и выдоха может значительно варьироваться: у одних людей это занимает 5 секунд, у других – 20. В среднем это составляет около 30 секунд, по словам Владимира. Тем не менее, в идеале рекомендуется удерживать асану дольше, поскольку это способствует иннервации, полному расслаблению мышц и более глубокому погружению в позу».
* Используйте пропсы (дополнительный инвентарь). Использование блоков, болстеров и ремней позволит упростить выполнение асаны, если полный вариант пока не по силам. «При правильном использовании ремней, блоков и болстеров удается распределить нагрузку на различные участки тела. Для чего это необходимо? Чтобы вы смогли попробовать выполнить новую асану, ведь пропсы помогут вашей нервной системе и телу в целом адаптироваться к ней», – отмечает Владимир.
В случае отсутствия необходимого инвентаря для занятий, используйте подручные средства: книги могут заменить блоки, скатанный в валик плед – болстер, а любой нерастяжимый пояс послужит заменой ремню для йоги.
* Завершайте практику шавасаной. «Это способ снять напряжение в мышцах и эмоциональное перенапряжение. Важно в первую очередь успокоить мысли. Перемещая внимание с одной части тела на другую, мы учимся расслабляться, что полезно и в повседневной жизни. В конечном итоге достигается состояние, когда тело, кажется, растворяется, а сознание сохраняется. И человек наблюдает за этим изнутри. Сначала многие засыпают, так как не обладают навыками самоконтроля. Со временем это явление проходит, — заключает Владимир Карпов.
Наш эксперт подготовил и продемонстрировал нам комплекс несложных упражнений йоги.
Как построить занятие
* Рекомендуется начать занятия с упражнениями на подвижность суставов. К примеру, по этой схеме.
* Выполняйте асаны в заданном порядке. В случае ощущения усталости после выполнения полного комплекса упражнений, можно ограничиться определенной частью комплекса, например, первыми тремя и последними тремя асанками.
* Программу следует выполнять трижды или четыре раза в неделю.
* Завершите практику шавасаной.
Для проведения тренировки потребуется коврик. Блоки, ролик или эластичную ленту можно использовать по желанию.
Поза дерева
Примите прямое положение, соедините стопы вместе. Ладони сложите перед грудью. Поддерживайте естественный изгиб в пояснице, расправьте и опустите плечи, расслабьте шею и лицо. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и, развернув ее влево, разместите стопу на правом бедре. Сохраняя равновесие, сосредоточьтесь на дыхании. Макушкой тянитесь вверх, следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Оставайтесь в этом положении 5-10 циклов дыхания, после этого аккуратно завершите выполнение асаны и повторите ее с противоположной стороны.
Раскрытие грудной клетки
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Поднимите руки в стороны вверх, соедините ладони над головой. Раскройте грудную клетку, опустите лопатки вниз. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. После этого аккуратно вернитесь в первоначальную позицию.
Поза стула
Займите прямое положение, соединив стопы. Согните ноги в коленях, отведите таз назад и слегка наклонитесь вперед корпусом. Вытяните руки через стороны вверх и соедините ладони. Задействуйте мышцы кора, спины, ног и рук. Избегайте напряжения в области шеи, плеч и лица. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Наклон к стопам (уттанасана)
Выполните прямой выдох, соединив стопы. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская живот на бедра. Согните руки в локтях и сложите их вместе, перекрестив предплечья. Заметьте, как расслабляются мышцы спины, шеи и задней поверхности ног. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно вернитесь в исходное положение.
Поза воина I
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Сделайте отставку левой ногой назад, оторвите левую пятку от пола и поставьте стопу параллельно, как при катании на лыжах. Поднимите руки через стороны вверх. Напрягите мышцы спины и макушкой тянитесь к потолку, раскройте грудную клетку. Расслабьте мышцы лица, шеи и плеч. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов. Сначала совершите поворот, а после этого плавно вернитесь в прежнее положение и повторите маневр в противоположную сторону.
Поза кошки
Примите положение на четвереньках, расположив ладони под плечами, а колени – под тазом. Сделайте вдох и повернитесь в плечевых суставах назад, опуская грудную клетку вниз. Выдыхая, скруглите спину, поднимая лопатки вверх. Выполните 5-10 таких циклов движения.
Поза стола (вариация)
Примите положение на четвереньках, расположите ладони под плечами, а колени – под тазом. Сохраняя естественный изгиб в пояснице, одновременно поднимите над полом левую руку, вытянув ее вперед, и правую ногу, вытянув ее назад. Носок стопы направляйте к полу. Почувствуйте, как макушкой тянетесь вперед, активируйте мышцы пресса, удерживайте равновесие и избегайте прогиба в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, а после этого сделайте всё аналогично в обратном направлении.
Вытяжение задней поверхности бедра
Примите положение на коленях, сделайте шаг вперед левой ногой. Выпрямите левое колено, перенося вес на пятку. Медленно наклонитесь корпусом вперед, разместив руки по обе стороны от левой стопы. Если выполнение этого упражнения представляется затруднительным, можно использовать блоки для йоги (или книги) для поддержки рук. Стремитесь макушкой вперед и вверх. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. Осторожно выйдите из позы и повторите выполнение комплекса упражнений с другой стороны.
Поза всадника
Примите положение на коленях, сделайте шаг вперед левой ногой. Выдвиньте таз вперед, растягивая переднюю часть правого бедра. Поднимите руки вверх, соединив ладони. Стремитесь макушкой вверх, выпрямляя позвоночник и шею. Избегайте усиления прогиба в пояснице. Убедитесь, что правый и левый края таза расположены симметрично. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, аккуратно завершите выполнение асаны и повторите упражнение в противоположную сторону.
Поза вытянутого бокового угла
Примите прямое положение, поставьте стопы на ширине плеч. Отступите левой ногой назад, поверните левую стопу почти под прямым углом к коврику. Откройте тазовые кости, согните правое колено, образуя прямой угол. Наклоните корпус вправо, поместите правое предплечье на правое колено. Раскройте грудную клетку. Выровняйте боковую часть тела в одну линию и поднимите левую руку вверх. Направьте взгляд на левую ладонь. Задержитесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.
Половинная поза царя Матсиендры
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Затем согните левое колено и поставьте левую стопу справа от правого бедра. Аккуратно скрутитесь в области груди влево, положите правую руку на левом бедре, а левую кисть разместите на полу немного позади таза. Стремитесь вытянуть макушку вверх. Задержитесь в этой позиции на 10 циклов дыхания, в результате анализа рынка обнаружены пер.
Поза героя
Примите положение, опустившись на колени и поставив таз на голени. Выпрямите позвоночник, направляя макушку вверх. Сомкните ладони перед грудью. Задержитесь в этой позе на 10 циклов дыхания.
Соблюдая эти советы, вы сможете без труда и с максимальной пользой начать регулярно заниматься йогой.
