Существует множество разновидностей отжиманий, и я лично знаю около пятидесяти. Однако для вас я отобрал двенадцать наиболее действенных упражнений. Выбирайте подходящий вариант отжиманий, исходя из ваших тренировочных целей.
- ноги, спина и шея образуют прямую линию;
- мышцы ног и живота напряжены;
- в нижней позиции тело почти касается пола;
- в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.
1. Классические отжимания
Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: при вдохе согните руки в локтях, образуя прямой угол и опускаясь вниз. На выдохе плавно вернитесь в начальное положение.
2. Отжимания с коленей
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.
Как выполнять: необходимо следить за тем, чтобы таз не поднимался, а тело оставалось вытянутым и прямым от коленей до макушки.
3. Отжимания от стены
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: при вдохе согните руки в локтях, образуя прямой угол и опускаясь к стене. На выдохе плавно вернитесь в первоначальное положение.
4. Отжимания на трицепс
Для чего: акцент на трицепсы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: при вдохе согните руки в локтях до прямого угла, отведя локти назад и прижав предплечья к талии. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
5. Круговые отжимания
Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.
Как выполнять: чтобы описать круг корпусом, при вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опускаясь вниз, на другую. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, двигаясь в противоположную сторону.
6. Отжимания с широкой постановкой рук
Для чего: акцент на грудные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.
Как выполнять: при вдохе согните руки в локтях, формируя прямой угол и опускаясь вниз. На выдохе плавно вернитесь в начальное положение.
7. Отжимания с шагом в сторону
Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.
Как выполнять: при вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону, одновременно согните руки в локтях, выполнив отжимание в классической технике. На выдохе вернитесь в начальное положение, соединив ладони.
8. Разноименные отжимания
Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.
Как выполнять: при вдохе согните руки в локтях, перемещая правую руку в сторону, а левую – назад, вдоль тела. Повторите это упражнение, поменяв положение рук и направив их в противоположную сторону.
9. Отжимания с прыжком
Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.
Как выполнять: на вдохе опускайтесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, при этом можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или по бедрам.
10. Отжимания вниз головой
Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.
Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.
Как выполнять: по классической технике.
11. Отжимания на стульях
Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).
Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.
Как выполнять: при вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз, максимально растягивая грудные мышцы, а затем, при выдохе, вернитесь в начальную позицию.
12. Отжимания на одной руке
Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.
Как выполнять: при вдохе согните руку в локте, опуская её вниз. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение, чередуя руки.
Когда после отжиманий возникают боли в лучезапястных суставах, рекомендуется уделить внимание укреплению мышц этой области. Эффективными окажутся упражнения с использованием эластичной ленты, вращения кистей и сгибания запястья с небольшим весом.
